Tükenmişliğin Üstesinden Gel ve Kontrolü Geri Al

Büyük İstifa’yı duymaya başlamadan önce bile, tükenmişlik farkındalığının arttığına dair işaretler vardı. Dünya Sağlık Örgütü tükenmişliği ekledi 2019’daki Uluslararası Hastalık Sınıflandırmasına göre, bunu kesinlikle tıbbi bir durumdan ziyade “mesleki bir fenomen” olarak tanımlıyor. Terimin kendisi, çoğu insana bu fiziksel, duygusal ve zihinsel bitkinlik durumunun genel hatlarını tahmin etmeye yetecek kadar bir resim verir. Ama çılgın-meşgul hissetmenin tükenmişliğe dönüştüğü devrilme noktasını nasıl anlayabiliriz? İçinde Amerikan Psikoloji Derneği’nin tanımı“stres ve gerilim, özellikle aşırı ve uzun süreli fiziksel veya zihinsel efor veya aşırı yükten kaynaklanan yüksek düzeyde performans göstermenin sonucudur.”

Tükenmişlik artışını haberlerden izlerseniz, ilk dalga COVID-19 vakalarını tedavi etmekten bunalan ön saflardaki sağlık çalışanlarını vurdu; daha sonra evde eğitim gören çocuklar olan çalışan ebeveynler, çoklu görev sınırlarına ulaşmış gibiydi; ve şimdi, işin yeni normalini ev hayatımızı işgal eden herhangi birimizin spot ışıkları açık. Psikoterapi pratiğimde – 23 yıldır lisanslı bir klinik sosyal hizmet uzmanıyım – hastalarımda giderek daha fazla tükenmişlik görüyorum ve bu kesinlikle pandemi tarafından artırıldı. Ve evet, onlar hekimler, ebeveynler ve her meslekten insanlar.

Tükenmişlik Neye benziyor

Bir hasta – hadi ona Ellen diyelim – yoğun bir New York City hastanesinde doktor ve vardiyadaki diğerleri düzenli olarak hasta olduğunu söyleyerek onu desteksiz bırakarak hasta üstüne hasta görmekle geçen cezalandırıcı günleri anlatıyor. Seanslarımızda çoğu zaman gözyaşlarının eşiğinde oluyor çünkü pek çok yönden kendisine çekildiğini hissediyor.

“Jason” kaygısını büyük ölçüde kontrol altına almayı başarmıştı ama son zamanlarda bir artış yaşıyordu. Nedenini anlamaya çalışmak için kazdım. “Sanırım iş,” dedi. Jason, çok çalıştığı bir pozisyon olan işinde yeni terfi etmişti, ama şimdi, “e-postalar hiç durmuyor. Patronum neden yanıtlamadığımı sormadan önce bir dizi e-postayı okumayı bile bitiremiyorum.

Daha da kötüsü, pandemi nedeniyle yüz yüze hiç tanışmadığı yeni meslektaşlarıyla çalışıyor olmasının gerçeği olduğunu söyledi. Bıkkınlıkla, “İş arkadaşımın ofisine gidip bu konuyu açabileceğimden değil,” dedi. Pandeminin başlarında yeni ve heyecan verici bir işe başlayan “Denise”, son zamanlarda işe karşı tamamen ilgisizlikten ve her sabah oturum açmak için enerji toplamakta zorluk çektiğinden bahsetti.

Her gece saat 7 veya 8’de çalıştığında o kadar yorgun ki spor salonuna gitmek veya piyano çalmak için iradesini toplayamıyor. Bu, onun için uzun zamandır yaratıcı bir çıkış noktası olmuştu. Bu anlık görüntülerin gösterdiği şey, sistemlerimize kaldırabileceklerinden daha fazla stresli uyarı verdiğimizde tükendiğimizdir. İyi haber şu ki, işinizi bırakmadan ve hedeflerinizden vazgeçmeden esenlik ve kontrol duygunuzu geri kazanmanın yolları var. İlk adım, nerede durduğunuzu değerlendirmektir.

İşaretler nelerdir?

tarafından yapılan bir araştırmaya göre, üç büyük bileşen, ezici bir yorgunluk, sinizm ve kişinin işinden kopukluğu ile etkisizlik ve başarı eksikliği duygusudur. Christina Maslach, Doktorafahri profesör Kaliforniya Üniversitesi, Berkeleyve derginin eş editörü Tükenmişlik Araştırması, yaygın olarak kullanılan bir tükenmişlik ölçüsü geliştirdi. İlk zamanlarda, sağlığımızı zorlayan çalışma eğilimleri hakkında araştırmalar yapılmaya başlandı. 1974’te, kardiyolog Meyer Friedman, MD ve A ve B tipi kişilikler arasındaki farkları incelemekle ünlü MD RH Rosenman, yüksek riskli kalp hastalarının işle ilgili bazı ortak özellikleri paylaştığını keşfettiler: kronik ve/veya şiddetli bir his zaman aciliyeti; son teslim tarihi olan birden fazla projeye katılım; benlik saygısını artırmak için tanınma ve ilerleme arzusu; iş dışındaki hayatın çoğu yönünün ihmal edilmesi; ve aşırı sorumluluk alma alışkanlığı.

