Oruca Hazırlanmak İçin Kolay Bir Bakkal Rehberi – Kadının Dünyası

Saate bakıyorsunuz: Sadece bir saat kaldı… 20 dakika… beş dakika. Sonunda, seçeneklerinizi araştırmak için buzdolabını açarsınız, her şeyi, her yerde, aynı anda yemenin cazibesine kapılırsınız. “Oruç açarken yapmak isteyeceğiniz son şey, çöpe ulaşmaktır” diyor. Dana Beyaz, MS, RD, ATCbir spor diyetisyeni ve yardımcı klinik fakültesi Quinnipiac Üniversitesi Hamden, Connecticut’ta. “Bu öğünleri ve atıştırmalıkları mümkün olduğunca besleyici yoğun hale getirmek istiyorsunuz. Orucunuzu bir hamur işi ile açarsanız, bir avuç şeker alırsınız, ancak lif veya protein almazsınız. Bunun yerine, sağlıklı karbonhidrat, protein, sağlıklı yağ ve lif dengesini hedefleyin.” Bir orucun ardından abur cubur aleminden kaçınmanın kolay bir yolu, biraz oruç hazırlığı yapmaktır.

Dengeli atıştırmalıklar ve yemekler yemek üç önemli şey yapar: Birincisi, kan şekeri dalgalanmalarını kontrol eder; İkincisi, daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olur; Susuzluk, vücudunuz için çalışan besinleri sağlar. İkincisi önemlidir, çünkü White’ın işaret ettiği gibi, uzun süreli oruç tutmanın bir sonucu olarak olası besin eksikliklerini değerlendiren uzun vadeli bir araştırmamız yoktur. Tercüme: Sağlıklı yiyecekleri kesiyorsanız, vitaminler, mineraller, protein, lif ve antioksidanlar gibi size iyi gelen bitki bileşiklerini kaçırıyor olabilirsiniz.

Beslenme pencereniz sırasında istediğinizi yiyebilirken, oruç tutma çabasından geçiyorsanız – muhtemelen kilo vermek veya genel sağlığınızı iyileştirmek için – neden abur cubur atarak ilerlemenizi engelleyesiniz? Bunun yerine, tıpkı düzenli bir diyet uyguluyormuşsunuz gibi, sağlıklı seçenekler stoklayarak kendinizi başarıya hazırlayın. Lezzet, tokluk ve sağlık avantajları için aşağıdakileri alışveriş listenizde tutun.

1. Oruç Atıştırmalığı – Kuruyemiş ve Tohumlar

Issız bir adada mahsur kaldıysanız ve sadece küçük bir çanta getirebiliyorsanız, iri avokadoları evde bırakın ve fındık ve çekirdekleri tercih edin. Badem, ceviz, antep fıstığı, fındık – zor
bu yoğun şekilde paketlenmiş enerji bombalarıyla ters gidin. Sağlıklı yağ ve yüksek kaliteli proteinin yanı sıra lif ve antioksidanlarla doludurlar. Sert kabuklu yemişler ve tohumlar ayrıca kalp ve metabolik sağlık için iyidir, kanser riskinizi azaltmaya yardımcı olur ve iltihaplanmayı engeller. Ve enerji (kalori) yoğunluklarına rağmen, fındık yemek otomatik olarak kilo vermez. Akdeniz Diyeti ile ilgili bir çalışmadergide yayınlanan obezitehaftada iki veya daha fazla fındık yiyenlerin kilo alma ihtimalinin, nadiren yiyenlere göre daha az olduğunu buldu.

Alternatif gün ve 5:2 oruç tutanlar not alsın, fındıkları atıştırmak kolaydır: Küçük bir avuç genellikle yeterlidir. Ve tohumları unutma. Yoğurdunuzu süslemek, smoothie’lere veya çorbalara katmak veya salataları süslemek için idealdirler. Chia, keten (öğütün), kenevir (kenevir kalbi olarak da bilinir) ve susam tohumlarınız olmalı.

