‘Rahatlayamıyorum’u Zekayla Nasıl Yenebilirim?

Sonunda herhangi bir gerçek yükümlülük olmaksızın kendinize bir gün ayırdınız ve işi ağırdan alıp ayaklarınızı uzatmak istiyorsunuz ve, pekala, rahatlamak. Ancak zihniniz endişelerle dönmeye ve yapılacaklar listenizden geçmeye devam ediyor. Sonra bir bakmışsın ortalığı toparlamak için ayağa kalkıyorsun.

Rahatlayamıyorum… Yavaşlamak ve kendim için bir şeyler yapmak neden bu kadar zor? merak ediyorsun, hüsrana uğramış hissediyorsun. Ve dehşet içinde, tatildeyken veya tatil sırasında bile ortaya çıkan bir duygu.

Bize güvenin, yalnız değilsiniz. Burada, en iyi uzmanlardan kadınların gerçekten rahatlamasının neden bu kadar zor olduğunu (ipucu: kadınlar genellikle “üretken” olmadığımız takdirde suçlu hissetmeye şartlanır), gevşemeyi günlük aktivitelere nasıl dahil edebileceğimizi ve nihayet sakinleştirmenin yollarını sorduk. dinleyerek hak ettiğiniz kesinti süresinin tadını çıkarabilirsiniz.

Alınan “komut dosyalarını” silkeleyin

Nefes alırken anlatımınıza ekstra dikkat edin, diyor uzman Beth Kurland, Ph.D.yazar İpte Dans Etmek: Zihninizin Alışkanlıklarını Aşmak ve Dolu Dolu Hayatınıza Uyanmak. “Zihniniz dinlenmek için yapacak çok şeyiniz olduğunu söyleyebilir, ya da yeterince çalışmıyorsanız, hatta bu Sen yeterli değil.”

Durum buysa, toplumdan öğrendiğimiz, kadınların kabul edilmek için her zaman “yapması” gereken mesajların doğru olmadığını kendinize hatırlatmanızı önerir. “Sadece bu komut dosyalarının farkında olmak, onların hakimiyetini gevşetmenize yardımcı oluyor.”

Rahatlamak için kendinize bir reçete yazın

Uzman, “Kadınlar bana genellikle dinlenmenin çok ‘lüks’ olduğunu veya zamanlarının olmadığını söylüyor” diyor. Marlynn Wei, Doktor aa Harvard ve Yale tarafından eğitilmiş psikiyatrist, terapist ve kaygı ve depresyon tedavisinde uzmanlaşmış sertifikalı yoga öğretmeni. “Ama bunu bir zorunluluk olarak betonla yeniden çerçevelerseniz Tükenmişlikten kaçınmanıza yardımcı olmak gibi faydalar, bunu çok daha kolay bulacaksınız.

2 dakika kuşları dinleyebilir misin ya da 1 dakika elini kalbine koyabilir misin? “Küçük anlar bile sinir sisteminin stresini azaltır. hızlıDr. Wei ısrar ediyor.

Yığından tek bir ‘saman’ çıkarın

Uzman, “Hastalardan her gün gergin olduklarını duyuyorum” diyor Susan PollakMTS, Ed.D., yazarı Ebeveynler İçin Öz-Merhamet, ve Harvard’daki Farkındalık ve Merhamet Merkezi’nde bir klinik psikolog ve kıdemli öğretmen. Ve bu, “ kadınlar için iki katına, hatta üç katına çıkıyor.sandviç üretimi”

“Anneme bakmak, bocalayan yetişkin çocuğum için endişelenmek ve yeni bir torun sahibi olmak arasında stresim artıyor – ama iyi haber şu ki ‘bardağı kıran saman’ aynı zamanda işe yarıyor tersi.Başka bir deyişle, bir “saman”ı kaldırırsanız, büyük bir yükselme hissedeceksiniz. “Belki haftada bir akşam yemek yapmayı atlayabilirsin. Bunun gibi küçük adımlar büyük bir fark yaratabilir.”

Kendine yapmayı başkalarına da yap

Pollak, mantığa aykırı görünebilir, ancak başkalarına karşı nazik olmak, rahatlamaya çalışırken yarışan düşünceleri frenlemenin en iyi yollarından biridir, diyor Pollak. “İster birine iltifat edin, ister bir arkadaşınıza kahve ısmarlayın, cömertlik stres seviyenizi azaltır ve başkalarına karşı nazik olduğunuzda, kendinize karşı nazik olmak daha kolaydır..Güne, başkalarına karşı nazik olmanın yollarını arama niyetiyle başlayın, o kadar çok şey bulacaksınız ve yol boyunca daha fazla neşe hissedeceksiniz.

