Kilo Alımı ve Enflamasyon Bağlantısı

Kilo alımı ve iltihaplanma söz konusu olduğunda, bunları herhangi bir karmaşık ilişki gibi düşünmek yardımcı olabilir. Vücudunuzun Romeo ve Juliet’i gibidirler – her biri kendi yolunda sorun çıkarır, ancak birlikte olduklarında ortalığı kasıp kavururlar. Kilo aldıkça iltihaplanma önemli ölçüde artabilir, diyor Dr.William LiBoston merkezli yazar Hastalığı yenmek için yiyin: Vücudunuzun Kendi Kendini Nasıl İyileştirebileceğine Dair Yeni Bilim. Oradan, iltihaplanma daha da fazla kilo alımına neden olabilir, bu da sonuçta genel sağlığınızı etkileyen kronik iltihaplanma ve yağ birikimi kısır döngüsünde sıkışıp kalabileceğiniz anlamına gelir.

Li’ye göre, güçlü eşleştirme, bağırsak mikrobiyomunuzda – sindirim sisteminizdeki sindirim ve bağışıklık işlevinde önemli bir rol oynayan yararlı bakteriler – duygusal sağlık, kan şekeri düzenlemesi, kolesterol seviyeleri ve metabolik işlevlerde bozulmalara neden olabilir.

“Bu kilo alma ve kronik iltihaplanma döngüsüne yakalandığınızda, vücudunuzda düşündüğünüzden çok daha fazla etkileniyor” diyor. “Maalesef, özellikle sağlıksız yiyecekler yemek ve hareketsiz kalmak gibi iltihaplanmayı artıran alışkanlıkları sürdürmeye devam ederseniz, bu kendi kendine çözülmez. Ancak iyi haber şu ki, bazı kolay yaşam tarzı değişiklikleri bu döngüyü kırmanıza yardımcı olabilir.”

arka plan hikayesi

Çok fazla kilo aldığınızda, vücudunuz daha çok beyaz yağ dokusu adı verilen bir tür yağ üretir. Ebrulu bir biftekte göreceğinize benzer şekilde, yağ aktif değil gibi görünse de, Li bunun tersinin doğru olduğunu söylüyor. Yağ, enerji depolar ve beyin daha fazla yakıta ihtiyacınız olduğunu algıladığında yağ asitlerini serbest bırakır. Bu kısa vadede avantajlı olsa da, bu dokunun çok fazla tutulması, vücutta daha fazla iltihaplanmaya neden olan makrofaj adı verilen belirli bir bağışıklık hücresinin salınmasını tetikleyebilir. A 2019 araştırması yayınlandı Metabolizma Açık ağırlık arttıkça kandaki enflamatuar belirteçlerin de arttığını buldu. İlginç bir şekilde, bu iltihap sadece fazla kilolar çıkana kadar kalır.

Enflamasyon aynı zamanda ne zaman yemek yemeniz gerektiğini ve ne zaman tok olduğunuzu gösteren bir hormon olan leptinin düzenlenmesine de müdahale eder. Li, açlık ve toklukla ilgili hormonların ve diğer hormonların düzgün çalışması olmadan, aşırı yemek yemenin ve kilo almanın çok daha kolay olabileceğini söylüyor. Ayrıca iltihaplanmanın düşük enerjiye neden olabileceğini de ekliyor. Araştırma yayınlandı Davranışsal Sinirbilimde Sınırlar düşük düzeyde iltihaplanmanın bile kalıcı yorgunluğa yol açabileceğini öne sürüyor, bu da aktiviteyi gözden kaçırıyor veya tamamen kaçınıyor olabileceğiniz anlamına geliyor. (Fiziksel aktivitenin genel sağlık üzerindeki faydasına ilişkin en son bilim – obezite olduğunda bile – artan iltihaplanmanın bu özel yan etkisini özellikle zararlı hale getiriyor.)

Li, kırılması zor olabilecek çirkin bir döngü, ancak kesinlikle denemeye değer. “Eşit
az miktarda kilo kaybı iltihabı azaltabilir ve iltihabınız azaldığında genel sağlığınızı iyileştirebilir” diyor. (Yalnızca birkaç kilo vermek de metabolik belirteçleri iyileştirebilir.) Bu, özellikle iltihabı azaltmayı yavaş ve istikrarlı bir strateji olarak görüyorsanız, küçük ilerlemenin uzun vadeli sonuçlara yol açabileceği anlamına gelir.

Büyük Resim Görünümü Çekin

Boston merkezli diyetisyene göre, iltihap-yağ bağlantısını kırmak için sadece kilo vermeye odaklanmak sorunlu olabilir. Erin Kenney, MS, RDN, çünkü herhangi bir kararda olduğu gibi, büyük hedefler koyarsanız ve kendinizi bu hedeflerin gerisinde kalırsanız cesaretiniz kırılması kolaydır. “Bir diyet uygulayarak kilo vermeye başlarsanız, özellikle de kısıtlayıcıysa, bu bir platoya ulaştığınızda geri tepebilir” diyor. “Kiloyu geri alırsanız, bu genellikle motivasyonunuzu kaybetmenize neden olur ve eski yeme alışkanlıklarınıza geri dönersiniz.”