2. Oruç Atıştırmalığı – Meyveler

Meyve züppesi olmaktan nefret ediyoruz – özellikle de neredeyse tüm meyveler besleyici ve bitki bazlı bileşikler, vitaminler ve minerallerle doluyken – ancak meyveler meyve dünyasının yemişleri gibidir: Yoğun bir şekilde lif ve antioksidanlarla dolu kompakt paketlerdir. Kalp, beyin ve metabolik sağlığı artırmanın yanı sıra kanserle savaşmaya yardımcı olurlar. (Bir avuç çilek patlatmak, hepsi bir arada tansiyon / yüksek kolesterol hapı almak gibidir.) Ayrıca, lif tok tutar (ve bağırsak böcekleriniz için iyidir). Tatlı, ekşi, sulu ve lezzetli böğürtlenlerin faydaları da daha düşük kalori sayısıyla gelir, bu da onları az miktarda yiyecek alabildiğiniz ve değerlendirmek istediğiniz 5:2 oruç günleri için harika kılar.

Smoothie’nizi veya tabağınızı özellikle yaban mersini, ahududu, çilek ve böğürtlen ile doldurun. Devam edin ve kirazları atın: Teknik olarak bir dut olmasalar da, bu yakut kırmızısı meyveler kalp sağlığına sahip polifenollerle doludur.

3. Oruç Atıştırmalığı – Turpgillerden Sebzeler

Lahana, İsviçre pazı, brokoli, lahana, Brüksel lahanası, roka, karnabahar, karalahana – turpgil sebzelerdeki besinsel iyiliği yenemezsiniz. Mesane ve kolon kanseri riskini azaltmaya yardımcı olmak için en iyisidir; iltihaplanmayı azaltmaya ve bağışıklık sistemini güçlendirmeye yardımcı olurlar; artı, vitamin açısından zengindirler. Hastalıkla savaşan antioksidanların yanı sıra, turpgillerden sebzeler başka bir süper besin açısından da zengindir: lif. Buna göre yapılan bir çalışma
Massachusetts Üniversitesi’ndeki araştırmacılar tarafındangünde 30 gram lif yemek – başka herhangi bir diyet değişikliği yapmasanız bile – kilo vermeyi kolaylaştırabilir ve insülin duyarlılığını artırabilir.

White, “Kötü meyve veya sebze diye bir şey yoktur” diyor. “İnsanları mevsiminde yemeye teşvik ediyorum. Yiyeceklerin ‘süper’ statüsüne girdiğiniz yer burasıdır. Mevsimde olduklarında, besin ve lezzet açısından zirvedeler.

Sağlıklı Yağlar Yiyin

ŞİŞMAN kötü bir kelime değil! Bir araştırmaya göre, özellikle diyetinizde doymuş yağ yerine kullandığınızda, sağlıklı yağ sizin için çok iyidir. Amerikan kalp derneği rapor. Bitkisel, zeytin, fıstık ve kanola yağlarında bulunan poli ve tekli doymamış yağlar; Avokado; Fındık; tohumlar ve bazı balıklar, kalp hastalığı da dahil olmak üzere daha düşük hastalık riski ile ilişkilendirilmiştir. Aslında kandaki kolesterolü azaltabilirler. Öte yandan, kırmızı et ve diğer hayvansal ürünlerde bulunan doymuş yağlar (peynir, dondurma, tam yağlı süt ürünleri ve tereyağı düşünün) artan hastalık riski ile ilişkilendirilmiştir. Hükümet yönergeleri, kalorilerinizin %20 ila %35’ini yağdan almanızı önerir.

Protein İçin Bakliyat Tüketin

Protein? Kontrol etmek. Folat mı? Kontrol etmek. Potasyum? Kontrol etmek. Lif? Hevesli kontrol. Baklagiller olarak bilinen fasulye, kuru bezelye, mercimek ve soya fasulyesi, bağırsak dostu lif ve dirençli nişasta dahil olmak üzere her türlü vitamin ve minerali içerir. Geniş bir 2017 araştırması, yayınlanan Neşter18 farklı ülkede meyve, sebze ve baklagil alımını inceledi ve baklagil yemenin erken ölüm riskinin daha düşük olmasıyla ters orantılı olduğunu buldu.

Bu farklı görünen sebzeler – evet, sebzelerdir – prebiyotik lif bakımından yüksektir, özellikle bağışıklık sistemini desteklemeye yardımcı olan ve çocuklara yiyecek sağlayan GOS veya galaktooligosakkaritler adı verilen bileşikler. laktobasil Ve bifidobakteri kalın bağırsakta böcekler. Hayvansal kaynakları azaltıyorsanız, bunlar aynı zamanda harika bitki bazlı protein kaynaklarıdır.

