Sırt Ağrısını İyileştiren 3 Dakikalık Egzersiz

57 yaşındaki Judy Herbst, yıllarca kenarda oturan şiddetli bel ağrısına neden oldu. Sonra sağlığını geri kazandıran ücretsiz ve kolay bir çözüm buldu.

“Belki de evde kalmalıydım… bu acı çok fazla” diye düşündü kızının lakros maçını izlerken. “Sırt ağrımla sert tribünlerde oturmak imkansızdı. Böylece bir kez daha kendimi yan tarafta tek başıma ayakta dururken, destek almak için bir duvara yaslanmaya çalışırken buldum.” Fiziksel sınırlamalarının onu ne kadar izole ettiğini ve kendisini olduğundan çok daha yaşlı hissetmesine neden olduğunu daha sonra fark etmedi.

“Kendimi oldukça iyi durumda sayıyordum… sırt ağrısı günlük bir olay haline gelene kadar” diyor, iş bilgisayarının başında oturmanın işkence olduğunu, ancak ayakta durmanın da bir o kadar kötü olduğunu belirtiyor. “Ağrı pek çok özel anı mahvetti” diye ekliyor, öyle ki ruh halini etkilemeye başladı. Judy ve kocası kucaklaşamadılar ve randevu geceleri tamamen durdu.

“İlk başta ağrı için kötü duruşu ve birkaç inatçı kiloyu suçladım. Ve yıllar içinde çekirdek kaslarımın zayıfladığını ve bu kasları güçlendirmenin önemli olduğunu biliyordum… ama kimin spor salonuna gitmek için zamanı ve enerjisi var ki?”

Judy, teyzesinin 60. evlilik yıldönümü partisi için ailesini ziyaret etmek üzere Maryland’e yaptığı bir geziden sonra dibe vurduğunu bildirdi. Sırtının sağ tarafını kaplayan ağrı, beş saatlik sürüşü perişan etti ve neredeyse yolculuğunu mahvediyordu. “Eve döndüğümde,” diyor, “nihayet bana ilaç teklif eden ve gerçek cevaplar vermeden beni yoluma gönderen bir ortopedi doktoruna gittim.”

Judy reçeteli ilaçlara güvenmeyi sevmiyordu, bu yüzden her gün birkaç reçetesiz ağrı kesici aldı ve en iyisini umdu.

“Daha doğal bir çare bulmayı hayal ettim ama bir dizi doktora danışmak istemedim. Disk kayması ve sırt ameliyatı geçiren kız kardeşim ikimize de yetecek kadar uzman görmüştü. Masaj, kayropraktik bakım ve akupunktur denemişti ama hala acı içinde yaşıyordu. Onun mücadelesini düşününce geleceğim için endişelenmeye başladım.”

Sonunda kocasına gerçekten ne kadar kötü hissettiğini söyledi. Amatör bir güç kaldırıcıydı ve sırtını incitmeden vücudunu nasıl yoğun bir zorlamaya sokabildiğine şaşırdı. Tipik olarak, Judy zindelik hakkında konuşurken, bir erkek halterci bir kadının vücudu hakkında ne bilir ki? – ama onun tavsiyesini kullanarak sona erdi.

“[My husband] Her sabah birkaç kolay hareket yapmanın doğru yola geri dönmeme yardımcı olacağını düşündüm. Bana yatağımda ya da yerde yatarken yapabileceğim 3 dakikalık bir rutin öğretti.”

Judy, ilk gün 10 tekrarın hepsini tamamlayamadığı gerçeğini hatırlayarak iç çekiyor. Acı çekmemesi, bunu imkansız kılıyordu. Ama askere gitti ve birkaç sabahtan sonra rutini dört gözle beklemeye başladı. “Ağrılı kaslarım için bir masaj gibi hissettim” diyor.

Egzersizler, denediği herhangi bir ağrı kesiciden daha iyi çalıştı ve hiçbir maliyeti olmadı ve bir ay içinde ağrısı geçti. Ruh hali ve dayanıklılığı yükseldi. Ayrıca, kotu tekrar uyuyor.

“İyileşmem mucizeviydi,” diye gülüyor. “Yine anılar biriktiriyorum – tribünlerde çocuklarıma tezahürat yapmak ve kocamla birlikte yıldızları izlemek için rahatça dışarıda durmak.”

Sırt Ağrısını Gidermek için 3 Basit Egzersiz

Kadınlar sırt ağrısı ile ilgili yardım için doktorlarına başvurduklarında, çoğunluğa Rx verilir.
opioidler. 40 ila 59 yaş arasındaki kadınlara bu haplar diğer yaş gruplarından daha fazla ve erkeklerden iki kat daha sık reçete edilir. Rehabilitasyon doktoru Vijay Vad, “Opioid salgını, özellikle sırt ağrısı için kontrolden çıktı” diyor. Back Rx ve Weill Cornell Tıp Koleji’nde yardımcı doçent. Ve bilim, ilaçların o kadar da etkili olmadığını ortaya koyuyor: Sırt ağrısı için opioid alanların yüzde 87’si rahatlamıyor.

Daha iyi bir yol: “Bel ağrısı olan kadınların çoğu, omurgayı stabilize eden ve eklemler ve diskler üzerindeki yükü azaltan çekirdeklerini güçlendirerek bunu tamamen iyileştirebilir” diyor Dr. Vad. Faydaları elde etmek için, acısını üç egzersizle iyileştiren Judy Herbst’in liderliğini takip edin. Uzmanlar bu hareketleri haftada üç gün yapmayı ve kolaylaştıkça altı güne kadar çalışmayı öneriyor.

1. Tek diz çekme

Diz çekişleri, omurga boyunca uzanan ve alt sırttaki baskıyı hafifleten kaslar olan erector spinae ve lomber multifidus’u güçlendirir. YAPMAK: Bacaklarınız düz olacak şekilde sırt üstü yatın. Sol ayağınızı yukarı kaldırın ve dizinizi göğsünüze doğru çekin, ardından geriye doğru uzatın. 10 tekrar yap,
sonra bacak değiştirin.

2. Tek ayaklı asansörler

Kaldırma hareketleri, kalçalardaki hareketliliği artıran kalça fleksörlerini ve gluteus maksimusunu oluşturmaya yardımcı olur.
eklemler üzerindeki baskıyı hafifletmek için. YAPMAK: Bacaklarınız düz olacak şekilde sırt üstü yatın. Sol bacağınızı olabildiğince düz tutun ve poponuz yerden kalkana kadar yukarı kaldırın; geri aşağı indirin. 10 tekrar yapın, ardından bacak değiştirin.

3. Çift bacak tutuşu

Bu hareket, enine karın kaslarını, karın çevresini saran kasları çalıştırır ve
omurgayı stabilize etmeye yardımcı olur. YAPMAK: Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın. Ayaklarınızı uzatın, ardından sırtınızın kavislenmeye başladığını hissedene kadar yavaşça yere doğru indirin. 15 saniye orada tutun; 10 saniye dinlenin. 10 tekrar yapın.

Bu makale ilk olarak basılı dergimiz Save on Healthcare’de yayınlandı (Amazon’dan satın alın, 12.99 $).