Popon, ganimet, kıç, popo veya kıç olarak adlandırsan da, hepimizde bir tane var. Ve düşündüğünüzün aksine, hepsi oldukça büyük. En azından vücuttaki diğer kaslarla karşılaştırıldığında. Evet, gluteus maksimus insan vücudunu oluşturan en büyük kastır.
Glute olarak da bilinen bu kalça kasları kalçalarınızı, kalçalarınızı, uyluklarınızı ve leğen kemiğinizi sarın ve yürürken, koşarken ve zıplarken denge ve gücü korumaktan sorumludurlar. Söylemeye gerek yok, Kalçalarınızı güçlü tutmak önemlidir. Bunu yapmanın yollarını mı arıyorsunuz? Aşağıda kadınlar için en iyi kalça egzersizlerinden altı tanesi bulunmaktadır. Bazılarını veya hepsini fitness rutininizde birleştirerek bir egzersiz haline getirin.
Yeni Başlayanlar İçin Burpe
Bu popo egzersizi korkaklara göre değil ama işe yarıyor – bu yüzden birçok CrossFit ve HIIT antrenmanına dahil edilmesinin nedeni bu. Gluteus maximus ve gluteus medius’a ek olarak, burpe bacaklarınızı, kalçalarınızı, göbeğinizi, göğsünüzü, omuzlarınızı ve kollarınızı çalıştırır. Başka bir deyişle, neredeyse hiç dokunulmamış kas bırakmayan ve dramatik bir şekilde azaltabilen tüm vücut egzersizidir. hareket alanınızı genişletin. Burpe’lerin nasıl yapılacağı aşağıda açıklanmıştır:
- Başlamak için, ayaklarınız omuz genişliğinde ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde durun. Ağırlık topuklarınızda olmalıdır.
- Dizleri bükmek için kalçaları geriye doğru itin ve bir çömelme pozisyonuna indirin.
- Her iki elinizi de yere, ayaklarınızın önüne ve hemen içine koyun, ağırlığı ellerinize verin.
- Tahta pozisyonuna inmek için ayaklarınızı arkanızda uzatın (zıplamaya benzer bir hareketle). Vücudunuz yere paralel, baştan ayağa düz bir çizgide, omuzlarınız doğrudan ellerinizin üzerinde olmalıdır. Merkez bölgenizi sıkı ve sırtınızı düz tutun. (Sırtınızı bükmekten veya poponuzu kaldırmaktan kaçının. aşağı doğru köpek. Bir dakika bekleyin.
- Ayaklarınızı üst vücudunuza doğru zıplayın, böylece ellerinizin hemen dışına yumuşak bir şekilde insinler.
- Kollarınızı başınızın üzerine uzatın ve yere inmeden önce havaya zıplayın ve bir sonraki tekrar için hemen squat pozisyonuna geçin. Bu adım tek bir hızlı, akıcı hareketle yapılmalıdır.
Profesyonel İpucu: Daha büyük bir meydan okuma ister misin? Vücudunuzu tahtaya indirdiğinizde, harekete bir şınav ekleyin.
Güçlü Kalçalar için Step-Up’lar
Kalça egzersizlerine gelince, mütevazi adımlama egzersiz havuzunda kaybolmuş gibi görünüyor, insanlar bacak kaldırmalarını, Bulgar ayrık ağız kavgalarını ve son zamanlarda köprüleri tercih ediyor. Bunların hepsi güçlü bir popo oluşturmak için harika olsa da, basit yükseltmenin kendine özgü faydaları vardır. Bu egzersiz kalça kaslarını, dörtlüleri, hamstringleri ve addüktörleri güçlendirerek bacak gününde mutlak bir zorunluluk haline getirir. Bunu nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır:
- Başlamak için, omuzlar geride ve karın kasları sıkı olacak şekilde dik durun.
- Tek ayağınızla bir basamağa, plyo kutusuna veya sehpaya çıkın, bacağınızı düzeltmek için topuğunuzu aşağı doğru itin ve ikinci ayağınızı öndeki ayağınızın yanındaki platforma getirin.
- Dizlerinizi hafifçe bükerek ilk ayağınızı yere indirin ve ikinci adımı takip edin.
- 2 ila 3 set 6 ila 10 tekrar gerçekleştirin.
- Kurşun gıdayı değiştirin ve 2 ila 3 set 6 ila 10 tekrar yapın.
