İltihaba Karşı 7 Diyet Önerisi

Bugünlerde “temiz beslenmek” ve iltihap önleyici bir diyet uygulamakla ilgili çok fazla vızıltı var ve bunlar kulağa değerli hedefler gibi gelse de, muhtemelen çok az insan bunların gerçekte ne anlama geldiğini biliyor. Temiz beslenmenin resmi bir tanımı yoktur, bu yüzden kime sorduğunuza bağlı olarak değişebilir. “İnsanların tipik olarak kastettiği şey, meyveler ve sebzeler, taze et ve deniz ürünleri, kabuklu yemişler, fasulye ve tahıllar gibi minimum düzeyde işlenmiş gıdaları yemek ve yüksek oranda işlenmiş gıdaları veya rafine şeker veya un içeren gıdaları hariç tutmaktır” diyor. Kaleigh McMordie, MCN, RDNblogun yaratıcısı Canlı Tablo ve Abilene, Teksas’ta bir diyetisyen.

Gerçek şu ki, bazıları yukarıdaki tanıma katılmasa da, daha az işlenmiş ve daha fazla tam gıda yemenin faydaları yadsınamaz ve vücuttaki iltihaplanmayı bastırmak bunlardan biridir. McMordie, “Minimal düzeyde işlenmiş gıdalardan oluşan bir diyet yemek, vücudunuzun enflamatuar tepkisini azaltmaya yardımcı olabilir” diyor.

Taze, bütün bitki besinleri ve sağlıklı yağlar, ne denilen şeyle savaşmaya yardımcı olan güçlü antioksidanlarla yüklüdür. oksidatif stres, esasen iltihaplanmayı tetikleyebilen antioksidanlar (hastalık savaşçıları) ve serbest radikaller (hastalıklara neden olanlar) arasında bir dengesizlik. Westchester, New York merkezli bir beslenme uzmanı olan MS, RDN’den Vanessa Voltolina Mazzella, ayrıca bağırsak bakterilerini besleyerek iltihaplanma ile savaşmaya yardımcı oluyorlar ve bu da birden fazla yoldan yangını azaltabiliyor. Temiz yemeyi sizin için nasıl çalıştıracağınız aşağıda açıklanmıştır.

1. Etiketsiz gıdalara öncelik verin.

Kutu veya paket üzerindeki o küçük panelleri okumak, sağlıklı beslenme oyun kitabındaki en eski stratejilerden biridir. Ancak diyetinize gerçek bir makyaj yapmak istiyorsanız, esas olarak olmayan yiyecekleri yiyeceksiniz. gerekmek meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar ve baklagiller gibi etiketler. Elbette, etiketleriyle birlikte gelen ve hala sağlıklı kabul edilen minimum düzeyde işlenmiş yiyecekler var ve bu, hafiyelik becerilerinizi kullanmanız gereken yerdir. McMordie için bu, çok fazla katkı maddesi içermeyen yiyecekleri seçmek anlamına geliyor. Örneğin, bir fındık ezmesi arıyorsa, sadece fındık ve belki biraz tuz içeren ancak ilave şeker veya yağ içermeyen bir tane arayacaktır.

Sonra, içindekiler listesinin bilmediğiniz veya telaffuz edemediğiniz şeyler içerip içermediğine bakın. Mazzella, “Tanınmayan veya telaffuz edilemeyen uzun bir bileşen adları listesi, ürünün katkı maddeleri veya yapay bileşenlerle dolu olabileceğinin bir işareti olabilir” diyor. Son olarak, etiketteki sodyum, trans yağ ve ilave şekerleri kontrol edin. Diyet yönergelerine göre, günlük sodyum değeri yüzde 5’e eşit veya daha az olmalıdır (bu da onu düşük sodyumlu bir gıda yapar), Trans yağ günlük kalorinin yüzde 1’inden az ve ilave şeker toplam günlük kalorinin yüzde 10’undan az.

2. Elyafı doldurun.

Yukarıdaki stratejiye bağlı kalırsanız, zaten iyi lif kaynakları olan, yalnızca bitkilerde bulunan bir besin maddesi olan ve aynı zamanda çoğu Amerikalı yetmiyor. Diyet yönergeleri kadınların günde en az 25 gram ve erkeklerin 38 gram lif almasını tavsiye ederken, çoğu Amerikalı günde yalnızca 15 gram lif alır ve bu da çok sayıda sağlık sorununa yol açabilir. “Kısa süreli ve uzun süreli iltihaplanma yetersiz lifin sonucu olabilir” diyor Nichole Dandrea-Russert, MS, RDNAtlanta’da kayıtlı diyetisyen beslenme uzmanı ve yazarı Elyaf Etkisi. Artı, “lif, sağlıklı bir bağırsağın temelidir, bu da yaklaşık olarak yüzde 70 Bağışıklık sisteminiz yalan söylüyor.” Günde 30 ila 40 gram çekim yapmanızı, alımınızı yavaşça artırmanızı ve lifi artırırken daha fazla su içmenizi öneriyor.