‘Gevşeme istiflemeyi’ deneyin

Yeni rutinler oluşturmaya yardımcı olmak için yeni bir aktiviteyi yerleşik bir aktiviteye bağlayan “alışkanlık yığınını” duymuş olabilirsiniz. Örneğin, daha fazla su içmek istiyorsanız, görsel bir işaret olarak diş fırçanızın yanına bir bardak koyabilirsiniz. Aynı fikir, “gevşeme istifleme”, dinginliği arttırıcı alışkanlıklara sıkı sıkıya bağlı kalmaya yardımcı olur.

Wei, “Yürüyüş yapıyorsanız, derin nefesleri üstlerine ‘yığmayı’ düşünün,” diyor Dr. Wei. “Dört adım atarken, dört nefes alın, ardından yatıştırıcı gevşeme tepkisini tetiklemek için daha uzun süre nefes verin.” Bu, sakinleştirici stratejileri günlük yaşamınıza kolayca yerleştirmenize yardımcı olur.

Deneyi kucaklayın

Sizin için en iyi çalışan stratejiler şunlardır: eşsiz sana, diyor Kurland. “Gevşeme, durgunluk olmak zorunda değildir; başkalarıyla bağlantı kurmak veya yaratıcı bir şeyler yapmak olabilir.” Ar-Ge’nin hangi “lezzetinin” sizin için en iyi olduğuna karar verin. “Kendinize, çocukken oyun oynamak veya oyun oynamak gibi oyuncu ruhunuzla yeniden bağlantı kurmanıza yardımcı olmak için yapmaktan hoşlandığınız şeyleri sorabilirsiniz.” Gerçek rahatlama, zihninizi, bedeninizi dinlemekle ilgilidir. Ve kalp.

Değerli anılar arasında gezinin

Psikiyatrist, bir “go-go-go” kültüründe yaşadığımız için, sürekli bir adrenalin akışının teşvik ettiği heyecanlanma hissinin yeni “normalimiz” haline gelebileceğini ortaya koyuyor. Ludmila De Faria, Dr.. “Adrenalin toleransını” alt etmenin basit bir numarası, olumlu anıları akla getirmektir. “Bu zihinsel fotoğraf albümünü çıkarmak, beyninizin neşeyi artıran serotonin ve dopamin salmasına neden oluyor” diyor. “Adrenalinin alt akışını yatıştırıcı hormonlarla değiştirmek, gevşemenizi kolaylaştırır.”

Hala rahatlayamıyor musun? Favori farkındalık uygulamalarımızdan bazılarını deneyin

Sizi neyin geride tuttuğunu araştırın Bu yol

Herhangi bir anda endişelerinizi gidermek ve rahatlamak için “YAĞMUR”u deneyin: tanımak, izin vermek, araştırmak, beslemek, farkındalık uzmanına tavsiyelerde bulunur Tara Brach, Doktora. ilk olarak tanımak endişeli olduğunu ve izin vermek bunun için kendinize değişme gücü veriyorsunuz, diye teşvik ediyor. Daha sonra araştırmak kendinize neden stresli olduğunuzu sorarak.

Cevabınız size netlik kazandıracak, böylece ya çözebilir ya da şimdilik bırakabilirsiniz. Sonra elini kalbine koy ve bir mesaj gönder. besleyici İleti: Beni korumaya çalıştığın için teşekkürler, endişe, ama şimdi iyiyim. Brach, “Dikkat ve öz-şefkatin bu birleşimi, gevşememizi engelleyen duyguları hafifletir” diyor.

neşe içinde nefes al

Sevinci davet etmenin en iyi yollarından biri basitçe nefes almaktır. Brach, “Duraklatma sanatı kutsal bir eylemdir” diyor. Nefesimize odaklanmak için durmak bizi ruhumuzla var eder. Sadece gözlerinizi kapatın ve nefesinizin göğsünüze ve karnınıza geldiğini hissedin, sonra yavaşça nefes verin, kasıtlı olarak bırakın. “İlk başta endişeli hissedebilirsin, ama onunla kal. Zamanla, nefesin doğuştan gelen varlığınla bağlantı kuracak ve merak etme ve gerçekten rahatlama için daha büyük bir kapasiteyi keşfetmene yardım edecek.”

Anın tadını çıkar

Gillihan, tamamen “şimdi”de olduğumuzda, geçmiş ve gelecekle ilgili endişelerin ortadan kalktığını açıklıyor. Kendinizi şimdiki zamana getirmek için, sadece çevrenizi alın. Kanepeye, saate, dışarıdaki ağaca dikkat edin. Verandanızdaki rüzgar çanlarını dinleyin. Vücudunuzun sandalyenize battığını hissedin. Gillihan, “Zihnimizi de bedenimiz kadar mevcut olmaya davet ettiğimizde, rahatlamamıza izin veren bir neşe yerine eve geldiğimizi hissediyoruz” diyor.

Bu makalenin bir versiyonu ilk olarak basılı dergimizde yayınlandı, Kadınların dünyası.