Sağlıklı Beslenenler Yetiştirmek Üzerine – Kadının Dünyası

Bir çocuk doğduğu andan itibaren ne zaman ve ne yiyeceği konusunda takıntılı olmaya başlarız. (Meme mi yoksa biberon mu? Planlı mı yoksa isteğe bağlı beslemeler mi?) Büyüdükçe ve diyetleri genişledikçe, yiyeceği sağlamak ve aynı zamanda çocuğunuzun ömür boyu sürecek sağlıklı beslenme alışkanlıkları kazanmasına yardımcı olmak size kalmış. “Çocuklar genellikle yeme alışkanlıklarını ebeveynlerinden öğrenirler. Sağlıklı bir yemek planlama programı olan 4Real Food Reboot’un yaratıcısı RDN’den Michelle Dudash, “Ve amaç, gıda ile olumlu bir ilişkisi olan çocuklar yetiştirmektir” diyor. Sağlıklı yiyiciler yetiştirmek, yıllarca yetiştirmeyi gerektirir. Çocuğunuza veya torununuza biraz beslenme bilgisi vermek için, her yaş için bu yeme yönergelerini izleyin.

Bebekler (6-12 Ay)

Sağlıklı alışkanlıklar oluşturun. Bebeğinizi ilk altı ay boyunca anne sütü veya formülü ile besleyecek olsanız da, bundan sonra katı gıdaları vermeye başlamanın zamanı gelmiştir. Bununla birlikte, bebeklerin şimdi yemek yeme konusunda öğrendikleri alışkanlıklar ömür boyu onlarla kalacak. Academy of Nutrition and Dietetics’in sözcüsü ve RDN’den Marina Chaparro, “Sütten kesip katı yiyeceklere başladığınızda, bu onların yeme ile olan ilişkisini kuracaktır” diyor. Nutrichico’lar, çocuklar için beslenme ve zindeliğe adanmış bir web sitesi. “Ne kadar yediklerine ve onu yemek isteyip istemeyeceklerine karar vermekten çocuklar sorumludur. Ebeveynler olarak, hangi yemeği sunacağınıza karar veren sizsiniz. Bunu bir kez kurduğunuzda, beslenmek için daha sağlıklı bir ilişki yaratırsınız. İster ebeveyn olun, ister büyükanne, büyükbaba, çocuklarımızın ve torunlarımızın bir yemekten sonra tok ve tok olmasını sağlamak doğamızda var. Chaparro, bebeğinizin her lokmasını bitirmesini sağlamaya çalışmak cazip gelse de, çocukları küçük yaştan itibaren zorla beslememek önemlidir, diye ekliyor Chaparro. “Bebekler çok sezgiseldir ve bu erken aşamada bile ne kadar yemeleri gerektiğini bilirler.”

İşleri karıştırın. Bir bebeğin ilk katı yiyecekleri genellikle mısır gevreği ile başlar. Ardından, meyveler, sebzeler, yumurtalar, süt ürünleri, et ve deniz ürünlerinin yanı sıra ince tabaka halinde fındık ve tohum ezmesine kadar çalışın. Ne kadar çok çeşit o kadar iyi. Chaparro, “Bebeğiniz hâlâ yiyecekleri öğrendiği için artık bir fırsat penceresi var” diyor. “Bu yaştaki çocuklar çok açık, bu yüzden bol bol meyve, sebze ve tat verin.”

Cesur ol. Bebeğinizin başka hiçbir şeyden hoşlanmayacağı korkusuyla yumuşak karışımlar vermekten kaçının – ve sırf bu yüzden bazı yiyeceklerden kaçınmayın. Sen onlardan hoşlanmamak olur. Chaparro, “Bu yaşta farklı dokular bile önemlidir” diyor. Nörolojik ve bilişsel gelişimde önemli bir rol oynadığı için demir açısından zengin bir diyet (düşün: fasulye, tavuk, yumurta, et, mercimek ve zenginleştirilmiş tahıl) öneriyor. Bu yaşta uzak durulması gereken yiyecekler, potansiyel nedeniyle bal içerir. botulizm riski; patlamış mısır, fındık, sert şeker ve kuru meyveler gibi boğulma tehlikeleri; ve sadece 12 aylıktan sonra verilmesi gereken inek sütü.

Yürümeye Başlayan Çocuklar ve Okul Öncesi Çocuklar (1-4 Yaş)

Sabırlı ol. Korkunç İkililer olarak adlandırılmasının bir nedeni var. Chaparro, “Bu, çocukların bağımsızlık içinde geliştiği zamandır” diyor. “‘Hayır’ kelimesini öğrendiler ve daha çok bir kişiliğe ve söz hakkına sahipler.” Çocuğunuz ayrıca bebekken olduğu gibi aynı oranda büyümüyor, bu nedenle iştahlarının açılıp kapanmasını bekleyin. Chaparro, “Çocuklar bir gün çok, ertesi gün çok az yiyebilir” diyor. Tekrarlama da büyük bir trend. Çocuğunuz bir hafta boyunca her gün makarna ve peynir yemek isteyebilir ve sonra aniden bundan nefret edebilir. “En önemli ipucu pes etmemek. Çeşitliliği teşvik edin. O gün sunduğunuz şeyi yemeyebilirler ama gelecek ay onu sevebilirler.”