Profesyonel İpucu: Her iki elinizde bir dambıl tutarak zorluğu artırın.
Deadliftler
Kalçanızı doldurmak ve tam vücut egzersizi yapmak istiyorsanız, Deadlifts gitmenin yoludur. Bu popüler aktivite birçok kas grubunu aynı anda çalıştırır, göbek, bel, bacaklar ve kalça kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur. Eğer peşinde olduğun şey güçlü bir alt vücutsa, şunları dene:
- Ayaklar kalça genişliğinde açık, dizler hafifçe bükülmüş olarak ayakta başlayın. Kettlebell’i iki elinizle veya dambılları iki elinizle kalçalarınızda tutun.
- Kalçalara menteşe yaparak, dizleri hafifçe bükün ve sırtınızı düz tutarak popoyu geriye doğru itin. (Göğsünüz neredeyse yere paralel olmalı ve ağırlıklar baldırlarınıza ulaşmalıdır.) Bir an öyle kalın.
- Çekirdeği yerinde ve ağırlıkları inciklere yakın tutarak, dik durmak için topukları itin.
- Zirvede duraklayın ve başka bir tekrar yapmadan önce poponuzu sıkın.
Not: Yaralanmayı önlemek için sırtınızın alt kısmı nötr kalmalıdır. Kendinizi ağır deadliftler sırasında yuvarlarken bulursanız, uygun forma hakim olana kadar daha hafif olun.
Kalça İtmeleri
Bu popüler egzersiz, diğer birçok hareketin yapamayacağı şekilde kalça kaslarınızda güç ve boyut oluşturabilir – ve uzmanlar, birçok insan için faydaları olduğu konusunda hemfikirdir.hem gelecek vadeden sporcular hem de 65 yaş üstü yetişkinler dahil. Kalça itme hareketi yapmak için aşağıdaki adımları izleyin.
Bu alıştırmada başlangıç pozisyonuna geçmek için:
- Bir egzersiz bankında yan yana oturun.
- Ellerinizi, parmaklarınız öne bakacak şekilde kalçanızın yanındaki sehpaya yerleştirin.
- Kollarınızı birbirine bağlı tutarak, poponuzu dikkatlice kaldırın ve ayaklarınızı tezgahtan uzağa doğru çekin.
- Birkaç adımdan sonra kendinizi dirseklerinize doğru indirin. Birkaç adım daha atın – masa üstüne yakın bir konumda olmalısınız – ardından dirsek desteklerinizi omuz destekleriyle değiştirin. (Bunu, ellerinizi birer birer poponuzun altındaki yere indirerek ve omuzlarınız sehpanın üzerinde durana kadar hafifçe geriye doğru eğerek yapın.)
- Vücudunuzu, sol ayağınız ve sağ ayağınız birbirinden kalça mesafesinde olacak ve yere sıkıca dikilecek şekilde ayarlayın; dizler 90 derecelik bir açıyla bükülür ve doğrudan ayak bileklerinizin üzerinde konumlandırılır; üst bacaklarınız, kalçalarınız ve poponuz masa pozisyonunda olacak şekilde kaldırılır.)
Artık başlangıç pozisyonundasınız. Kalça itme şu şekilde yapılır:
- Bir halter veya başka bir ağırlık kullanmıyorsanız, ellerinizi hafifçe karın kaslarınızın üzerine koyun veya göğsünüzde çaprazlayın. Ağırlık mı kullanıyorsunuz? Devrilmesini önlemek için ellerinizle tutarak nazikçe kalçanızın üzerine koyun.
- Merkez bölgenizi sıkın ve – sırtınızın üst kısmını tezgahla temas halinde tutarken – kalça kaslarını sıkın ve kalçaları tavana doğru kaldırın.
- Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönmeden önce, vücudunuzun üst kısmı sabit olacak şekilde bu pozisyonu koruyun.
Profesyonel İpucu: Egzersiz tezgahınız yok mu? Bir denge topu veya yatağınızın kenarı işinizi görecektir!
