Nasıl Aralıklı Oruç Mümin Oldum?

Birçok insan gibi ben de diyet konusunda pek iyi değilim. Buzdolabım her zaman bol miktarda meyve, sebze ve yağsız proteinle doludur, ama aynı zamanda bir karbonhidrattan da hoşlanırım. Cipsler, krakerler ve tatlılar benim kriptonitimdir ve irade gücü benim güçlü yönüm değildir. Bir sağlık muhabiri olarak, genel olarak kısıtlayıcı diyetlerin hayranı değilim (düşün: keto, Paleo veya Bütün 30) çünkü uzun vadede sürdürülebilir olduklarını düşünmüyorum. Atkins’i haftada bir kez denedim ve korkunç bir beyin sisi yaşadım. Keto mu? Asla yapmayacağım. Karbonhidratları ve göbek yağını alacağım, teşekkürler. Lif eksikliği beni mutsuz ederdi. Ancak aralıklı oruç ve özellikle zaman kısıtlamalı yemek yeme ilgimi çekti.

Belirli saatlerde yemek yememe fikri – bu sürenin büyük bir kısmı gece boyunca – karbonhidrat, yağ, glüten veya başka herhangi bir şeyi sınırlamaktan çok daha yapılabilir görünüyordu. Bu yüzden bir denedim – ve bunu benimle yapmaları için birkaç arkadaşımı işe aldım. İşte olanlar.

1. hafta

En başta 16:8 yaklaşımıyla başlamayı seçtim, 12:00 ile 20:00 arasında yemek yerim Bu programıma en çok uyan çünkü işten eve genellikle 6:30 veya 7’ye kadar dönmem. sabah 11 civarında vurdum hemen birkaç ağlayan emojiyle arkadaşlarıma mesaj attım, “Açlıktan ölüyorum!! Bir saat kaldı!” Aynı şekilde hissettiler. Aç olmaya ve onu yatıştıramamaya çok odaklandığımı fark ettim – neredeyse beynim panikliyormuş gibi. Yine de öğlene kadar gelmeyi başardım ve normal bir öğle yemeği ve daha sonra akşam yemeği yedim.

Bu ilk hafta boyunca, acıkma paniği geçtiğinde, genellikle sabah 11’e kadar acıkmadığımı ve bir saatlik açlığın o kadar da kötü olmadığını fark ettim. Meşgulsem, fark etmem. Yine de hafta sonları, bunu daha çok fark ettiğim için oruç tutmak daha zor. Neyse ki, diyet yaparken olduğu gibi, gecenin ortasında asla aç uyanmadım.

ona yapışmak

Bu hafta yedi günün altısında, kahvemde bir çay kaşığı şeker bile hile yapmadım. Cuma günü bazı arkadaşlar geldi ve neredeyse 10’a kadar kemirip şarap içtim. O zamandan 16 saat sonra gitmeye çalışmak yerine, ki bunun zor olacağını biliyordum, ertesi gün öğlene kadar oruç tutmak için orijinal planıma sadık kaldım. . Bir gün 14:10’un her şeyi mahvetmeyeceğini düşündüm. Normal bir diyetle bile sindirimim zayıf noktam. Şişkinlik ve reflü eğilimliyim. Bu hafta geç saatlere kadar yemek yemediğim ve içmediğim için geceleri daha az hazımsızlığım olduğunu fark ettim. Ama büyük bir anlaşmazlık noktası vardı: kolonum. Bu hafta sadece bir kez iki numaraya gittim. Zaten yavaş olan standartlarıma göre bile bu yavaş.

Bu ilk hafta, daha sonraya kadar yemek yemeyi bekleme ve atıştırmaya devam etmek yerine 8’de yemeyi bırakma ritmine alışmaya başlamıştım. Şimdiye kadar belli bir süreye kadar yememek, her lokmayı ve porsiyon boyutunu izlemekten çok daha kolaydı.

Hafta 2

Bu hafta, çeşitli nedenlerden dolayı 12’den 8’e penceremde kalmakta daha az başarılıydım. Birkaç gün çok erken kalktım ve sabah 10’da aşırı acıktım. Bir gece, saatin 8’den sonra olduğunu unuttum ve televizyon izlerken bir şeyler atıştırdım. Televizyon izlerken dikkatsizce yemek yemek kolayca en kötü alışkanlığım olduğu için bu çok şaşırtıcı değil. Kırmak daha kolay olur sanmıştım
ama buna gerçekten dikkat etmem gerektiğini anlıyorum. Acıktığımda bunun dünyanın sonu olmadığının farkında olmaya çalışıyorum. Genellikle çabuk geçer. Evdeysem, yemek yiyene kadar işlerimi hallederim veya evden dışarı çıkarım.

Sindirim hala yavaştı. Sanırım atladığım öğün – kahvaltı – genellikle lif oranı yüksek bir kase Üzüm Kepeği olduğu için. Bu sayıyı Washington, DC bölgesi diyetisyeni tarafından yönetiyorum Stephanie Clarke, RD. “Kabızlık yaşarsanız veya yulaf ezmesi ve keten ile enerji ısırıkları gibi bir şey yerseniz, Benefiber gibi bir şeyin elinizde olması iyi bir fikir” diyor. “Bol bol su içtiğinden de emin ol.” Günlük programıma bir de magnezyum takviyesi ekliyorum.