Seçenekler sunun. Yeni keşfettikleri bağımsızlıklarını destekleyin, ancak muz mu yoksa yaban mersini mi istediklerine karar vermek gibi sağlıklı seçenekler sunarak sağlıklı beslenmeyi teşvik edin. Yeni yürümeye başlayan çocukların tabakları tam tahıllar, meyveler, sebzeler, yumurtalar, süt ürünleri (1 yaşındakiler için tam yağlı süt, 2 yaş ve üstü için az yağlı), et ve deniz ürünleri ile doldurulmalıdır. Gelişim için bol miktarda kalsiyum ve sağlıklı yağ aldıklarından emin olun. Örneğin zeytinyağı, fıstık ezmesi, yüzde 2 süt ve somon balığı gibi omega-3 yağ asitleri açısından zengin besinler beyin gelişimine yardımcı olacaktır. Yaratıcı olun: Çırpılmış yumurtaları, meyveleri ve tostu komik bir surat haline getirin veya bir kurabiye kalıbı kullanarak sebzelerle şirin şekiller yapın – yemeği daha cazip hale getirmek için ne gerekiyorsa yapın.

Tutarlı ol. Şimdi düzenli yemek zamanları belirleme zamanı – beslenmeyi baltalayabilen sürekli burun kıvırma değil. Dudash, “Çocuğunuzu günde üç öğün ve iki veya üç atıştırmalık olması gereken sağlıklı bir programa koyun” tavsiyesinde bulunuyor. Ve tabaklarını temizlemeleri konusunda endişelenmeyin. “Çocuğunuzun doyuncaya kadar yemesine izin verin.”

Büyümelerine izin verin. Yeni yürümeye başlayan çocuklar okul öncesi çağa ulaştıktan sonra, boğulma tehlikesi kısıtlamalarının artık geçerli olmaması dışında, diyet yoluyla pek bir değişiklik olmaz. Dudash, “Artan sadece porsiyon boyutları ve porsiyon sayısı” diyor. Bol taze meyve ve sebzelerin yanı sıra sağlıklı yağlar ve tam tahıllarla çeşitlilik sunmaya devam edin.

Okul Çağı (5-9 Yaş)

iyi bir rol model ol. Artık çocuğunuz biraz daha büyüdüğüne göre, iyi bir örnek olmak her zamankinden daha önemli. Çocuklara ne yememeleri konusunda ders vermek yerine, kendi diyetinizin sağlıklı seçimler ve uygun porsiyonlarla dolu olduğundan emin olarak örnek olun. Ve etiketlemeden kaçınmak, diye uyarıyor Dudash. “Sağlıklı ya da sağlıksız olmanı önermiyorum, çünkü bunun sağlıklı yiyeceklere karşı olumsuz görüşler ya da sağlıksız yiyeceklerden korkma gibi olumsuz sonuçları olabilir” diyor.

Onları dahil edin. Şimdi, çocuğunuzun veya torununuzun daha uygulamalı olması için iyi bir zaman. Akşam yemeğini veya okul öğle yemeğini annesi veya büyükannesiyle hazırlamasına yardım etmesine izin verin. Birlikte markete gidin. Dudash, “Yemek seçimlerini günlük yaşamlarına dahil edin” diyor. Çocuğunuz yemeğin tabağına nasıl geldiğine ne kadar çok maruz kalırsa, yeme alışkanlıkları o kadar iyi gelişir. Bunun da ötesinde, kendilerine bir atıştırmalık ya da yemek hazırlayabilme gibi yararlı bir beceriyi öğretmeye başlar.

Sağlıklı atıştırmalıklar servis edin. Atıştırmalıklar bu yaşta önemli bir amaca hizmet eder, özellikle de titiz yiyen. Chaparro, “Atıştırmalıklar, beslenme gereksinimlerini desteklemek ve öğünleri tamamlamak için var” diyor. “Çocukların beslenme ihtiyaçlarının yüzde 100’ünü sadece yemek zamanında karşılamaları zordur, bu nedenle sağlıklı, besin açısından yoğun atıştırmalıklar seçmek boşlukları doldurmaya yardımcı olur.” Meyveler ve sebzeler, kepekli tahıllar ve peynir veya yoğurt gibi proteinler gibi tüm gıdalara odaklanın.

Aralar (10-12 Yaş)

Pozitif kal. Kilo, kısıtlayıcı bir diyet veya yemek hakkında olumsuz bir şekilde konuşmak asla iyi bir fikir değildir, ancak bu özellikle çocuklar ortaokul çağına geldiğinde doğrudur. Chaparro, “Çocukların vücut algılarının 5 yaşında başladığını biliyoruz” diyor. “5 yaşındaki bir çocukla sürekli kiloları hakkında konuşuyorsak, o zaman ergenlik öncesi veya ergenlik yıllarında sık sık sorunlarla karşılaşıyoruz.” Bunlar arasında vücut imajının bozulması, diyet yapma, zorlayıcı egzersiz yapma, vücudu utandırma ve diğer yeme bozuklukları biçimleri yer alabilir.