Ayakta Kalça Geri Tepmeleri
Ayakta kalça geri tepmelerini egzersiz rutininize hiç dahil etmediyseniz, kaçırıyorsunuz. Bu zorlu bir hareket ama sadece kalça kaslarınız için değil, aynı zamanda vücudun alt kısmını şekillendirmek için de işe yarıyor. karın kas stabilitesini artırmak ve kalça fleksörlerini çalıştırmak. Sadece vücut ağırlığınızla başlamanızı öneririm, ancak bir meydan okumaya hazırsanız, bacaklarınızın etrafına bir direnç bandı takmaktan çekinmeyin.
- Ayaklar kalça genişliğinde açık, sırt düz, eller kalçada ve karın kasları meşgulken dik durarak başlayın.
- Ağırlığı dizinizi hafifçe bükerek sağ bacağınıza aktarın.
- Sırtınızı bükmeden, sol bacağınızı doğrudan arkanızda kaldırmak için popo kaslarınızı kullanın ve bir an öyle tutun. (Bacağınızı kaldırırken belden menteşe kullanmaktan ve öne doğru eğilmekten kaçının. Bunu yapmak kastaki gerilimi ortadan kaldırarak egzersizin faydalarını geçersiz kılar.)
- Sol bacağınızı yere değdirmeden sağ bacağınıza geri getirin. Bu bir temsilci.
- Tarafları değiştirmeden ve karşı bacakta tekrarlamadan önce 12 ila 20 tekrar yapın.
Bu egzersiz kablo makinesinde de yapılabilir. Makineye bir ayak bileği kayışı takın ve ardından bileğinizin etrafına dolayın. İstenilen ağırlığı ekleyin, ayaklarınızı birleştirin ve sırtınızı düz ve merkez bölgenizi gergin tutarak geri tepme hareketini tamamlayın.
Sumo oturuşu
Listenin sonuncusu, ama kesinlikle en önemlisi, sumo ağız kavgası. Bu etkili kalça egzersizi genellikle kişisel eğitmenler tarafından önerilir çünkü aynı anda kalça kaslarında, hamstringlerde ve dörtlülerde kas kütlesi oluştururken bacakları şekillendirmeye ve sıkılaştırmaya yardımcı olur. Artı, daha geniş duruş, kalça köprüsüne ve iç uyluklara benzersiz bir meydan okuma sunarak, geleneksel squatlarda “bacak kaldırma” sağlar. Bunları nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır:
- Sol ve sağ ayaklarınız omuz genişliğinde açık, ayak parmaklarınız hafifçe dışa dönük olacak şekilde dik durun.
- Karın kaslarınızı sıkın ve poponuzu geri çekip dizlerinizi bükerken ağırlığı topuklarınızda tutun.
- Ayakta durma pozisyonundan çömelme pozisyonuna alçaltın, dizlerinizin her zaman geniş kalmasını sağlayın.
- Hareketin zirvesinde kalça kaslarınızı sıkarak ayağa kalkın.
- Aşağı indirin ve tekrarlayın.
Not: Sumo squat pozisyonuna inerken dizlerinizin içe doğru dönmesine izin vermeyin. Doğrudan ayak bileğinin üzerinde kalmalıdırlar. Tam sumo squat’ı döndürmeden uygulayamıyorsanız, döndürmenin başladığı noktaya kadar alçaltın ve ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Bunu yapmak kalça esnekliğinizi artıracak ve zamanla sumo çömelmenizin derinliğini artıracaktır.
Ağırlıklandırın
Ve işte karşınızda – kalça kaslarınızı güçlendirmek için altı etkili egzersiz. Bu egzersizleri yaparken önce ısın, yeterince sıvı almak için bol su iç ve dinlenmeyi unutma. setler arasında. En önemlisi, vücudunuzu dinleyin ve bir şeyler doğru gelmiyorsa durun. Bu egzersizler, kaslarınız strese uyum sağladığından biraz rahatsızlık verse de, sizi incitmemeli veya sırt ağrısından kıvranmamalı. Bu olursa, hemen durun ve yeniden değerlendirin. Son olarak, altta yatan bir tıbbi durumunuz veya yaralanmanız varsa, Yeni bir fiziksel uygunluk rutinine başlamadan önce doktorunuzdan onay alın. Yukarıda listelenen kalça egzersizleri genellikle güvenli kabul edilse de, sağlığınız ve zindeliğinizde değişiklikler yaparken birinci basamak sağlık hizmeti sağlayıcınızı döngüde tutmak her zaman en iyisidir.
Kaynak : https://www.womansworld.com/posts/fitness/glute-workouts-for-women