Yeni Yıl kararlarınızdan biri farkındalık uygulamaksa, yalnız değilsiniz: son yıllarda, meditasyon giderek daha popüler hale geldi ABD’de. Hepsi de temel bir hedefi paylaşan birçok farklı varyasyon vardır – kesintisiz üretkenlik talep eden bir toplumda dinginliği kucaklamak için duraklamak. Yeni bir yıl çoktan başlamışken, şimdi derin bir nefes almak ve kişisel bakımı kucaklamak için mükemmel bir zaman – ve sevgi dolu nezaket meditasyonu başlamak için harika bir yoldur. İşte bu basit ama güçlü farkındalık biçimiyle ilgili bilgiler.
Sevgi dolu şefkat meditasyonu nedir?
Sevgi dolu nezaket meditasyonu, Metta olarak da bilinir, radikal şefkatten kaynaklanır. uygulama var eski Hint kökenleri ve hatta Buda’dan önce olabilir. Zihni sakinleştirmeye ve kişinin nefesini dinlemeye veya vücudun duygularını zihinsel olarak taramaya odaklanan meditasyonların aksine, sevgi dolu şefkat meditasyonu, hem kendinize hem de başkalarına pozitiflik ve sevgi düşünceleri göndermeye odaklanır.
Sevgi dolu şefkat meditasyonunu nasıl uygulayabilirim?
Çoğu meditasyon biçiminde olduğu gibi, gözleriniz kapalı ve düzenli nefes alarak sessiz bir yerde oturarak başlarsınız. Oturduğunuzda, kendinize ve başkalarına sevgi dolu duygular iletmeyi düşünün. Bu biraz soyut geliyorsa, aşağıdakileri deneyin bu rehber, uzun süredir meditasyon öğretmeni olan Jack Kornfield’den uyarlanmıştır. “Sessiz bir yerde 15 veya 20 dakika meditasyon yaparak sevgi dolu şefkat uygulamasına başlayabilirsiniz” diye yazıyor. “Rahat bir şekilde oturmanıza izin verin. Vücudunuzun dinlenmesine ve gevşemesine izin verin. Kalbiniz yumuşak olsun. Tüm planları ve meşguliyetleri bırakın.” Rahatlarken, bu geleneksel Metta cümlelerini kendinize ezberden okuyun:
- Sevgi dolu şefkatle dolu olabilir miyim?
- İç ve dış tehlikelerden güvende olayım.
- Bedenim ve zihnim iyi olsun.
- Rahat ve mutlu olabilir miyim?
Bu ifadelerin hepsini veya tam olarak ezberlemek zorunda değilsiniz – ancak özellikle uygulamada yeniyseniz, bir yön bulmanıza yardımcı olur. Kornfield’in yazdığı gibi, sevgi dolu şefkat göstermek her zaman doğal hissettirmez ve bunda bir sorun yoktur: “Bu meditasyonun bazen mekanik veya garip gelebileceğinin farkında olun” diye uyarıyor. “Ayrıca sevgi dolu şefkate aykırı duygular, kızgınlık ve öfke duyguları uyandırabilir. Böyle bir durumda, kendinize karşı sabırlı ve nazik olmanız, ortaya çıkan her şeyin bir dostluk ve şefkat ruhuyla karşılanmasına izin vermeniz özellikle önemlidir.” Kendinizi eleştirme dürtüsünden kaçının ve mutluluk, güvenlik, sağlık ve iyileşme duygularına odaklanın; herhangi bir gerginlik veya beceriksizlik yaşarsanız, bunun sürecin bir parçası olduğunu kabul edin.
Beş ila on dakika boyunca sevgi dolu duyguları kendinize odakladıktan sonra, onları dışarıya göndermeyi deneyin. Hayatınızda şefkatli bir ilişkiniz olan birini seçin ve ona şu şekilde sevgi dolu şefkat duyguları gönderin:
- Sevgi dolu şefkatle dolsun.
- İç ve dış tehlikelerden emin olabilirsin.
- Bedeniniz ve zihniniz iyi olsun.
- Rahat ve mutlu olabilirsin.
Sonunda, Metta meditasyonunuzu içerecek şekilde genişletebilirsiniz. herşey insanlar (evet, sevmedikleriniz bile!). Sevgi dolu şefkat meditasyonunun cümlelerini mantralar gibi ele alın ve otururken bunları kafanızda tekrar edin. Başlangıçta kendinizi sevmeyi çok zorlayıcı bulduğunuz için mücadele ediyorsanız, Kornfield işlerin sırasını tersine çevirmenizi ve bunun yerine düşüncelerinizi başka birine yönlendirmenizi önerir. ilk. “Sevgi dolu şefkat uygulamasındaki kural, kalbinizi en kolay açan yolu izlemektir” diye yazıyor. Düzenli olarak yaptığınızda, size en rahat gelen şeyin ne olduğunu göreceksiniz.
Video şeklinde rehberliği tercih ediyorsanız, öğretmenin bu kısa klibe göz atın Sharon Salzberg.
Sevgi dolu şefkat meditasyonunun faydaları nelerdir?
Sevgi dolu şefkat meditasyonunun çeşitli faydaları olabilir. Dergide bir rapor Klinik Psikoloji İncelemesi “Beyin görüntüleme çalışmaları gösteriyor ki [loving-kindness meditation] duygusal işleme ve empati ile ilgili beyin alanlarının aktivasyonunu artırabilir.” bir makale Psikolojide Sınırlar daha fazla çalışmaya ihtiyaç duyulsa da, bu meditasyon biçiminin “olumlu duyguları geliştirmede etkili” göründüğü konusunda hemfikirdir. bir makale Psikoloji Bugün hatta sevgi dolu şefkat meditasyonunun bize yardımcı olabileceği bilim destekli 18 yolu özetliyor: Metta meditasyonunun beklenmedik ama memnuniyetle karşılanan faydalarından bazıları şunlardır: biyolojik yaşlanmayı yavaşlatmak ve azalan migren ve kronik ağrı.
Nihayetinde, sevgi dolu şefkat meditasyonu sadece özgüveninizi artırmaktan daha fazlasını yapabilir – başkalarına karşı şefkatinizi artırabilir ve potansiyel olarak sağlığınıza bile fayda sağlayabilir. En iyi kısım? Giriş için son derece düşük bir bariyere sahiptir: Sevgi dolu şefkat meditasyonuna her yerde ve her zaman başlayabilirsiniz ve bunun hiçbir maliyeti yoktur. Tek yapmanız gereken pozitif ve sevgi dolu düşüncelere açık kalmak ve kendinizi harika hissetme ve 2023’e sağ ayakla başlama yolunda emin adımlarla ilerleyeceksiniz.
Kaynak : https://www.womansworld.com/posts/mental-health/loving-kindness-meditation-benefits