Farkındalık Uygulayarak Bugünü Yaşayın – Kadının Dünyası

Farkındalık uygulamasının stres ve kaygıyı azaltmak, daha fazla beyin gücü, gelişmiş fiziksel sağlık ve genel olarak daha iyi yaşam kalitesi için bir kapı olduğunu duymuş olabilirsiniz. Ancak anı yaşamanın ne anlama geldiğinin en ince ayrıntısına kadar inmeye çalıştıysanız, kafanız karışmış – veya daha kötüsü cesaretiniz kırılmış – hissetmiş olabilirsiniz. Bazen “mevcut olmak” ya kolayca başarabileceğiniz ya da hiç yapamayacağınız gizemli bir görev gibi görünür. Ama bu tür bir düşünce bir hatadır.

“Farkındalık herkes için mümkündür” diyor Jessica Matthews, DBH, NBC-HWCbütünleştirici sağlık yardımcı doçent San Diego’daki Point Loma Nazarene Üniversitesi. Yine de, uygulaması zor olabilir çünkü farkındalık tek bir şey değildir, hatta tek seferlik bir şey değildir. Matthews, “Buna uygulama denir çünkü onu geliştirmek zorundasınız” diye açıklıyor. Bunu yaparsanız, size daha eksiksiz ve değerlerinizle uyumlu bir şekilde yaşama fırsatı verecektir. Kulağa hoş gelmek? Şimdilik var olmayı hayatınızda işe nasıl koyabileceğiniz aşağıda açıklanmıştır.

Farkındalık nedir – ve değildir.

“Farkındalık”ın tek bir tanımı yoktur. Bununla birlikte, birçok kişi tanımı bilim adamı ve meditasyon öğretmeninden alıntılamaktadır. Jon Kabat-Zinn, Doktora: “Dikkatin kasıtlı olarak, şimdiki anda, yargılamadan ortaya çıkmasıyla ortaya çıkan farkındalık.” Kabat-Zinn bazen kendini anlama ve bilgelik hizmetinde kullanıldığını da ekler.

“Benim bakış açım, o anda var olmayı ve aklınızdan geçen düşüncelerin gerçek inançlarınıza karşılık gelip gelmeyebileceğini fark etme kapasitesini içerdiği yönünde.” Jonathan Schooler, Doktorapsikoloji ve beyin bilimleri profesörü Kaliforniya Üniversitesi, Santa Barbarave yönetmeni Farkındalık ve İnsan Potansiyeli Merkezi.

Farkındalığı kendin yap.

Popüler inanışın aksine, bir zihin-beden pratiği tüm gün meditasyon yapmak anlamına gelmez. Matthews, meditasyon, yoga, vücut taramaları ve diğer etkinliklerin resmi uygulamalara örnek olduğunu açıklıyor. “Bunlar genellikle daha fazla farkındalık geliştirmenin önemli bir yönüdür” diye ekliyor. Ama sen yapabilirsin Ayrıca gayri resmi olarak çeşitli şekillerde katılmak. Schooler, “Yürürken, bulaşıkları yıkarken veya kendinizi mevcut bulduğunuz herhangi bir durumda, andan ana deneyime dikkatle katılarak deneyebilirsiniz,” diyor.

Farkındalığın ne anlama geldiğine dair bir yanlış kanı var. Olumsuz düşüncelere sahip olmak. Matthews, “Çoğu zaman insanlar, ‘Meditasyon yapmaya çalıştım ama düşünmeden duramadım’ diyecekler” diyor. Ancak mesele düşüncelerinizi veya duygularınızı durdurmak değildir. Sahip olduğunuz fikir ve duygu çeşitliliğinin daha fazla farkına varmak ve onları yargılamamak veya etiketlememek. Bunun yerine, bu düşünceleri açık yürekle keşfetmek isteyebilirsiniz. Bu, yararsız düşünce ve davranış kalıplarını fark etmenize ve değiştirmenize yardımcı olabilir.

Bunu alışkanlık haline getirin.

Günlük yaşamınıza daha fazla farkındalık getirmek, bunaltıcı veya zaman alıcı bir proje olmak zorunda değildir. Aslında, hemen 20 dakika meditasyon yapmaya çalışmaktansa küçük adımlarla başlamak çok daha kolaydır. Bir veya iki küçük değişiklik düzenli alışkanlıklar haline geldiğinde, yalnızca diğer değişiklikleri yapmak daha kolay olmayacak, aynı zamanda doğal olarak hayatınızın diğer yönlerinde daha dikkatli olmaya başladığınızı fark edeceksiniz.

