Tutarlı bir egzersiz rutini sürdürmenin önemli bir parçası, evde egzersiz yapabilmektir – çünkü kimin her gün spor salonuna gidecek vakti vardır? Ve hedeflerinizden biri güçlü, biçimli, tonlu göğüs kasları geliştirmekse, çok az ekipmanla veya hiç ekipman olmadan ve sınırlı alanla yapabileceğiniz birkaç egzersiz vardır. (Göğsü güçlendirmek üst vücut kaslarını dengede tutar, bu da duruşu iyileştirir ve omuzları ve kolları güçlendirerek yiyecek taşımak ve garaj kapılarını açmak gibi günlük işleri kolaylaştırır.)
Aşağıdaki dört egzersiz, göğsünüzün farklı bölgelerini hedeflemek için tasarlanmıştır, bu nedenle hedeflerinize bağlı olarak, bunların bir kısmını veya tamamını fitness programınızda birleştirebilirsiniz. Roma’nın bir günde inşa edilmediğini unutmayın: Yeni başlayan biriyseniz, yavaş başlayın ve tam göğüs egzersizine kadar ilerleyin. Ve unutma bol miktarda H2O iç Kendinizi yeterince sulu tutmak için.
1. Barbell Bench Press
Göğüs egzersizleri, güçlü, tanımlanmış kaslar elde etmenin harika bir yoludur ve halter göğüs presi arasında en etkili olanlardan biridir. Bu egzersiz pektoralis majör kaslarını hedefler, ancak ek bir faydası vardır: omuzlarınızı ve trisepslerinizi meşgul etmek.
Adından da anlaşılacağı gibi, başlamak için bir haltere ihtiyacınız olacak. Bu antrenmanda yeniyseniz, beş ila 10 tekrarla başlamanızı öneririz. Ayrıca, ister kaldırma konusunda yeni olun, ister uzun vadeli bir profesyonel olun, güvenlik için bir gözcü ile çalışmanızı öneririz.
- Başlangıç pozisyonu: Halteri tutan rafın altındaki bankta sırt üstü uzanarak başlayın. Halteriniz zaten rafta ayarlanmış olmalıdır. Uygun formda rahat olduğunuz için başlamak için daha hafif bir ağırlık seçtiğinizden emin olun.
Ayaklarınızı kalça genişliğinden biraz daha geniş bir şekilde zemine düz bir şekilde yerleştirin ve nötr bir omurga koruyun. Gözleriniz kabaca halter rafı dikmelerinin ön tarafıyla aynı hizada olmalıdır.
Halterinizi üstten kavrayın, yani avuç içleriniz sizden uzağa bakıyor. Kollarınız omuz genişliğinden biraz daha geniş olmalıdır. Yuvarlak omuzlarla baskı yapmaktan kaçınmak için kürek kemiklerinizi birbirine sıkıştırın.
- Yürütmek için: Halteri raftan çıkarın ve barı göğsünüze indirirken nefes alın. Çubuk göğüs hizasında olmalı ve dirsekleriniz vücuttan yaklaşık 45 derece uzakta yana doğru bükülmelidir. Göğsünüzün üzerindeki çubuğa bastırmak için kollarınızı uzatırken nefes verin. Bu bir tekrar.
Bu egzersizde, kas gruplarını daha spesifik olarak hedeflemenize de yardımcı olabilecek birçok varyasyon vardır.
Eğimli Bench Press
Bir yokuşta bench press yapmak, özellikle üst göğüs kaslarını hedef alır ve üst göğüs bölgenizin biraz ilgiye ihtiyacı olduğunu hissettiğinizde bunu kolayca değiştirir.
Burada yapmanız gereken en büyük değişiklik, bankınızın ayarını içerir – 15 ila 30 derecelik bir eğime değiştirmek. (Bazı fit profesyoneller bile önerecektir 45 derecelik eğim, bu da omuzları daha da fazla meşgul eder. Herkesin anatomisi farklı olduğu için her şey sizin konfor seviyenize bağlıdır.) Bu egzersizi bir dizi dambıl ile yapmak tercih edilir (bir halter yerine) ve düz bir bench press için kullanacağınızdan daha hafif ağırlıklar seçin.
- Başlangıç pozisyonu: Bankınıza oturun ve arkanıza yaslanın, sırtınızı düz tutun ve boynunuzu banka yaslayın. Ayaklarınızı yere düz bir şekilde yerleştirin. Her elinize bir dambıl alın ve dirseklerinizi bükerek ellerinizi omuzlarınıza yerleştirin. (Dirsekleriniz kaburgalarınızın altında açılı olmalıdır.)
