Kalp Sağlığı İçin Su Aerobik Egzersizleri

Kalp sağlığınızı artırmak için bir görevde misiniz? Su egzersizleri sadece bir şey olabilir. Kardiyovasküler sağlığınızı iyileştirmek için koşu bandına veya benzeri bir işkence cihazına binmeniz gerektiğini düşünebilirsiniz, ancak aslında gerekli değildir. Su egzersizleri de aynı şekilde işe yarar.

İçinde 2020 kesitsel çalışmaAraştırmacılar, su aerobiğinin kalp hastalığına karşı korunmanın etkili bir yolu olduğunu buldular. Bu yüzden, bildiğiniz ve sevmediğiniz yorucu ter ve homurdanma egzersizlerine bir alternatif arıyorsanız, su aerobiği tam size göre olabilir. Kalbinizi ve kardiyovasküler sağlığınızı iyileştirmek için en iyi su aerobiği egzersizlerini keşfetmek için okumaya devam edin.

Ama önce, su aerobiği tam olarak nedir?

Suda havuz egzersizlerini düşündüğünüzde, aklınız muhtemelen senkronize yüzmeye gider. Bunun için gereken incelik düşünüldüğünde, su aerobiğinin size göre olmadığını düşünmek doğal olacaktır. Ancak gerçek şu ki, su aerobiği, yaş veya fitness seviyesinden bağımsız olarak herkes için düşük etkili, tam vücut kardiyo egzersizidir. Yeni başlayanlar, suyun direncine karşı çalışmaktan daha deneyimli olanlar kadar yararlanabilir.

Basitçe söylemek gerekirse, su aerobiği (su aerobiği ve aqua-fit olarak da adlandırılır), kardiyovasküler kondisyon sağlayan, nefesinizi ve nabzınızı artıran tam vücut egzersizidir. “Aerobik” terimi, kelimenin tam anlamıyla “oksijenle” anlamına gelir; bu, nefesinizin, hareket etmelerine ve depolanan yakıtı yakmalarına yardımcı olmak için kaslarınıza ulaşan oksijen miktarını kontrol ettiği anlamına gelir. Bu arada, daha iyi bir şekle girerken kalori yakarsınız.

Su aerobiği dersleri normal bir fitness sınıfına benzer, ancak suda yapıldıkları için eklemler üzerinde daha kolaydır. İşte su egzersizinin diğer bazı harika faydaları:

Düşük etkililer.

Su aerobiği ile ilgili en iyi şeylerden biri onların adına; suda meydana gelirler. Bu nedenle, vücut üzerindeki yorucu etkiyi önemli ölçüde azaltarak onları bir eklem ağrısı olan insanlar için harika bir seçenek artrit veya osteoporoz nedeniyle.

Esnekliği artırırlar.

Su aerobiği, H2O’nun itme ve çekmesine uyum sağlarken çeşitli yönlerde çok fazla bükülme, germe ve diğer hareketler gerektirir; dolayısıyla eklemler hareket açıklığını arttırır. Sudaki tüm bu hamleler ve zıplamalar sayesinde vücudunuzun daha esnek hale geldiğini göreceksiniz. A 2013 çalışması su aerobiği katılımcılarının sadece birkaç kısa ay sonra hareketlilik ve esneklikte önemli bir artış yaşadığını buldu.

Aqua egzersizleri dayanıklılık oluşturur.

Vücudun ağırlık artı yerçekimine karşı çekmesini ve itmesini gerektiren halterlerin aksine, su vücudun çalışmasını gerektiren doğal bir direnç sunar. vasıtasıyla dayanıklılık oluşturmaya yardımcı olur.

Kalori yakar.

Su aerobiği, su direnci ile güçlendirilmiş kardiyo ve kuvvet antrenmanı egzersizlerinin bir karışımıdır. Bu nazik, doğal direnç, vücudun tam bir egzersiz yapmasını sağlar. Ağırlık, kardiyo aktivitesi ve kaldırma kuvveti gibi faktörleri göz önünde bulundurarak saatte 500 kalori su egzersizi.

Su egzersizleri kalp sağlığını destekler.

bu Amerikan Kalp Derneği (AHA) ve Amerikan Spor Hekimliği Koleji (ACSM) Kalp sağlığını ve genel sağlığı iyileştirmek için aerobik egzersizi direnç eğitimi ile birleştirmenizi tavsiye ederiz. Sağlıklı bir ritmi desteklemek için güvenebileceğiniz birçok farklı aerobik egzersiz türü olsa da, suyun kaldırma kuvveti su aerobiği mükemmel bir seçim haline getirir. Bunun nedeni, su basıncının kan akışınızın vücutta daha etkili bir şekilde dolaşmasına, kan basıncını düşürmesine ve nihayetinde kalbe daha az baskı yapmasına izin vermesidir.

Kalbinizi uçtan uca tutmak, uzun ve sağlıklı bir yaşam sürmek için hayati önem taşır — her beş ölümden biri Amerika Birleşik Devletleri’nde kalp hastalığı ile bağlantılıdır, bu nedenle kardiyo çalışması son derece önemlidir. Neyse ki su aerobiği, kardiyovasküler sisteminizi sağlıklı tutmanın harika bir yolunu sunuyor!