Birçoğumuz “yapma” modundayız, günün yapılacaklar listesini elimizden geldiğince çabuk yapıyoruz. Yavaşlamayı bir onay işareti olarak görürsek, bundan zevk almama riskini alırız ve karşılığında pratik yapmayı bırakırız. Araştırmalar, her seferinde tek bir şey yaptığımızda daha üretken olduğumuzu ve daha az hata yaptığımızı gösteriyor. Öte yandan, deneyimlere açık, eğlenceli, meraklı ve çocuksu merakla meşgul olma fırsatını ve şansını takdir etmek, sağlıklı bir bakış açısı geliştirmemize yardımcı olabilir, diyor Matthews. Dilerseniz meditasyonu mutlaka deneyebilirsiniz. Schooler, bu resmi disiplinin, herhangi bir bağlama uygulayabileceğiniz bir beceri seti geliştirmenize yardımcı olabileceğini açıklıyor. Ama meditasyon yapmak zorunda değilsin – hiç, asla.

Küçük başla.

Bazı küçük görevleri kasten yapmayı taahhüt ederek başlayabilirsiniz. Her bir duyunun neleri algıladığını, bedeninizin nasıl hissettiğini ve sahip olabileceğiniz düşünceleri gözlemleyerek, o deneyimde mevcut olarak zaman geçirin. Bu düşünceler ortaya çıktığında, onları etiketlemeden önce duraklayın veya onları bir tavşan deliğine kadar takip edin. Bunun yerine, düşünceleri fark edin ve bırakın gitsinler.

Daha da iyisi, düşünceyle birlikte olun ve onu yargılamak yerine merakla keşfedin. Doğru bir düşünce tarzı mı? Bir şeyleri görmenin başka bir yolu var mı? Matthews, “Düşünceler iyi ya da kötü değildir” diyor. Ancak hangi olay olursa olsun kendimize anlattığımız anlatı duygulara yol açar – ve bunlar işlevsiz davranışlara yol açabilir. Matthews, “Bu duyguların ne zaman yükselme eğiliminde olduğu konusunda daha fazla farkındalığa sahip olmak, kalıpları görmenize, hangilerinin sağlığınızı ve esenliğinizi desteklediğini belirlemenize ve bu yararsız düşünceleri kontrol etmenize veya bunlara karşı çıkmanıza yardımcı olabilir” diyor.

Telefonu kapatın (veya yapmadığınızda dikkat edin).

Modern yaşamın pek çok yaygın uygulaması, anda kalmayı destekleme eğiliminde değildir. Çoklu görevi ele alın: Aynı anda birden fazla şeyin gerçekten bilincinde olmak zordur. Ancak her zaman elinizin altında olan telefonlarımız daha dikkatli olmak için başka bir fırsat sunuyor. Matthews, “Telefonunuzu nasıl ve ne zaman kullandığınız konusunda daha bilinçli olmaya çalışın” diyor. “Sıkıldığın zaman ona uzanır mısın? Bu bir dikkat dağıtıcı mı? Doldurma zamanı mı?” Ayrıca, telefonunuzda olduğunuz zamanlar hakkında daha bilinçli bir farkındalığa sahip olsaydınız, hayatın nasıl olabileceğini düşünün. Dijital detoks yapmak zorunda değilsiniz (istemedikçe). Ancak telefonunuzu neden ve ne zaman kullandığınızı anlamak, sosyal medyada gezinirken daha fazla beğeni kazanmanıza yardımcı olabilir.

Ne yaparsan yap, kendine fazla yüklenme. Schooler, “Herkesin farkındalığı sürdürmeyi zaman zaman zorlayıcı bulduğunu kabul edin” diyor. “Anın içinde olmak değerli bir beceridir, ancak kendinize karşı da nazik olun. Öz-şefkat, farkındalığı tamamlar.”

Kasten hayal kurun.

Farkındalık şimdi ve burada olmakla ilişkilidir. Ancak bu, hayal kuramayacağınız anlamına gelmez. Aslında, bir dergisinde yayınlanan çalışma Mutluluk Çalışmaları DergisiFarkındalık anketinde daha yüksek puan alan kişiler ayrıca daha fazla hayal kurduklarını ve daha fazla yaşam doyumu yaşadıklarını bildirdiler.

Matthews, “Mindfulness’ın temel ilkeleri, geçmiş deneyimler üzerine düşünürken ve gelecek hakkında hayal kurarken kullanılabilir” diyor. Daha da iyisi, bu, mevcut koşullarınızdan daha memnun olmanıza yardımcı olabilir. Çoğu zaman ileriye baktığımızda, yapmamız gereken ve sıkıntı yaratabilecek tüm işleri düşünürüz. Ancak bilinçli farkındalıkla hayal kurar ve hedefler koyarsanız, her şeyin nasıl “olması gerektiği” hakkında fikir sahibi olmadan şimdiki anı kabul edebilirsiniz.

Bu da sizi başarıya hazırlayabilir. Matthews, “Burada ve şimdi daha büyük bir memnuniyet duygusu, daha olumlu duygulara neden olur ve bu bizi ileriye dönük daha olumlu eylemlerde bulunmaya iter” diye açıklıyor. “Her şeyi olduğu gibi kabul etme ve oradan gelebileceklerin olasılığının zeminini hazırlıyor.”

Bu makalenin bir versiyonu ortak dergimiz Mindfulness For Women’da yayınlandı.