- Yürütmek için: Merkez bölgenizi çalıştırın ve halterlerinizi yukarı doğru bastırırken nefes verin. (Kollarınız yere dik olacak şekilde ağırlıklarınız göğsünüzün üzerinde düz bir çizgide hareket etmelidir.) Ardından, halterlerinizi başlangıç pozisyonuna geri indirmek için nefes alın. Dirseklerinizi yanlarınıza yakın, 45 derecelik bir açıyla ve yere doğrultun (odanın kenarlarına doğru açılmasına izin vermek yerine).
Sekiz tekrardan oluşan bir setle başlayın ve oradan yukarı doğru ilerleyin. İşiniz bittiğinde, halterlerinizi düşürmeyin – ayağa kalkmadan önce oturarak ve halterlerinizi dizlerinizin üzerine koyarak egzersizden güvenli bir şekilde çıkın.
Reddet Bench Press
Düşüş baskısı, bu sefer başka bir harika egzersiz pektoralis minörü hedeflemek (diğer bir deyişle alt göğüs kasları). Alt göğüs kasları, geleneksel üst vücut kuvvet egzersizlerinde genellikle ihmal edilen önemli bir kas grubudur. Güvenlik için, bu egzersizi bir gözcü veya sertifikalı kişisel antrenör ile gerçekleştirin. İkincisi, genellikle dambıl yerine halter kullanılarak yapıldığından, bu egzersiz için doğru kavrama genişliğini önerebilir.
Son alıştırmanın aksine, sıranızı 15 ila 30 derece arasında ayarlamak isteyeceksiniz. reddetmek. Bu, eğimli veya düz tezgah presinden daha zorlu bir egzersizdir, bu nedenle diğer eğim varyasyonlarını güvenli ve kendinden emin bir şekilde gerçekleştirdikten sonra buna kadar çalışın.
- Başlangıç pozisyonu: Ayaklarınızı bankın sonunda yere düz bir şekilde koyun ve gözleriniz doğrudan halterinizin altında olacak şekilde uzanın. Barı tutarken avuçlarınız öne bakmalıdır. (Yukarıda bahsedildiği gibi, sizin için doğru olan kavrama genişliğini öğrenmek için bir fitness uzmanına danışın. Şüpheye düştüğünüzde, omuz genişliğinden biraz daha geniş deneyin.) Dirsekleriniz kilitli olmaktan çekinecek şekilde halterinizi omuzlarınızın üzerinden geçirerek başlayın.
- Yürütmek için: Dirsekleriniz vücudunuzdan 45 derecelik bir açıyla halterinizi göğsünüzün ortasına indirirken nefes alın. Duraklayın, ardından nefes verin ve halteri başlangıç pozisyonuna geri kaldırın. Bu bir tekrar.
Tipik olarak, üç ila beş set 12 tekrar yapmak isteyeceksiniz. Bununla birlikte, halterde yeniyseniz, öğrenme eğrinize dikkat edin – küçük başlayın ve ilerleyin.
2. Şınav
Bu üst vücut egzersizi daha çok tam vücut egzersizi gibidir: Şınav pektoral kasları hedefler. ve trisepsleri, kürek kemiklerinizin etrafındaki kasları ve merkez bölgenizi güçlendirir.. Artı, bu bir vücut ağırlığı egzersizidir, yani bunu evde gerçekleştirmek için herhangi bir ekipmana ihtiyacınız yoktur.
- Başlangıç pozisyonu: Elleriniz ve ayaklarınız omuz genişliğinde veya omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde plank pozisyonunda başlayın. (Elleriniz ve ayak parmaklarınız üzerinde dengede olmalısınız ve bacaklarınız tam arkanızda olmalıdır.) Topuklarınızdan başınızın üstüne düz bir çizgi çizdiğinizi hayal edin. Boynunuzu uzatmak için bakışınızı parmaklarınızın birkaç santim önüne konumlandırın.
- Yürütmek için: Alt sırtınızı korumak için merkez bölgenizi ve kalça kaslarınızı çalıştırın. Vücudunuzu alçaltmak için dirseklerinizi bükerken nefes alın. Dirseklerinizi 90 derecelik bir açıyla bükmeyi hedefleyin. Vücudunuzu başlangıç pozisyonuna geri itmek için avuçlarınızın arasından aşağı doğru bastırırken nefes verin.