İş, tükenmişlik için baktığımız en bariz suçludur, ancak aşırı stres, birçok başka senaryoda ortaya çıkar. Yorgun ve bitkin anne babalar, beslenme ve çocuklarınızın bakımını dengelemeye çalışmanın, geçimini sağlamanın ve bir bakıma ev işlerini sürdürmenin nasıl bir his olduğunu çok iyi bilirler. Öğrenciler yığınla ev ödevi, günlük spor uygulamaları ve sınav hazırlığı ile mücadele ediyor. Yaşlı ebeveynlere bakan yetişkinler, aile üyelerinin doktor randevularına gitmelerine, ilaçlarını almalarına ve yaşlandıkça güvende olmalarına yardımcı olmanın fiziksel ve duygusal ağırlığını hissederler. Hepimiz bu aşırı stres biçimini yönetmek için araçlar kullanabiliriz.

Buna karşı nasıl korunursunuz?

Zor ve hızlı teslim tarihleri ​​veya yaklaşan yoğun sezon söz konusu olduğunda her zaman söz sahibi olamazsınız, ancak birkaç temel strateji bunalmış olmak için tampon sağlayabilir. İlk olarak, sınırları belirleyin. Ne kadarını yapabileceğiniz ve halletmeye istekli olduğunuz konusunda net olun. Önceliklerinizi gözünüzde canlandırmanıza yardımcı olması için şu alıştırmayı deneyin: Heather Edwards, LMHC, New York City’de danışanlarıyla birlikte çalışarak sahip oldukları her şeyi ve başkalarının sorumluluklarını netleştirmeye yardımcı olan bir psikoterapist ve yaşam koçu: “Bir parça kağıda büyük bir daire çizin. Ortasına daha küçük bir daire çizin. Büyük daire içinde, beyin sizi ilgilendiren her şeyi boşaltır.

Ortadaki daireye, gerçekte üzerinde kontrol sahibi olduğunuz şeyleri yazın. Farklılıklara dikkat edin.” Ardından, hayır demeyi öğrenin. Hepimiz işte bir adım atmak isteriz; hepimiz çok çalışmaya istekli olduğumuzu göstermek istiyoruz. Ama tabağınız doluysa ve uykunuzdan, özel hayatınızdan ve sağlığınızdan ödün vermeden bir ödev yapamıyorsanız, hayır deyin, diyor. Jill Lewis, LCSW, Atlanta’da yeme bozuklukları konusunda uzmanlaşmış bir terapist ve pandemi sırasında yaratılan stresin körüklediği vakalarda bir artış gördü. “Müşterilerden gelen ihtiyaç düzeyi benim ve klinisyenlerim üzerinde daha fazla stres oluşturduğundan, bu her zaman nöbetçi olmaya hayır demek anlamına geliyordu” diyor. “Mola vermek için kendi ruh sağlığı günlerimizi yarattık, bunalmamak için programlarımızı ayarladık, mesai saatlerinden sonra telefonlarımızı kapattık ve ofis dışında mesajlar koyduk.”

Zihinsel tükenme döngüsünü kırmaya ne yardımcı olabilir?

Bu, karşı karşıya kaldığımız dış baskıların yanı sıra kendimize uyguladığımız iç baskıları ele alma meselesidir. İlki için, kendinizin savunucusu olmanız ve sesinizi yükseltmeniz önemlidir. Hastalarımla, yöneticilerine ne söyleyebileceklerini veya onlardan ne isteyebileceklerini sık sık prova ederim. Belki daha esnek saatlere ihtiyaçları var ya da ekstra tazminat gerekiyor – bu yüzden sessizlik içinde acı çekmiyorlar. Bu, yüzleşmeyle mücadele eden insanlar için zorlayıcı olabilir. Bu sizseniz, sesinizi bulmanıza yardımcı olması için arkadaşlarınıza dönmeyi deneyin. İkincisine gelince, mükemmellik hakkında daha az endişelenmek yardımcı olur. Psikanalist DW Winnicott, çocukların sağlıklı bir şekilde yetiştirilmeleri için yeterli olan “yeterince iyi anne” fikri hakkında ünlü bir yazı yazdı. Başarılı bir sonuç için çabalarınızın mükemmel olması gerekmez. Çoğu zaman, işi bitirmek için yeterince iyi olmaları gerekir.

Bu makalenin bir versiyonu, ortak dergimiz How To Beat Stress: The Ultimate Guide To Feeling Happier’de 2022’de yayınlandı.