3. Hafta

Haftanın çoğu günü yine başarılıydım ama dikkatimi vermediğim zamanlarda hata yaptım ya da bazı günler çok acıktım. Denemeye devam ettim. 14-15 saat oruç tutsam bile yine de fayda var dedim kendi kendime. Yemek yeme penceremde Kuru Üzüm Kepeği’nde çalışmaya çalışsam da, o sekiz saat boyunca genellikle toktum ve başka bir şey yemek istemiyordum. Bunu eklemek için ne çıkarabileceğimi bulmalıyım.

4. Hafta

Sindirim bu hafta daha pürüzsüz ve daha düzenli hale geldi, bu bir rahatlama oldu ve kesinlikle her zamankinden daha az mide yanması yaşadım. Sadece birkaç kilo verdim ama gerçekten daha az yemeye çalışmadım; Öğle ve akşam yemekleri arasında normalde ne yiyorsam onu ​​yedim. Uykum çok inişli çıkışlı olmasına rağmen, tüm ay boyunca iyi bir enerjim oldu.

Şimdiye kadar IF yapmanın en iyi yanı, bana sorunlu alanımın nerede olduğunu göstermesiydi: TV izlerken akşam atıştırması. Çoğu gece, yemek yeme isteğinden kaçınmak için başka bir şey yaparım. Genellikle bir “diyet”i bitirdiğimde normale döndüğüm için heyecanlanırım ama zaman kısıtlamalı yemeyi sürdürmeyi planlıyorum. En azından 12:12 veya 14:10 yapacağım. Yapabildiğim zaman 16:8 yapacağım. IF’yi diğer bazı kısıtlayıcı diyetlerden daha yapılabilir bir yaşam tarzı yapan şey budur. Gerçekten o kadar da zor değil – daha aşırı bir şey yapmıyorsanız. (Bütün gün oruç tutmayı deneyeceğimden şüpheliyim.) Yani evet, ben bir din değiştirenim!

Kaynaklar

Oruç tutmak için yüz yüze destek bulmak zor olabilir, ancak oruç tutma araştırması, oruç tutmanın nasıl doğru yapılacağı, kaçınılması gereken hatalar ve daha fazlası hakkında en son bilgileri sunan sayısız kitap, uygulama ve podcast var. İşte tavsiye edeceğim bazıları.

Kitabın

Uygulamalar

• Basit: Aralıklı Oruç: Bu OG oruç uygulaması, enerjiyi artırmak veya daha dikkatli yemek yemek gibi hedeflerinizi seçmenize olanak tanır, uzman ipuçları sağlar ve yemek yeme penceresi geri sayım saatine sahiptir. Ayrıca, orucun farklı aşamalarında vücudunuzda neler olduğunu da anlatır. (Ayda 15 dolardan başlayan fiyatlarla iOS ve Android’de.)
• VücutHızlı: Yemek planlama ipuçları, tarifler ve koçluk ile birlikte 10 farklı oruç planı arasından seçim yapın. (Ücretsiz bir sürümü var, ancak aboneler 35 dolardan başlıyor, iOS’ta Yıllık abonelikle ayda 17 ABD doları.)

podcast’ler

• Aralıklı Oruç Podcasti Ev sahibi: Melanie Avalon ve Cynthia Thurlow, NP: Bu podcast, “pencerede sürünme”, stres ve uyku değişiklikleri dahil olmak üzere oruç tutarken ortaya çıkan her türlü faktörü derinlemesine inceliyor.
• Aralıklı Oruç Hikayeleri Ev sahibi: Gin Stephens: Kişiden kişiye değişen başarı formülünü keşfetmiş gerçek insanlarla yapılan röportajları içeriyor.
• Ömür Boyu Oruç Podcasti Dr. Scott Watier ve Tommy Welling’in ev sahipliğinde: Gösteri, dinleyicilerin OMAD, TRE veya ötesi hakkındaki sorularını yanıtlıyor. Çoğu bölüm 30 dakikadan azdır.

instagram

• @doktorvmd: Yüksek enerjili uzun ömür uzmanı Kien Vuu, MD, oruç tutmak da dahil olmak üzere, eyleme geçirilebilir sağlık ipuçlarından oluşan düzenli bir akış sağlar.
• @drkristavarady: Bir araştırmacı, PhD, Krista Varady, yeni oruç tutma biliminin zirvesinde kalıyor ve çeşitli oruç tutma modları hakkında sık sorulan soruları yanıtlıyor.
• @shana.hussin.rdn: Bir diyetisyenin oruç tutma konusunda tartılması her zaman iyidir ve RDN’den Shana Hussin, bu popüler yeme biçiminin ardındaki araştırmayla ilgili uzmanlığını ve açık fikirliliğini ortaya koyuyor.
• @Dr.MindyPelz: Yazar Kız Gibi HızlıMindy Pelz, DC, oruç tutmayı, hormon değişimlerini ve daha fazlasını tartışıyor.

Bu makalenin bir versiyonu ortak dergimiz Intermittent Fasting For Beginners’da yayınlandı.