3. Eklenen şekere dikkat edin.

Meyve ve sebzelerde doğal olarak bulunan şeker burada sorun değil. Endişe verici olan gıdalara eklenen şekerdir. Vücudunuzun ihtiyaç duyduğundan daha fazla şeker yediğinizde (ve düzgün çalışması için bazılarına ihtiyaç duyar), pankreas, şekeri kandan kullanıldığı veya depolandığı vücudun diğer bölgelerine taşımak için insülin salgılar. Sorun? McMordie, “Vücutta çok fazla şeker ve insülin, hücrelerin zamanla insüline dirençli hale gelmesine neden olabilir, bu da iltihaplanma ve Tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve depresyon gibi birçok ilgili kronik hastalık için bir risk faktörüdür” diyor. Daha az yüksek şekerli yiyecek yiyerek, sebze gibi daha sağlıklı yiyecekler için tabağınızda daha fazla yeriniz olur. Amerikan Kalp Derneği (AHA) tüketmeyi önerir. 25 gramdan fazla değil Kadınsanız günde (altı çay kaşığına eşit) ilave şeker, erkekseniz 36 gram (dokuz çay kaşığına eşit). Ketçap, makarna sosu ve salata sosu gibi birçok temel gıda ilave şeker içerdiğinden, ilave şekeri düşük tutmak için etiketleri kontrol edin. Ardından, mümkünse yiyecekleri tatlandırmak için meyve kullanın, diyor McMordie. Örneğin, sade yoğurda taze veya dondurulmuş meyveler ekleyin (aromalı türü satın almayın) ve pişirirken şekerin bir kısmını veya tamamını değiştirmek için ezilmiş muz veya elma püresi kullanın.

4. Tuzu atlayın.

İltihaba yol açabilen yüksek tansiyona katkıda bulunmakla kalmaz, aynı zamanda bağışıklık sistemini de etkileyerek vücudu kalp sorunlarının ötesine geçen bir şekilde iltihaplandırabilir. AHA. Ortalama bir kişi her gün 3.400 miligram sodyum yer ki bu, grup tarafından yüksek tansiyon ve kalp hastalığından kaçınmak için önerilen günde 1.500 miligramdan (2.300 miligram üst sınırdır) çok uzaktır. Sodyum için gıda etiketlerini kontrol etmek yardımcı olabilir, ancak aynı zamanda, genellikle çok az tuz içeren veya hiç tuz içermeyen bütün, işlenmemiş gıdaları da yiyebilir. Mazzella, daha sonra tuzluğu sarımsak, kırmızı biber, sirke veya Mrs. Dash gibi diğer otlar ve baharatlarla değiştirin diyor.

5. Organik olun ya da olmayın.

Araştırmalar, organik gıdaların sadece çevre için değil, aynı zamanda sağlığınız için de daha iyi olabileceğini göstermiştir. iltihaplanma söz konusu olduğunda. McMordie, “Birkaç çalışma, pestisit maruziyetinin vücuttaki iltihaplanma sinyallerini artırabileceğini ve farelerde ve in vitro olarak bağırsak bakterilerini değiştirebileceğini gösteriyor” diyor ve incelenen pestisitlerin çoğunun ABD’de onlarca yıldır yasaklandığını da sözlerine ekliyor. ve hangi düzeyde maruz kalmanın bu etkilere neden olabileceği tam olarak net değil. Tabii ki, organik gıdalar genellikle geleneksel muadillerinden daha pahalıdır, ancak bu bütçenize uymuyorsa, endişelenmeyin. “Organik olsun ya da olmasın herhangi bir meyve ya da sebze, hiç olmamasından iyidir” diyor. Yine de bütçenizde esneklik payı varsa, en fazla fark yaratan organik ürünlere odaklanın. Yemediğiniz kabuklu organik ürünler (avokado ve muz gibi) satın almak, kabuk kimyasalları engellediği için önemli olmayabilir. Dış koruyucu tabakanın olmadığı yapraklı yeşillikler ve çilek gibi ürünler için organik akıllıca bir seçimdir. Kararınızı kolaylaştırmak için şuraya bakın: Çevre Çalışma Grubu’nun Kirli Düzinesien pestisit yüklü 12 meyve ve sebzenin listesi.

