Sabahtan Akşama Farkındalık Uygulayın

Gününüzü bir görevden diğerine hızla koşarak, neredeyse hiç kimseye veya hiçbir şeye dikkat etmeden geçirmek zorunda değilsiniz. Periyodik farkındalık pratiği yapmak için ara vermek, günlük sevinçleri takdir etmenize yardımcı olabilir. Bununla birlikte, dikkatli uygulamanın birçok faydasına rağmen, aslında bunu yapmak göz korkutucu olabilir.

Ama olmak zorunda değil. Otuz dakikalık yoga veya meditasyon bir gereklilik değildir. Bir matı açmadan 7/24 farkındalık pratiği yapabilirsiniz. Aşağıda, sabahtan akşama kadar kullanabileceğiniz dakika dakika bir mindfulness pratiği var. Farkındalık eylemleri her 15 dakikada bir gerçekleşir ve sabah 7’den akşam 11’e kadar gerçekleşir. Bunu stres ve çılgınlığa karşı bir meydan okuma olarak kabul edin. Her seferinde bir göreve odaklanın; ve bir görevi bitirdikten sonra, bir sonrakine başlamadan önce bir nefes alın. Bir gün deneyin ve sonunda nasıl hissettiğinizi görün. Sonuçları görürseniz, farkındalık eylemlerinin tümünü veya bir kısmını günlük rutininize dahil edin.

sabah 7.00

Gözlerinizi açmadan önce etrafınızdaki duyusal bilgilere uyum sağlayın. Pencerenizin dışında cıvıl cıvıl kuş sesleri duyuyor musunuz? Herhangi bir koku alıyor musun? Kahvaltı hazırlayan veya kahve yapan var mı? Dikkatinizi nefesinize çevirin. Vücudunuzda yükselip alçaldığını hissedin. Zihniniz, bugünün yapılacaklar listesini zihinsel olarak çalkalayarak yarışmaya başlarsa, yargılamadan nefesinize geri dönün.

07:15

Hafifçe esneme hareketleri yapın: Sırt üstü yatarak, destek için uyluklarınızın arkasını tutarak belinizin alt kısmını hafifçe germek için dizlerinizi göğsünüze getirin. Her iki dizinizi birlikte bir tarafa bırakın ve kollarınızı karşı tarafa uzatın, ardından omurgayı germek için ters çevirin. Bacaklarınızı düz bir şekilde gerin ve omurganızı uzatmak için kollarınızı başınızın üzerine uzatın.

sabah 7:30

Sıhhatler olsun. Suyun vücudunuzun her yerine çarptığında çıkardığı sesi dinleyin. Şampuanınızın kokusuna ve saç derinize sürerken parmak uçlarınızın nasıl hissettiğine dikkat edin. Parmaklarınız ona dokunduğunda saç deriniz nasıl hissediyor? Kendinizi durularken suyun saçlarınızdan ve vücudunuzdan aşağı aktığını hissedin.

08:00

Biraz çay yap ve en iyi fincanını kullan. Burnunuza doğru esen aromayı koklayın. Sessizce yudumlayın, yutmadan önce sıvının ağzınızda biraz kalmasına izin verin. Tadı nasıl? Ilık çay demlendiğinde ağzınızda nasıl bir his var? Telefonunuza bakmadan, gazete okumadan kalanını yudumlarken yalnızlığın tadını çıkarın.

08:10

Kahvaltıda herhangi bir ilaç veya takviye alırsanız, yutarken sizin için ne yapmaları gerektiğini düşünün. Komik gelse de, sağlığınızı ve zindeliğinizi korumanıza yardımcı oldukları için onlara teşekkür edin. Bunlar genellikle hafife aldığımız şeylerdir.

öğleden önce 8:30

Önümüzdeki gün için üç niyet yazın. Bunlar umutlar, planlar veya hedefler şeklinde olabilir. Birçok insan fiziksel olarak yazmakta da rahatlık bulur. olumlu olumlamalar güne başlamak için. Bu olumlu niyetleri ve olumlamaları barındırmak için bir günlük oluşturmak, farkındalık uygulamalarına başlayan insanlara yardımcı olabilir.

08:45

İster arabada, toplu taşımada, ister yatak odanızdan mutfak masanıza yürüyor olun, kulaklıklarınızı takma veya telefonunuza bakma dürtüsüne karşı koyun. Sessizce gidip etrafınızdaki doğal sesleri not edin. Önünüzdeki gün muhtemelen gürültü ve konuşma ile dolu olacak. Huzurun tadını çıkarmak ve şu anda olanlara odaklanmak için bu zamanı ayırın.