Tam bir tahtadan başlamak çok zorsa, şınav tekrarını dizleriniz bükülü olarak yapın. Bu versiyonda, dizleriniz yerde dururken değiştirilmiş bir tahta pozisyonunda olacaksınız. Tahta pozisyonundan “tam” bir şınav çekmeden önce üst vücut şeklinizi mükemmelleştirmekte utanılacak bir şey yok – aslında, bu yeni başlayanlar için önerilir.
3. Duvar Basın
Duvar şınavı olarak da adlandırılan wall press, standart bir şınav çekmekte sorun yaşayan kişiler için son derece etkili olabilen bir şınav çeşididir. Bu varyasyon yerçekiminin neden olduğu direncin bir kısmını azaltır, doğru forma odaklanmayı kolaylaştırır. Duvar presi harika bir yoldur üst göğüs kaslarını hedefleyin. Sadece yanmayı hissetmeye hazır olun.
- Başlangıç pozisyonu: Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde duvardan kabaca bir kol mesafesi uzakta durun. Avuç içleriniz duvarda düz, omuz yüksekliğinde ve omuz genişliğinde, parmaklarınız yukarı bakacak şekilde olmalıdır. Esasen, ayakta dururken bir tahta pozisyonunu kopyalıyorsunuz. Bu nedenle, omurganızın nötr olduğundan ve merkez bölgenizi ve kalça kaslarınızı çalıştırarak korunduğundan emin olmalısınız.
- Yürütmek için: Wall press yapmak, şınav çekmeye benzer. Göğsünüzü duvara doğru getirmek için dirseklerinizi bükerken nefes alın. Üst kollarınız duvara paralel olduğunda durun – kollarınız kabaca 90 derecelik bir açıyla bükülmelidir. Kendinizi başlangıç pozisyonunuza geri iterken nefes verin. Bu bir tekrar.
4. Ters Sandık Sineği
Ters göğüs sineği, yardımcı olabilecek yararlı bir egzersizdir. üst sırtınızı tonlayın göğüs kaslarınızı güçlendirirken. Bazı insanlar bu egzersiz için direnç bantları kullanırken, bir dizi dambıl da kullanabilirsiniz.
- Başlangıç pozisyonu: Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun. Dizlerinizi hafifçe bükün ve kalçalarınızı geriye gönderin, böylece göğsünüz neredeyse yere paralel olsun. (Buna bir denir kalça menteşesi hareketi.) Avuç içleriniz birbirine bakacak ve kollarınız omuzlarınızdan aşağı sarkacak şekilde her elinizde birer dambıl tutun. Merkez bölgenizi harekete geçirin ve sırtınızın kalçalarınızdan başınızın tepesine kadar düz bir çizgide olduğundan emin olun. alt sırtınızı korumak için.
- Yürütmek için: Nefes verin ve kollarınızı sanki kanatlarınız varmış gibi yukarı ve yanlara doğru kaldırın. Dirseklerinizi hafifçe bükün ve kürek kemiklerinizi birbirine sıkıştırın. Nefes alın ve ağırlıklarınızı başlangıç pozisyonunuza geri indirin. Bu bir tekrar.
Ağırlıklarınızı omuz yüksekliğinin ötesine kaldırmadığınızdan ve egzersiz boyunca merkez bölgenizi meşgul ettiğinizden emin olun. Hala bu harekete alışıyorsanız, biraz daha kolay bir egzersiz için sağ elinizi ve sol elinizi dönüşümlü olarak kaldırabilirsiniz.
Sen Git Kızım!
İşte burada! Bu dört egzersiz sizi güçlü bir göğüs ve merkeze giden yola sokacak. İster evde egzersiz yapmayı tercih edin, ister bu yararlı ipuçlarını ve püf noktalarını yerel spor salonunuza götürmek isteyin, bu egzersizlerin zamanla daha kolay hale geleceğini unutmayın. Artık yanmayı hissetmediğinizde, bu biraz ekstra ağırlık veya birkaç tekrar daha eklemek için bir işarettir. Kuvvet antrenmanı birden fazla kas grubunu çalıştırma eğilimindedir. tek bir hareketle, böylece kartlarınızı doğru oynarsanız, harika hissettirecek tüm vücut makyajı için bunu en sevdiğiniz günlük rutininize ekleyebilirsiniz. Buna sahipsin!
Kaynak : https://www.womansworld.com/posts/fitness/chest-exercises-for-women