Kilo Kaybı İçin En İyi Protein Kaynağı Hangisidir?



Kilo Kaybı İçin En İyi Protein Kaynağı Hangisidir?

Keto’dan Akdeniz’e, kilo verme diyetleri o kadar verimlidir ki, sonuçları hızlı bir şekilde göremediğinizde birinden diğerine atlamak cazip gelebilir. Yo-yo diyeti olarak bilinen bu model, en hafif tabirle sağlıksızdır. Aşırı kilo kaybını teşvik eder (haftada yarım kilodan iki kiloya kadar) ve vücut stresten kurtulmaya çalışırken diyet sona erdiğinde daha da fazla kilo alımı. Bu nedenle, kilo vermek isteyen müşteriler için çoğu beslenme uzmanı ve diyetisyen, bunun yerine temellere – alınan kaloriler, harcanan kaloriler – odaklanmayı önerir. Ancak bu bizi büyük bir soruya getiriyor: Eğer kalorileri azaltmak odak noktasıysa, kalorileri ne tür yiyeceklerle tükettiğiniz gerçekten önemli mi? Yapmak gelen yemek?

Buna göre michelle rauchMS, RDN ve beslenme danışmanı Oyuncu Fonu Ana Sayfası New Jersey’de öyle – özellikle protein söz konusu olduğunda. “Kilo verme arayışınızda, işlenmiş, doymuş yağ oranı yüksek ve / veya sodyum yüklü protein kaynaklarını sınırlamanızı öneririm” diyor. “Jambon ve tütsülenmiş etler, sosisli sandviçler, domuz sosisi, peynir ve domuz pastırması gibi şarküteri etleri, düzenli olarak yenirse muhtemelen kilo verme hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olmayacaktır.”

Başka bir deyişle, yemek sadece kalorisinden daha fazlasıdır; kalitesi, kas kazanmanız ve yağ kaybetmeniz veya tam tersi konusunda büyük bir rol oynar. Bu yüzden yediğiniz proteinin türü çok önemlidir. Aşağıda her bir protein kaynağı ve nasıl karşılaştırıldıkları hakkında daha fazla bilgi edinin.

Not: Protein için geleneksel porsiyon boyutu 3 ons veya bir oyun kağıdı destesinin boyutu olsa da, gerçekçi olarak tok hissetmek için bundan daha fazlasını yeriz. Sonuç olarak, aşağıdaki porsiyon boyutlarının tümü 6 onstur.ızgara, ızgara veya haşlanmış (ilave yağ veya baharat yok).

Tavuk

Göğüs (6 ons): 281 kalori52 gram protein, 6.1 gram yağ, 0 gram karbonhidrat

Uyluk, derisiz, kemiksiz (6 oz): 305 kalori42 gram protein, 14 gram yağ

Rauch, “Diyetinize dahil edilecek en iyi proteinleri seçerken, daha zayıf olanlara bakın” diyor. “Hafif et kümes hayvanlarının yağ oranı daha düşüktür ve koyu renkli et muadilinden daha az kalori içerir.”

Bu açıdan – ve diğer pek çok konuda – tavuk göğsü açık ara galip geliyor. Burada listelenen diğer tüm protein kaynaklarına kıyasla porsiyon başına en yüksek protein miktarını içerir. Birkaç dezavantajı var: Kurutmadan yemek pişirmek zordur ve baharatlandırmanın yeni yollarını bulamazsanız sıkıcı olabilir. (Bu sorunları çözmek için, onu nemli tutmak için bu hilelere ve bu lezzetli tavuk göğsü yemek tariflerine bakın.) Rauch’a göre tavuk da belirli balık türleri kadar az yağlı değildir ve balık yağı daha sağlıklıdır. Yine de, tavuk göğsünün beslenme profili, bu etin neden hemen hemen her kilo verme diyetine dahil edildiğini açıkça ortaya koymaktadır.

Biftek

Biftek, antrikot, ızgara (6 oz): 460 kalori42 gram protein, 32 gram yağ, 0 gram karbonhidrat

Hamburger, kıyma, yüzde 20 yağ (6 oz): 460 kalori42 gram protein, 32 gram yağ

Rauch, kilo vermeye çalışıyorsanız kırmızı et alımınızı sınırlamanızı önerir. Tavuğun yağ içeriği ile karşılaştırıldığında, sığır eti yağı belirgin şekilde yüksektir. Ancak kırmızı eti tamamen bırakmak zorunda değilsiniz.

Rauch, “Yağsız kesimleri seçerseniz, sığır eti ölçülü olarak dahil edilebilir” diyor. “Sığır eti doymuş yağ oranı yüksektir, bu nedenle haftada bir veya iki porsiyondan (3 ½ ila 4 ons porsiyon) daha fazla sınırlandırılmamalıdır. Sığır filetosu, üst yuvarlak ve yuvarlak rosto gibi kesimler – ebruların çok az olduğu veya hiç olmadığı yerlerde – en iyi seçeneklerdir. Kıymayı seçerken kıyma (yüzde 90 ila 95 yağsız et) arayın.