6. GDO’lar konusunda akıllı olun.

Genetiği değiştirilmiş organizmalar (GDO’lar) içeren gıdalar, önemli bir konudur ve bunun ne anlama geldiğini bilmek önemli olsa da, uykuları kaçıracak bir şey değildir. Yine de, GDO’ların genellikle soya, mısır (mısır şurubu veya mısır nişastası gibi), papaya ve manyok içeren ürünlerde olduğunu bilmelisiniz, diyor Mazzella. Pek çok katkı maddesi, koruyucu madde ve gıda tatlandırıcısı da genetiği değiştirilmiş olma eğilimindedir. Öyleyse, temiz yemeye ve iltihaplanmayı bastırmaya çalışıyorsanız, GDO’lu yiyeceklerin önemi var mı? muhtemelen. “GDO’lu gıdalar hakkında pek çok tartışmalı bilgi çıkmasına rağmen, veriler GDO’lu gıdalarda kullanılan pestisitler ile inflamasyon, oksidatif stres ve yağlı karaciğer arasındaki bağlantıları gösteriyor” diyor. Jyothi Rao, Dr.Mount Airy ve Elkridge, Maryland’deki Shakthi Sağlık ve Zindelik Merkezi’nin tıbbi direktörü ve şu kitabın ortak yazarı Vücut yanıyor. Rao, imkanınız ve erişilebilirliğiniz varsa, organik yiyerek bu yiyeceklerden mümkün olduğunca kaçınmanızı önerir.

7. Eti yeniden düşünün.

Besin maddeleri – özellikle protein – içermekle birlikte, et aynı zamanda çok sayıda zararlı sağlık etkisine sahip olabilir. Dandrea-Russert, “Et için baklagiller gibi bitki bazlı proteinlerin ikame edilmesi, bitkilerde bulunan ve ette bulunmayan lif ve fitobesinlerden kaynaklanan iltihaplanmayı azaltabilir” diyor. Ayrıca, bu sulu biftek (ve diğer etler), her ikisinin de enflamatuar olduğu gösterilen doymuş yağ ve gelişmiş glikasyon son (AGE) ürünleri içerir. Yağın bir kısmını azaltmak için yağsız eti seçebilirsiniz, ancak gıda yağsız olsun ya da olmasın sığır eti, kümes hayvanları, yumurta ve balıkta AGE’ler oluşabileceğini söylüyor.

Hayvansal ürünleri tamamen kesmek zorunda değilsiniz; Eti bir garnitür yaparak küçültün, pazartesileri et yemeyin (veya et tükettiğiniz tek gün pazartesileri yapın) veya üç günlük öğününüzden ikisinde eti atlayın.

Suçlu gluten mi?

Sindirim sorunlarını gidermek için glütensiz beslenmeye başladıysanız, kulübe katılın, ancak bu boşuna olabilir. RDN’den MS Kaleigh McMordie, “Sindirim sorunlarının arkasındaki tetikleyici olarak glüten aşırı derecede abartılıyor, çünkü insanların çoğunun glütenle ilgili herhangi bir sorunu yok ve onu yemeye devam edebiliyor” diyor. Yine de buğday, arpa ve çavdarla yapılan gıdalarda bulunan bu proteine ​​karşı iltihaplı bir tepki yaşayan bazı insanlar var. Nasıl bilebilirsin? Kısa bir süre için glüteni hayatınızdan çıkarın ve ardından, belirtilerinize ve glüteni yerken ya da glutensiz gittiğinizde nasıl hissettiğinize dikkat ederek tekrar ekleyin.

Bazı durumlarda, sorunlara neden olan glüten değil, laktoz ve fruktoz içeren karbonhidratlar, diğer adıyla FODMAP’lerdir (fermente edilebilir oligosakkaritler, disakkaritler, monosakkaritler ve polioller). deneyebilirsin düşük FODMAP diyeti Etraftaki en sağlıklı meyvelerden, sebzelerden ve tahıllardan bazılarını içeren suçluları bulmak için, ancak FODMAP eliminasyon diyetleri karmaşık olduğundan ve yalnızca geçici olması amaçlandığından McMordie bir diyetisyene danışılmasını önerir. (Bir diyetisyen, genel olarak GI sorunlarınızın temeline inmenize yardımcı olabilir, böylece kendinizi en iyi şekilde hissedebilirsiniz.)

Bu makalenin bir versiyonu 2023’te ortak dergimiz The Complete Guide to Anti-Inflamation’da yayınlandı.