Daha iyi bir yaklaşım: Potansiyel bir yan etki olarak kilo kaybı ile genel sağlığınızı artırmayı ve iltihaplanmayı azaltmayı amaçlayan stratejiler benimseyin. Kenney, bu şekilde, daha az soğuk algınlığı, daha iyi uyku ve daha fazla enerji gibi daha az iltihaplanmanın faydalarını fark etmeye ve yeni alışkanlıklarınıza bağlı kalmaya çok daha yatkın olduğunuzu söylüyor. Aşağıdaki taktikler iltihaplanmayı azaltır ve ayrıca kilo vermeyi de sağlayabilir:

Pompala

İnsanlar aktif olduklarında, genellikle koşu bandında veya eliptikte zaman geçirmek gibi kardiyoyu tercih ederler. Bunun faydaları olsa da, kas inşa eden ve dolayısıyla iltihaplanmayı azaltan direnç eğitimidir. A Dergide 2020 çalışması Yaşlanma Araştırma İncelemeleri daha düşük kas kütlesine sahip kişilerin, özellikle daha yaşlı olanların, daha yüksek miktarda iltihaplanma eğilimi gösterdiğini bulmuştur. Kuvvet antrenmanı, aynı zamanda kilonuz aynı kalsa bile daha az yağ anlamına gelen geliştirilmiş vücut kompozisyonu ile ilişkilendirilmiştir.

Uykuya Odaklanın

Beslenmeniz ve egzersiziniz yolunda olsa bile, uyku kaliteniz yoksa iltihaplanma ve yağ tutma riskiyle karşı karşıya kalabilirsiniz, diyor. David Hanscom, Dr.Seattle’da eski bir ortopedi cerrahı olan ve şimdi meditasyon, egzersiz ve stres atma gibi cerrahi olmayan yöntemlerle ağrı yönetimine odaklanan Dr. “İyi bir uykunun iltihaplanmayı azaltmada ve vücut kompozisyonunu değiştirmede önemli bir rol oynadığına dair önemli kanıtlar var” diyor. Örneğin, birçok araştırma, her gece yedi saatten az uyumanın obezite riskinizi artırdığını gösteriyor.

Stres Atmayı Öğrenin

Uykunun iltihap-yağ döngüsünü kırmada bu kadar faydalı olmasının bir nedeni de stres seviyelerini iyileştirmesidir. Ancak Hanscom, her gün stres atma taktikleri uygulayarak etkiyi artırabileceğinizi söylüyor. Stresin sıklıkla hem enflamasyona hem de kilo alımına bağlı olduğunu belirtiyor – sayısız diğer sağlık sorunlarından bahsetmiyorum bile – bu nedenle gerilimi daha fazla evcilleştirmenin uzun vadede daha sağlıklı alışkanlıklar geliştirmenin anahtarı olduğunu belirtiyor.

Diyetinizi Tazeleyin

Kenney, şekerli ikramlar, gazlı içecekler ve kızarmış yiyecekler gibi iltihaplı seçeneklerden kaçınmak önemli olsa da, diyetinizden çıkarmak yerine eklemeye daha fazla odaklanmanın yararlı olabileceğini söylüyor. Bunu yaptığınızda, sağlıklı seçimler genellikle doğal olarak daha az faydalı yiyecekleri dışarı atar ve bu da kısıtlama duygularını azaltabilir, diyor. Meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar, yağlı balıklar, kuruyemişler ve zeytinyağı gibi iltihap önleyici seçeneklere odaklanın. Ayrıca zencefil, zerdeçal, tarçın ve acı biber gibi iltihaplanmayı azalttığı gösterilen daha fazla baharat eklemeyi öneriyor. Li, tartıdaki sayı ilk başta istediğiniz kadar hareket etmeyebilir, ancak bunun gibi kaymaların kas-yağ oranınızı iyileştirirken iltihaplanmayı azaltabileceğini söylüyor. Bu, yol boyunca size tüm bu motive edici faydaları sağlar.

Bariatrik Cerrahi Hakkında Ne Olur?

İltihaplanma-kilo alma döngüsünü kırmaya odaklandıkça, nasıl kilo verdiğiniz önemli değil, sonuç aynı olacaktır. Bu, vücut kompozisyonunu değiştirmenin bir yolu olarak bariatrik cerrahi – yemek yeme ve / veya yiyecekleri sindirme yeteneğinizi azaltan teknikler – geçiren kişilerin, cerrahi olmayan yöntemlerle kilo verenlerle benzer anti-inflamatuar faydalar görecekleri anlamına gelir. Paresh Dandona, MD, PhDdiyabet, metabolizma ve endokrinoloji üzerine odaklanan bir araştırmacı Buffalo’daki New York Eyalet Üniversitesi. “Bariatrik cerrahi ile inflamasyonun azaltılması açısından muazzam faydalar görüyoruz” diyor.

“Bu, daha düşük diyabet, hipertansiyon, astım ve Alzheimer hastalığı riski gibi diğer avantajlarla birlikte geliyor.” Bu faydaların çoğundan kilo kaybının kendisi sorumlu, diyor, ancak diğer bir bileşen de bariatrik cerrahinin gelişmiş bağırsak sağlığı ve iyi bakteri çeşitliliği ile ilişkilendirilme şeklidir. Tehlikeli fazla kilolardan kurtulmak için bariatrik cerrahiyi merak ediyorsanız, seçenekler (ve olası yan etkiler) hakkında doktorunuzla konuşun.

Bu makalenin bir versiyonu ortak dergimiz The Complete Guide to Anti-Inflamation’da yayınlandı.