Kadınlar İçin 4 Direnç Bandı Kol Egzersizi

Direnç bantları, en iyi egzersiz mazeretidir. Ağırlıkları saklamak için yer yok mu? Her zaman seyahat mi? Bütün gün işte mi takıldınız? Sorun değil! Tek ihtiyacınız olan bir çekmeceye, taşıma çantasına veya bavula kolayca sığan bir direnç bandı. Bir bant, ağırlıklarla aynı şekilde dirençle çalışmanıza olanak tanır, ancak önemli bir farkla: Bant ne kadar gerilirse (ne kadar uzarsa), o kadar zorlayıcı hale gelir. Ağırlıklarla yaptığın hareketlerin birçoğunu yapabilirsin ve bunu bir şeylere bağlayabildiğin için egzersizlerde de daha yaratıcı olabilirsin. Aşağıdaki kol egzersizleri, pazı, triseps ve omuzlarınızı hedeflemek için tek bir bant kullanır. .

Direnç bantları tonlarca faydası var, ancak dikkat etmeniz gereken birkaç şey var. Güvenliğiniz için uçları sıkıca tutun ve bant kullanmamak yıllardır çekmecede duruyor. Kauçuk yaşlandıkça çok az yırtılır ve siz onu kullanırken yırtılma olasılığı artar ve potansiyel olarak yüzünüzü yaralar. Çıt!

Ayrıntılar

• Ne yapalım: Setler arasında 30 saniye ila bir dakika dinlenerek her hareket için 12 tekrardan oluşan bir set gerçekleştirin. Seriyi iki kez tekrarlayın.
• Vites: Düz bir direnç bandına ihtiyacınız olacak. Gerginlik, renge ve üreticiye göre değişir. Sarı, turuncu ve kırmızı genellikle daha kolay uçtadır ve siyah veya lacivert gibi daha koyu renkler genellikle daha zorlayıcıdır.
• Başlamak: Önceden beş dakika ısıtın. İsterseniz egzersiz sürenizi uzatmak için sonuna kardiyo ekleyin veya bir kardiyo patlaması için setler arasına 30 saniyelik zıplama hareketleri ekleyin.

1. Pazı Kıvırmak

Bu egzersiz pazılarınızı çalıştırır. Ayaklar hafifçe sendeleyerek ayakta durun, ön ayak bandın ortasında ve bandın bir ucunu her iki elinizde, avuç içleriniz öne bakacak şekilde tutun. Karın kaslarınızı meşgul ve üst kollarınızı sabit tutarak, ellerinizi göğsünüze doğru kıvırın. Ellerinizi yavaşça yanlara indirin ve tekrarlayın.

2. Ayakta Yanal Kaldırma

Bu egzersiz omuzlarınızı çalıştırır. Ayaklar hafifçe sendeleyerek ayakta durun, ön ayak bandın ortasında ve bandın bir ucunu her iki elinizle yanlarınızda, avuç içleriniz uyluklara bakacak şekilde tutun. Omuzlarınızı aşağıda tutarak, dirseklerinizi hafifçe bükün ve karın kaslarınızı sıkı tutun, kollarınızı yanlardan omuz hizasına kaldırın. Bir kez tutun, ardından kollarınızı indirin ve tekrarlayın.

3. Oturmuş Sıra

Bu egzersiz sırt ve pazı çalıştırır. Dışarı çıkmaması için bandın ortası ayak kavislerinin etrafına dolanacak şekilde oturun. Her elinizde bandın bir ucunu avuç içleri birbirine bakacak şekilde tutun ve kolları ayaklara doğru uzatın. Bandın bu noktada gevşekliği olmamalıdır. Dik oturun ve dirseklerinizi arkanıza çekin, kürek kemiklerinizi sıkıştırın ve göğsünüzü kaldırın. Bir kez tutun, ardından yavaşça bırakın ve tekrarlayın.

4. Triceps Uzatma

Bu egzersiz trisepsleri çalıştırır. Bandın bir ucunda sağ ayakla durun ve diğer ucunu sağ elinizle tutun. Sağ kolunuzu yukarı kaldırın ve dirseği bükün, böylece el başın arkasında dursun ve dirsek yukarı baksın. Bant düz olmalı ama burada gergin olmamalıdır. Üst kolu sabit ve karın kaslarını yerinde tutarak, kolunuzu başınızın üzerinde düzeltin. Bir sayı için basılı tutun, ardından alçaltın ve tekrarlayın. Tüm tekrarları yapın, ardından seti tamamlamak için kollarınızı değiştirin.

Bu makalenin bir versiyonu ortak dergimiz Get in Shape 2022’de yayınlandı..