Kamusal-Kadınların Dünyasında Sosyal Kaygıyı Yönetmek İçin İpuçları

İnsan etkileşimi potansiyel sahte paslarla doludur. Kültür, inanç, geçmiş ve kişiliklerdeki farklılıklar, konuşmayı bir mayın tarlası gibi hissettirebilir – sadece fırsatlarının ortaya çıkmasını bekleyen garip anlar. Özümüzde, hepimiz beğenilmek istiyoruz, bu yüzden doğru şeyleri yapmak ve söylemek için kendimize bu kadar baskı yapıyoruz.

Rahatsız olsa da, sınıf buluşmasında veya ofis tatil partisinde biraz gerginlik normaldir. Ama kendi üzerimizde yarattığımız baskı o kadar büyüdüğünde, gerçek korkuya dönüştüğünde ne olur? abilir yanlış gidiyor – ve etkileşim kurmamızı engelliyor mu?

Aslında bunun bir adı var. Buna sosyal kaygı denir ve her yaştan insanı etkileyen ve hafiften zayıflatıcıya kadar değişen bir rahatsızlıktır. Bu durumdan muzdaripseniz, doğru araçları ve desteği almak çok önemlidir. Sosyal kaygıyı yönetmek için aşağıdaki ipuçları, akıl sağlığı uzmanlarının nezaketiyle gelir ve sosyal olaylardan önce, sırasında ve sonrasında güven oluşturma ve daha sakin hissetme konusunda yardımcı oldukları kanıtlanmıştır.

Sosyal anksiyete bozukluğu nedir?

Sosyal anksiyete bozukluğu (SAD), midenizdeki kelebeklerden daha fazlasıdır. Göre Ulusal Ruh Sağlığı Enstitüsü“Sosyal anksiyete bozukluğu, başkaları tarafından izlenme ve yargılanma konusunda yoğun, kalıcı bir korkudur. Bu korku işi, okulu ve diğer günlük aktiviteleri etkileyebilir. Hatta arkadaş edinmeyi ve arkadaş tutmayı zorlaştırabilir.” Bunun tanıdık geldiğini düşünüyorsanız, yalnız değilsiniz. Çalışmalar gösteriyor Kadınların erkeklere kıyasla SAD’den orantısız bir şekilde muzdarip olduğunu ve daha kötü hale getirilmek perimenopoz ve menopoz sırasında hormonal dengesizlikler ile.

Julie Landry, PsyD, of Halikon Terapi GrubuSAD’nin bazı semptomlarının şunları içerdiğini not eder:

• Kızarma, terleme veya titreme
• Hızlı kalp atış hızı
• Zihninizin boşaldığını veya midenizin bulandığını hissetmek
• Sert bir vücut duruşuna sahip olmak veya aşırı yumuşak bir sesle konuşmak
• Göz teması kurmakta, tanımadığınız insanlarla birlikte olmakta veya sosyal ortamlarda insanlarla konuşmak istediğinizde bile zorlanmak
• Kendinden emin hissetmek veya insanların sizi olumsuz yargılayacağından korkmak
• Başka insanların olduğu yerlerden kaçınmak

Psikiyatrist Faysal Tai, Dr. diğer semptomların “odak eksikliğini” içerdiğini de ekliyor. [and] hızlı nefes alma” ve semptomların “bitkinlik ve depresyon duygularına yol açabileceğini” belirtiyor.

SAD’den muzdarip olabileceğinizi düşünüyorsanız, bazı iyi haberler var: terapi ve ilaç tedavisi uzun vadeli çözümler sağlayabilir. Ancak kısa vadede başa çıkmanın ve daha iyi hissetmenin de birçok yolu vardır.

Sosyal Durumlarda Sosyal Kaygıyı Yönetmek İçin İpuçları

Biraz kestirmenin veya duş almanın o anki endişenizi yatıştırmaya yardımcı olabileceğini duymuş olabilirsiniz – ancak semptomlarınızın alevlenmesine neden olan bir partideyken bunları tam olarak yapamazsınız. Burada, ruh sağlığı uzmanları, sosyal ortamlarda bulunmadan önce, sırasında ve sonrasında sosyal kaygınızla başa çıkmanız için (uyumak veya ıslanmayı içermeyen) bazı ipuçları sağlar.

(Lütfen bu ipuçlarının tıbbi müdahalenin yerine geçmediğini unutmayın. Sosyal kaygınız yaşam kalitenizi etkiliyorsa, profesyonel yardım almayı düşünün. Kendiniz gibi hissetmeyi hak ediyorsunuz.)

Sen ayrılmadan

Bazı egzersizler yapın. “Katılmadan önce vücuttaki adrenalin ve kortizol gibi stres hormonlarının seviyelerini azaltmak için yoğun egzersiz yapmak faydalı olabilir. [events]”diyor klinik psikolog Dr. Corrie Goldberg. Önyükleme için başka sağlık yararları olan (tansiyonunuzu düşürmek gibi) Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Egzersiz (HIIT) gibi bir şey deneyin.

Hazırlanırken en sevdiğiniz mutlu şarkıyı dinleyin. Goldberg, “Canlandırıcı müzik, sosyal olaylardan önce sinir sistemini rahatlatmak için olumlu duyguları harekete geçirebilir” diye açıklıyor. Dolly Parton çalma listenizi karıştırmak için muhtemelen başka bir bahaneye ihtiyacınız yoktu, ancak sosyal ortamlarda kendinizi daha güvende hissetmenizi sağlayabileceğini bilmek oldukça iyi.