Hangi su aerobiği egzersizleri kalp sağlığı için en iyisidir?

Artık su aerobiğinin faydalarını öğrendiğinize göre, birkaç egzersize bakalım, olur mu? Kalp ve kardiyovasküler sağlığınızı iyileştirmek için aşağıda listelenen su aerobiği egzersizlerini yapın.

Suda Koşu

Bu eğlenceli egzersiz, havuzun bir tarafından diğer tarafına suda koşmak kadar basit olabilir. Ayrıca, yüzme havuzunun sığ suyunda (“su yürüyüşü” olarak adlandırılır) ileri geri yürüyerek veya yerinde koşarak da değiştirebilirsiniz. Dayanıklılığınızı artırdıktan sonra, koşu hızınızı istikrarlı bir şekilde artırarak bu egzersizi biraz daha zorlu hale getirebilirsiniz. Daha yoğun bir antrenman yapmak ve daha fazla kalori yakmak için havuz duvarı boyunca zikzak deseni çalıştırmayı da deneyebilirsiniz.

Erişte Çırağı

Bir havuz eriştesi alın ve yüzme havuzunun daha derin ucunda bacaklarınızla üzerine oturtun. Bunu bir motosiklet veya at üzerinde oturmak gibi düşünün. Kollarınızı aynı anda açıp kapatırken ayaklarınızı derin suda mümkün olduğunca hızlı pedal çevirin. Sabit kalmak için dik oturun ve omurganızı düz tutun. Bunu, öne eğilmemeye dikkat ederek beş ila 10 dakika boyunca yapın. (Erişte doğal olarak yukarı doğru yüzmek istediğinden, göründüğünden daha zordur.)

Tuck Atlayışları

Tuck atlamaları kulağa yeterince kolay geliyor, ancak suya girdikten sonra, tekrar tekrar yapıldığında bu egzersizin oldukça kardiyovasküler bir zorluk olduğunu göreceksiniz. Bu havuz egzersizini yapmak için havuzun sığ ucunda durun ve her seferinde dizlerinizi göğsünüze çekerek zıplayın. Ek bir meydan okuma için, ayaklarınızın yere değmeyeceği havuzun daha derin ucunda germe atlamalarınızı yapın.

mezar taşı vuruşu

Kalbinize harika bir egzersiz yaparken kollarınızı, karın kaslarınızı ve kalça kaslarınızı güçlendirmek mi istiyorsunuz? Mezar taşı vuruşu bilettir. Sırtınız havuzun kenarına gelecek şekilde, bir kickboard’u iki elinizle dikey ve su yüzeyinin yarısı altında olacak şekilde tutun. Tekme tahtasını mezar taşı pozisyonunda tutarak ayaklarınızla duvarı itin. Havuzun karşı tarafına ulaşana kadar elinizden geldiğince sert vurun. Beş ila on kez tekrarlayın.

su basmak

Suda yürümek zorunda kalan herkes bunun kolay olmadığını bilir. Üst vücut için mükemmeldir ve dakikada yaklaşık 11 kalori yakmanıza yardımcı olabilir; bu saatte altı mil koşmakla aynı şey. Anahtar direnişte. Daha önce de belirtildiği gibi, su, daha geniş bir hareket aralığı ile daha fazla kası çalıştırarak doğal ve sürekli bir direnç sağlar.

Suda yürümek için, vücudunuz dik olacak şekilde dört uzvunuzu da kullanın. Enerjiyi korumak için nefesinizi düzenleyin ve kollarınızı suda ileri geri hareket ettirin. Başınızı suda tutmak için bacaklarınızı dairesel hareketlerle veya ileri geri tekmeleyin.

Çarpıntı başladı

Listede sonuncusu, ama kesinlikle en az değil, çarpıntı vuruşları. Bu harika düşük etkili kardiyo egzersizini kickboard ile veya kickboard olmadan yapabilirsiniz. Birini kullanırsanız, önünüzde tutun ve vücudunuzu havuz boyunca ileri geri itmek için bacaklarınızı çırpın. Bir kickboard’unuz yoksa, havuzun kenarına tutunurken kafanız suyun üzerindeyken bir ön yüzdürme yapın ve bacaklarınızı çırpın. Bir kickboard’unuz olsun ya da olmasın, bacaklarınızı sizi çok hızlı bir şekilde sıkıştırmayan ama aynı zamanda kalbi pompalayan sabit bir tempoda tekmeleyin.

Son Söz

Amacınız kilo vermek için kalori yakmak, kas dayanıklılığı oluşturmak veya sağlıklı bir kalbi desteklemek olsun, yukarıda listelenen su aerobiği egzersizleri yardımcı olacaktır. Dehidrasyonu uzak tutmak için bol miktarda H2O içtiğinizden emin olun. (Yüzme havuzunda egzersiz yaparken susuz kalabileceğinizi düşünmeseniz de, aslında oldukça yaygın.) Bunu göz önünde bulundurarak havuza baştan itibaren susuz girin. Aerobik dersinizden önce birkaç bardak H2O için ve egzersiz boyunca birkaç yudum alın. Herhangi bir noktada aşırı susamış veya baş dönmesi hissederseniz, yaptığınız şeyi durdurun ve yeniden su verin.