Balık

Somon (6 ons): 216 kalori35 gram protein, 7.5 gram yağ, 0 gram karbonhidrat

Morina balığı (6 ons): 136 kalori30 gram protein, 1.5 gram yağ, 0 gram karbonhidrat

Pisi Balığı (6 ons): 121 kalori26 gram protein, 3 gram yağ, 0 gram karbonhidrat

Tilapya (6 ons): 163 kalori34 gram protein, 3 gram yağ, 0 gram karbonhidrat

Ton balığı, konserve (6 oz): 197 kalori43 gram protein, 1.4 gram yağ, 0 gram karbonhidrat

Rauch’un belirttiği gibi, balık, kilo verme diyeti için bir başka mükemmel protein kaynağıdır. “Balık, doymuş yağ oranı düşük, yüksek kaliteli bir proteindir” diyor. “Balıkta bulunan yağ, omega-3 yağ asitleri şeklinde gelir. Bu nedenle, daha sağlıklı beslenmeye ve kilo vermeye çalışıyorsanız, ‘iyi’ yağ ve protein kombinasyonu onu mükemmel bir seçim haline getirir. En iyi seçeneklerden bazıları? Morina ve pisi balığı gibi yağsız beyaz balıklar. Somon ve ton balığı da mükemmel protein kaynaklarıdır.”

soya peyniri

Sert tofu (6 oz): 180 kalori18 gram protein, 9 gram yağ, 6 gram karbonhidrat

İpeksi tofu (6 oz): 80 kalori8 gram protein, 4 gram yağ, 4 gram karbonhidrat

Çeşitlilik arıyorsanız veya vejeteryansanız, soya fasulyesinden yapılan tofu, diyetinizde bulunması gereken önemli bir protein kaynağıdır. Rauch, “Tam bir proteindir, yani dokuz temel amino asidin tümünü içerir” diyor. “Tofu, ipekten serte kadar çeşitli dokularda gelir ve onu marine ettiğiniz veya onunla pişirdiğiniz şeyin lezzetini alır. Bu, onu bir yemeğe eklemek için başka bir çok yönlü bileşen yapar. İpeksi tofunun porsiyon başına sert tofunun belirgin şekilde daha az protein içerdiğini unutmayın.

seitan

Şeritler (6 ons): 240 kalori42 gram protein, 4 gram yağ, 10 gram karbonhidrat

Seitan (“say-tan” olarak telaffuz edilir) size yabancı gelebilir, ancak son derece besleyicidir ve 6 ons’ta sığır veya tavuk butları ile aynı miktarda protein içerir. Rauch, “Seitan, buğday glüteninden yapılır ve etin dokusunu umami tadıyla taklit eder” diyor. “Kendi başına lezzet hafiftir, bu nedenle marine veya sos eklemek isteyeceksiniz.” Bu et alternatifi aynı zamanda tam bir protein kaynağıdır. fazla lizin yok (temel bir amino asit). Basit bir düzeltme: Lizin açısından zengin gıdalarla birlikte yiyin. fasulye, bezelye veya mercimek.

Tempeh

Şeritler (6 ons): 326 kalori34,5 gram protein, 18 gram yağ, 13 gram karbonhidrat

Den imal edilmiş pişmiş ve ıslatılmış soya fasulyesi (ve bazen kahverengi pirinç de) bir blok haline getirilmiş, tempeh (“tem-pay” olarak telaffuz edilir) bir başka mükemmel et alternatifidir. Aynı zamanda tam bir proteindir ve çok az doymuş yağ içerir veya hiç içermez. Rauch, “Tofuya benzer, çünkü onunla pişirdiğiniz her şeyin lezzetini alır, tempeh tofudan daha cevizli bir tada sahiptir ve dokuludur,” diye açıklıyor Rauch. Tavada kızartmada özellikle lezzetli olmasına rağmen, diğer protein kaynakları gibi baharatlayın.

Bir Günde Ne Kadar Protein Tüketmelisiniz?

Ne yazık ki, kilo verme diyetinde günlük ne kadar protein yemeniz gerektiğine dair herkese uyan tek bir öneri yok. Rauch, “Protein için Önerilen Günlük Miktar (RDA), ağırlık, aktivite düzeyi, yaş ve kas kütlesi dahil ancak bunlarla sınırlı olmamak üzere birçok faktör tarafından belirlenir” diye açıklıyor. “BKA’lar, 1941’den beri Gıda ve Beslenme Kurulu tarafından belirlenmektedir. Protein için belirlenen tahmini gereksinimler, günlük olarak vücut ağırlığının kilogramı başına 0,8 g’dır.” Aktivite seviyenize göre ne kadar protein yemeniz gerektiğini tahmin etmek için bunu deneyin protein hesap makinesi.

Nihai Karar

Kilo vermek için en iyi olan tek bir protein kaynağı olmasa da, birkaç tanesi öne çıkıyor: tavuk göğsü, balık ve seitan. Tavuk göğsü, porsiyon başına en fazla proteine ​​sahipken, balığın kalorisi daha düşüktür ve omega-3 yağ asitleri içerir. Seitan, yüksek protein içeriği nedeniyle mükemmel bir et alternatifidir, ancak onu lizin oranı yüksek gıdalarla birlikte tüketmek önemlidir. Haftada ne tür protein yerseniz yiyin, baharatlarınıza dikkat edin – yağlı ve tuzlu soslar, daha sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürme arayışınızda sizi geri getirebilir.


Kaynak : https://www.womansworld.com/posts/health/protein-source-weight-loss

Yorum yapın

SMM Panel PDF Kitap indir