Uzman Tavsiyesi: Nasıl Daha İyi Konsantre Olabilirim?

Bugünlerde bu kadar çok şey olurken, çoğumuzun sık sık dikkati dağılmış hissetmesi şaşırtıcı değil. Telefonlarımızda ve bilgisayarlarımızda sürekli bildirimler alıyoruz, art arda izlememizi bekleyen sonsuz sayıda TV şovumuz var ve her zaman sıkıcı ama gerekli günlük görevleri ve rutinleri tamamlamamız gerekiyor. Bu, o anda en önemli olan şeye konsantre olmanın bazen zor olabileceği anlamına gelir. Burada uzmanlarımız, odaklanmanızı geri kazanmanın bazı kolay yollarını paylaşıyor.

Uzman panelimiz ile tanışın

• Gloria Mark, Doktorayazar Dikkat Süresi: Dengeyi, Mutluluğu ve Üretkenliği Geri Kazanmanın Çığır Açan Yoludijital teknolojideki yükselişle birlikte çoklu görev, kesintiler, üretkenlik ve ruh halini incelemek için yirmi yıldan fazla zaman harcadı.
• Daniel Amen, Dr. gelecek kitabın yazarı Beyninizi Her Gün Değiştirin, Amerika’nın önde gelen psikiyatristlerinden ve beyin sağlığı uzmanlarından biridir.
• Chris Baileyyazar Hiper Odaklanma: Dikkatinizin Dağıldığı Bir Dünyada Dikkatinizi Nasıl Yönetirsiniz? bir verimlilik uzmanıdır. Daha fazla Alifeofproductivity.com.

‘Odak alıcıları’ keşfedin.

Uzman PhD Gloria Mark, “Dikkatinizi dağıtan şeyi anlamanıza yardımcı olması için, kendinizi gözlemlemek üzere geri adım atmayı deneyin” diyor. “Örneğin, ben bir haber bağımlısıyım ve kendime şunu soracağım: Neden şu anda telefonuma bakıyorum? Sıkıldım mı yoksa tamamlamaya çalıştığım görev çok mu zor?” Sıkıcı bir aktiviteden kaçınmak için sosyal medyaya giriyorsanız, kolayca ivme kazanmak için bunu sadece beş dakika yapmak için kendinize sorun, diye tavsiye ediyor. Ya da bir şey çok gözünüzü korkutuyorsa, küçük bir adıma odaklanın. “Bu mikro hedefler hızla kartopu yaparak konsantrasyonunuzu artırıyor.”

Öğrenmek senin ritim.

Dikkat süremizin doğal bir gelgiti vardır – çoğumuz için en yoğun saatlerimiz sabahın geç saatleri, saat 11 civarı ve öğleden sonra saat 3 civarıdır, diye açıklıyor Mark ve bireysel ritimlerinizi tanımanın önemli olduğunu ekliyor. gözlem ve biraz deney. “Dikkatinizin en yoğun olduğu zamanı belirledikten sonra, programınızı, en çok odaklandığınız anda en zor işinizi yapacak şekilde düzenlemeye çalışın – sadece kendinizi bilmek, daha iyi konsantre olmanıza yardımcı olacaktır.”

‘Akılsız’ ödüllere izin verin.

Pillerinizi güçlendirmek için, gününüze “beyinsiz” ödüller serpme izni verin. Mark, “Araştırmalar, oyun oynamak veya video izlemek gibi ‘akılsız’ faaliyetler yaparken en mutlu olduğumuzu gösteriyor” diyor. “Bu ödüller, stratejik olarak kullanırsak kendimizi yenilememize yardımcı olabilir.” Anahtar, bir zaman sınırına sahip olmaktır. “Sadece kendine sor, Bundan hala değer alıyor muyum? Başka bir deyişle, kendinize arada bir Wordle veya Bejeweled oynama izni vermek, zihinsel kaynaklarınızı geri kazanmanıza yardımcı olabilir.

“Bana zaman” suçluluğunu bir kenara bırakın.

Uzman Chris Bailey, stresli olduğumuzda işleyen hafızamızın yüzde 20 oranında küçüldüğünü, yani konsantre olamadığımız için sekiz saatlik çalışmanın tamamlanmasının 10 saat sürebildiğini söylüyor ve çözümün daha fazlasını yapmak değil, ama daha fazlasını yapmak olduğunu sözlerine ekliyor. az. “Günümüzün yüzde 20 ila yüzde 25’i arasında mola vermeliyiz” diyor. Bu, bir saatlik öğle yemeği molası ve biri sabah, diğeri öğleden sonra olmak üzere iki adet 15 dakikalık mola anlamına gelir. “Mola verdiğimiz için kendimizi suçlu hissetme eğilimindeyiz, ancak bu odaklanmayı sürdürmek için çok önemli.”

ile beyin sisini kaldırın Bu.

Farkındalık meditasyonu beyne kan akışını artırır Prefrontal korteks Psikiyatr Dr. Daniel Amen, dikkat ve odaklanma merkezi olan beynin merkezini açıklıyor. En sevdiği tekniklerden biri olan sevgi dolu nezaket meditasyonu rahatlatıcı olduğu kadar kolaydır. Yapılacaklar: Kendinize iyi dilekler sunun, örneğin, huzurlu olabilir miyim; sakin olabilir miyim Ardından, kendinizi daha mutlu, daha uyanık ve kontrollü hissetmenizi sağlayan bir pozitiflik dizisi yaratmak için bu iyi dileklerinizi dünyadaki diğer kişilere gönderin.

Bitiş çizgisini hayal edin.

Bailey, gelecekteki benliğinizle temasa geçmenin ana odaklanmanıza yardımcı olduğunu söylüyor. “X veya Y görevini tamamladıktan sonra günün, haftanın veya yılın sonunda nasıl hissedeceğinizi gözünüzde canlandırın. Rahatlamış, daha az stresli, daha kontrollü hissedecek misin?” Eylemlerinizin yarınki mutluluğunuzu nasıl etkileyeceğini görmek, bugün odaklanmanıza yardımcı olur.

Bu makalenin bir versiyonu ilk olarak basılı dergimizde yayınlandı, Kadınların dünyası.