Yemek. Her zaman onların omzunun üzerinden bakmayacaksın, bu yüzden menüyü kontrol ettiğin her gece aile yemeğine önem ver. Araştırmalar, haftada sadece iki aile yemeği yemenin obeziteyi azalttığının bilindiğini gösteriyor. Chaparro, genç kızların üçte ikisi yeterince kalsiyum almadığından, özellikle kızlarınız varsa, sık sık kalsiyum açısından zengin yemekler servis etmenizi önerir. Süt ve peynir gibi süt ürünlerinde, sardalye ve somon gibi balıklarda ve lahana ve Çin lahanası gibi koyu, yapraklı yeşilliklerde bulun.

Gençler (13-19 Yaş)

Protein gücünü bulun. Protein, doku büyümesini oluşturduğu, koruduğu ve desteklediği için özellikle ara ve ergenlik evrelerinde önemlidir. Genç bir sporcunuz varsa, protein kas inşa etmek için hayati önem taşır; ancak büyümekte olan herhangi bir genç – özellikle ergenliğe girdikten sonra – enzimlerin ve hormonların üretiminde de rol oynadığı için yeterli proteine ​​​​ihtiyaç duyar. Vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 0,85 gram protein hedefleyin (135 kiloluk bir çocuk için bu, günde yaklaşık 52 gramdır).

İyi alışkanlıkları pekiştirin. Çocuklarınızın evde yediği yemekler için, genellikle kahvaltı ve akşam yemeği için mümkün olan en sağlıklı seçenekleri sunun. Chaparro, “Bazen yiyecek orada olduğu için onu yiyeceklerini düşünüyoruz, ancak gençler gerçekten yetişkin değiller – bu zihinsel kapasiteye sahip değiller” diyor. Al-götür yemeyi sevdiklerinden, önceden meyveleri kesin, sağlıklı granola satın alın veya daha sonra dondurmak üzere yumurtalı frittatalar yapın. Bir noktada, gençliğiniz kendi seçimlerini yapmak zorunda kalacak. “Yapabileceğiniz tek şey sağlamak. Sağlıklı beslenmeyi seçip seçmemek onlara kalmış,” diyor Chaparro.

Yapılması ve Yapılmaması Gerekenler

YAPIN: Bir program oluşturun. Yiyecekler 7/24 herkes için ücretsiz olmamalı. Dudash, “Yemekler ve atıştırmalıklar için belirli zamanlar olmalı ve ekranın önünde yemek yenilmemeli” diyor.

YAPMAYIN: Yiyecekleri bir ödül olarak görün. Küçüğünüze brokoli yerse bir kurabiye sözü vermek asla iyi bir fikir değildir. Chaparro, “Asıl olarak çocuğunuza brokoli’nin gelmiş geçmiş en kötü şey olduğunu ve onu yerseniz bunu elde edebileceğinizi söylüyorsunuz” diyor. “Ve asla yemeği bir tür davranışla ilişkilendirmeyin.”

YAPIN: Çocukların ne kadar yiyeceklerine karar vermelerine izin verin. Dudash, “Çocuklar, akılsızca yemek yemedikleri sürece, öz düzenleme konusunda oldukça iyidirler” diyor. “Onlara aç kaldıklarında, doymak istedikleri kadarını alacaklarını öğretin.”

YAPMAYIN: Çocuğunuzu diyete sokmayın. Dudash, “Sağlıklı yiyeceklerin lezzetine vurgu yapmak daha iyidir” diyor. Amerikan Pediatri Akademisi, kalorileri sınırlamak yerine sağlıklı seviyelerde fiziksel aktivite önermektedir.

YAPIN: Yemeği eğlenceli hale getirin. Kendi yemek pişirme yarışmalarınızı başlatın. Chaparro, “O yemeğin tadına anne babaların ve çocukların karar vereceği bir gece ayarlamayı deneyin” diyor. “Bunu bir oyuna dönüştürün. Onlara sadece sizin için iyi olduğu için denemelerini söylemek yerine yeni yiyecekleri ve sebzeleri tanıtmanın eğlenceli bir yolu.

YAPMAYIN: Yemeği önemli hale getirmeyin. Dudash, “Çocukları iyi yemek yedikleri için tebrik etmek ve bekleneni yemedikleri için çocukları azarlamak, dikkati yiyeceklere çok fazla çekiyor” diyor.

Bebeklik döneminde başlayan sağlıklı beslenme alışkanlığı, çocuğun yemekle ilişkisinin hayatının geri kalanında devam etmesinin yolunu açar. Bu uygulamaları genç yaşta uygulamaya koymak, çocuğunuzun veya torununuzun yaşlandıkça sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmek için gerekli seçimleri yapmasına yardımcı olabilir.

Bu makalenin bir versiyonu ortak dergimiz The Science of Raising Happy Kids’te yayınlandı..