Tam Tahıllar İyi Tahıllardır

Dergide 2019 araştırması Bağırsak kepekli tahıllar açısından zengin bir diyet yemenin, rafine tahıllar yemeye kıyasla daha fazla kilo kaybına ve daha az iltihaplanmaya yol açtığını buldu. Çalışmaya göre, muhtemelen daha fazla lif içerdiği için çavdar özellikle faydalıdır. (Tam tahıl diyetinin bağırsak mikrobiyomunu veya insülin duyarlılığını değiştirmediğini not edin.) Daha sınırlı diyetinize çavdar eklemek için daha fazla neden: Besin yoğunluğu ve tokluğu vardır ve kilo vermeyi desteklemeye yardımcı olabilir. Menüde tam buğday ekmeği, arpa, bulgur, yulaf ezmesi ve esmer pirince de yer verin.

Et Alternatifi Olarak Bitki Bazlı Tempeh’i Deneyin

White, “İnsanlar IF protokollerinden herhangi birini benimsediğinde, bu daha çok bir çıkarma oyunu haline geliyor – diyetinizden bazı şeyleri kesiyorsunuz” diyor. “Fakat protein alımınızı çok düşürürseniz, o yağsız vücut kütlesini koruyamazsınız. Sonunda yağ yerine kas kaybedebilirsin.” Bu büyük bir hayır, çünkü kas dokusunun çalışması için yağ dokusundan daha fazla kalori gerekir. Kas kaybedersiniz ve metabolizmanızı feda edersiniz.

Ağırlık kaldırıyorsanız, kas büyümesi için yapı taşlarını sağlayacağından kesinlikle yeterli protein tükettiğinizden emin olmak istersiniz. Yağsız, kaliteli kümes hayvanları ve sığır eti iyidir, ancak biraz ağır olan ete bitki bazlı bir alternatif arıyorsanız, fermente soya fasulyesinden yapılan organik tempeh harika bir seçenektir. Biber, tacos, sebzelerle tavada kızartma ve çorbalar için mükemmeldir. Bazı insanlar ızgara bile yapar.

“Bitkiler, bugünlerde pek çok kronik sağlık durumunun itici gücü olan enflamasyona karşı 1 numaralı savaşçılarınızdan biridir” diyor. Katie Takayasu, MD, MBAbütünleştirici bir tıp doktoru ve yazarı Önce Bitkiler: Bir Hekimin Bitki-İleri Diyet Yoluyla Sağlık Rehberi. Ayrıca, 2020 yılında yayınlanan bir çalışma Beslenme Bilimi ve Vitaminoloji Dergisi soyadaki izoflavonların – bitki polifenollerinin – obezite ile savaşmaya ve kan şekerini düzenlemeye yardımcı olabileceğini buldu.

Lezzet için Kimchi

Fermente lahana veya turpun – her ikisi de turpgillerden sebzeler – sarımsak, zencefil ve diğer baharatların bu baharatlı, çıtır çıtır, keskin kombinasyonu, birçok lezzet notuna hitap eder, ayrıca sağlıklı bağırsak böceklerinin yanı sıra hem çözünür hem de çözünmez lif içerir. Pirinç ve sebzelerden yumurtalara kadar her şey için harika bir atıştırmalık veya çok yönlü bir eşleşme sağlar.

Omega-3 Yağ Asitleri İçin Deniz Ürünleri

Her hafta birkaç porsiyon deniz ürünü tüketmek, anti-enflamatuar faydaları olan bileşikler olan yeterli miktarda omega-3 yağ asidi almanızı sağlamaya yardımcı olur. Omega-3’lerde yüksek (ve cıvada düşük) balıklar arasında yabani somon, sardalye, midye, gökkuşağı alabalığı, istiridye, hamsi ve Atlantik uskumru bulunur. Çevre Çalışma Grubu. Konserve hafif ve albacore ton balığı, pisi balığı, ıstakoz, mahi-mahi ve levrek daha yüksek seviyelerde cıva içerirken kılıç balığı, marlin, turuncu pürüzlü ve mavi yüzgeçli ve büyük gözlü ton balığı cıva ölçeğinde ekstra yüksektir. Bunları ölçülü yiyin.

Bu makalenin bir versiyonu ortak dergimiz The Complete Guide to Intermittent Fasting For Beginners’da yayınlandı.