Konuşma noktaları hazırlayın ve güvenilen bir arkadaşınızın katılımıyla bir kod sözcüğü oluşturun. Bu stratejileri öneren Landry, onları “problem çözme başa çıkma” olarak adlandırıyor. Eğer biliyorsanız, “Bundan önceki günün nasıldı?” gibi herkesin cevaplayabileceği sorular soracaksınız. veya “En sevdiğiniz kitap/film/TV programı nedir?” kendinizi daha hazır hissedeceksiniz. Ek olarak, gerektiğinde kaçmanıza yardımcı olabilecek bir görevliyi tanıyor ve güveniyorsanız, yardıma ihtiyacınız olduğunu veya ayrılmak istediğinizi size bildirecek bir kod kelime oluşturabilirsiniz. Bu sizi kapana kısılmış hissetmekten alıkoyacaktır.

Sen oradayken

Kendinizi topraklayın. Topraklama, endişeniz size aksini söylese bile, herhangi bir tehlikede olmadığınızı kendinize hatırlatarak, mevcut gerçekliğe bağlı kalmanıza yardımcı olan kendi kendini yatıştırıcı bir tekniktir. Goldberg şu tekniği tavsiye ediyor: “Etrafa bakın ve görebileceğiniz beş şeye dikkat edin; dokunabileceğiniz dört şey; duyabileceğiniz üç şey; koklayabileceğiniz iki şey; ve tadabileceğiniz bir şey. Bu eylemler sizi kafanızdaki endişeli düşüncelerden uzaklaştırmaya ve şu anda bağlı ve sakin hissetmenize yardımcı olabilir.”

Kendinizi topraklamaya yardımcı olmak için yapabileceğiniz başka eylemler de var. Hemşire uygulayıcı Katie Fry ekşi bir şekeri emmeyi ve ortaya çıkan duyuma odaklanmayı önerir. “Hızlı, sağduyulu ve müşterilerim bana kaygıyı başlamadan durdurmanın gerçekten işe yaradığını söylüyor” diyor. Terapist Lori Bewsher Kendinizi mevcut ve bağlı hissetmenize yardımcı olmak için “yerde ayaklarınızın arasındaki baskıyı fark edin, cildinizi veya saçınızı nazikçe çekin ve dişlerinizi saymak için dilinizi kullanın” tavsiyesinde bulunuyor. Ayrıca, “güvenceye ihtiyacınız olduğunda hissedebileceğiniz pürüzsüz bir taş veya yumuşak bir kumaş örneği” gibi küçük bir eşyayı çantanıza veya cebinize koyabilirsiniz. terapist Michelle Croyle.

Yardım et. Landry, bulaşıkları yıkamayı, konukların paltolarını almayı veya meze yemeyi öneriyor. “Araştırmalar, iyilik yapmanın sosyal kaygıyı azalttığını gösteriyor.”

Derin nefes al. Goldberg, “Hafifçe büzülmüş dudaklardan uzun soluklu nefes alma düzenleri, kalp atış hızınızı yavaşlatmaya ve sinir sisteminize sakinleşmek için bir ipucu vermeye yardımcı olur” diyor. Ayrıca, “birkaç döngü nefes almayı denemenizi ve dörde sayarak nefes almayı denemenizi ve kaygı duygularını azaltmaya yardımcı olmak için sekize kadar sayarak nefes vermenizi” önerir.

Zihinsel güvenli bir alana sahip olun. Kendinizi rahat ve güvende hissettiğiniz bir yer düşünün: oturma odanız, en sevdiğiniz tatil yeriniz ya da sadece sizi mutlu eden güzel bir yer olabilir, semptomlarınız zirveye ulaştığında zihinsel olarak kaçabilirsiniz. Croyle, “Rahatsız edici koşullardayken rahatlatıcı duygular bulma seçeneği sunan planlı bir ayrışmadır” diyor. “Gerektiğinde ileri geri gidip gelirseniz, anda güvende olabileceğinizi anlar ve kendinize bakmak için harekete geçersiniz.”

Olaydan sonra

Günlük. Duygularınızı ve düşüncelerinizi yazın. Bu, tetikleyicilerinizi ve tedavi için potansiyel yollarınızı belirlemenize yardımcı olabilir. Fry, “Tutarlı günlük kaydı, duyguları tanımlamak ve kaygının altında yatan nedenleri gerçekten araştırmak için faydalıdır” diyor. “Danışmanlık yapmayı seçerseniz, dergiler ilerlemeye yardımcı olmak için iyileşme ve öz-yansıtma alanlarını belirlemede çok faydalı olabilir.”

Gelecekteki sosyal olaylara yaslanın. Sosyal durumlar korkutucu olabilir, ancak ne kadar çok meşgul olursanız ve hayatta kalırsanız, o kadar kendinize güvenirsiniz. Landry, “Biri ne kadar iyi bir deneyim yaşarsa, korku o kadar az yoğun hale gelir” diyor. “Durumlardan kaçınmak kaygıyı artırır.”

Ne zaman ekstra yardım alacağınızı bilin. Landry, bu ipuçlarının yardımcı olmasına rağmen bir çözüm olmadığını belirtiyor. “Anksiyete günlük yaşamda sorunlara neden olmaya başlarsa – örneğin okulda, işte veya arkadaşlarla ve aileyle sosyal durumlardan kaçınmak gibi – profesyonel yardım almak zorunludur” diye bitiriyor. Size tam olarak ihtiyacınız olan yardımı verebilecek birçok kalifiye uygulayıcı var.

Ne hissettiğiniz önemli değil – korku, yalnızlık veya belirsizlik – bunu hisseden tek kişi olmadığınızı unutmayın. Kendinize iyi bakın, kaygılarınızı hafifletmek için bu püf noktaları düşünün ve hak ettiğiniz neşe ve huzuru yaşayın.