09:00

İşe vardığınızda, başlamadan önce kendinize birkaç dakika ayırın. Sandalyenin derisinin veya kumaşının bacaklarınızın arkasında nasıl hissettiğine dikkat edin. Yanınızdaki bir odada olup biten herhangi bir konuşmayı not edin. Dinlenme odasından (veya evdeyseniz mutfağınızdan) gelen kokulara dikkat edin. Yerleştiğinizi ve rahatladığınızı hissettiğinizde, gününüz çok daha olumlu bir notla başlayabilir.

10:00

Duruşunuza uyum sağlayın. Boynunuzu yukarı doğru uzatın ve omuzlarınızın geride olduğundan ve aynı zamanda rahat olduğundan, boynunuzun üzerinde veya yukarısında kamburlaşmadığından emin olun. Ayaklarınızın sizi yere nasıl bastırdığına dikkat edin. Bütün gün masa başında oturuyorsanız zor olabilir, ancak ayağa kalkıp bacaklarınızı biraz hareket ettirmekten çekinmeyin.

sabah 11:00

Nefes aldığından emin ol. Oturuyor veya ayakta duruyor olsanız da hiçbir şeyi değiştirmeyin, sadece nefesinizin içeri ve dışarı akışını hissedin. İster karnınız, ister göğsünüz veya burun delikleriniz olsun, nerede hissettiğinize dikkat edin. Bir nefes bittiğinde diğeri başlayacak. Aklınız başka yerlere gidiyorsa, nazikçe nefesine geri odaklan. Bir ritme alışana kadar birkaç dakika burada kalın.

Öğlen

Öğle yemeğinden sonra dışarıda yürüyüşe çıkın. Ayaklarınızın kaldırıma, çime veya kire çarptığında nasıl hissettiğine dikkat edin. Topuk, orta ayak, parmak. Birkaç adımı süper yavaş deneyin, ardından birkaç adımı hızlı bir şekilde yapın ve farklı hissedip hissetmediğini görün. Çevrenizi gözlemleyin. Açmaya başlayan çiçekler var mı? Onlar ne renk? Kokularını alabiliyor musun? Hava nasıl? Hava güneşliyse, yüzünüze vuran güneşin tadını çıkarın. Rüzgarlıysa, soğukla ​​savaşma. Kucakla.

17:00

İşten ayrıldığınızda, iş gününün bittiğini kabul ederek ışığı (kelimenin tam anlamıyla veya mecazi olarak) kapatın. Gün içinde karşılaşmış olabileceğiniz olumsuzlukları bırakın. İşten iş yerinde ayrılın ve size ait olan akşama odaklanın.

17:30

İşten eve geldiğinizde, televizyonu açmak yerine oturun ve biraz müzik dinlemek için birkaç dakikanızı ayırın. Gözlerinizi kapatın ve sesin ve ritmin tadını çıkarın. Sözlerin ne söylediğini veya ritmin nasıl titreştiğini dinleyin.

öğleden sonra 7:00

Akşam yemeğinden sonra bulaşık makinesini doldurmak yerine, bulaşıkları elde yıkamak. Daha uzun sürse de, ellerinizde ılık, sabunlu suyun verdiği hissin tadını çıkarırken bunu rahatlama ve biraz stres atma zamanı olarak görün. Ardından, kokulu losyonu avuçlarınıza, ellerinizin arkasına ve parmak uçlarınıza masaj yapın. Derin bir nefes alın ve kokuyu deneyimleyin.

Akşam 7:30

Evin içinde doğrulmayı bir angaryadan çok bir hediye olarak görmeye çalışın. Acele etme. Boşluğun tekrarlayan ileri geri hareketini hareketli bir meditasyon olarak düşünün. Kurutucudan yeni çıkmış giysilerinizi katlarken sıcaklığın tadını çıkarın. Odadan odaya geçerken kendiniz ve aileniz için güzel bir alan yarattığınızı kabul edin.

akşam 9.30

Yatmadan önce, gün içinde olan üç güzel şeyi düşünün. Daha önce bahsedildiği gibi bunları bir günlüğe bile koymaktan çekinmeyin. Ardından en rahat pijamalarınızı giyin ve üzerinizde nasıl hissettiklerine dikkat edin.

21:45

Dişlerinizi fırçalarken dikkat edin. Diş fırçasının sapını nasıl kavradığınızı hissediyorsunuz? Sıkıca tutuyor musun? Dişlerinizin çeşitli yerlerini fırçalarken nasıl hissediyorsunuz? Diş macunu nasıl kokar? Buna bir bakım eylemi olarak bakın.

Öğleden sonra 10:00

Yatağınıza girin ve duyumları takdir edin. Çarşaflar vücudunuzun etrafında nasıl bir his uyandırıyor? Yastık yüzünün altında nasıl hissediyor? Derin bir nefes alın ve güne şükredin. Yarın yeni bir tane.

Bu makalenin bir versiyonu ortak dergimiz Mindfulness For Women’da yayınlandı.