Farkındalık İçin Gündelik Bir Kılavuz

Zihninizin korku veya belirsizlik düşünceleriyle yarıştığını hiç fark ettiniz mi? Peki ya düşünceler hakkındaki düşünceler? Belki de “neşeye, sevgiye ya da senin için önemli olan herhangi bir şeye layık değilsin?” diye fısıldayan bir iç ses. Bu tanıdık geliyor mu?

Bu tür olumsuz kendi kendine konuşma kadınlar arasında üretkendir. İnce başlar, ancak sonunda bir çığlığa yükselir. “Yeterli değil” sesi o kadar yüksek olabilir ki, diğer tüm düşünceleri bastırır, bu da yalnızca kendinize inanmanızı değil, konsantre olmanızı ve üretken olmanızı da zorlaştırır. Kendine şefkat göstermek çözümdür. Ama olumsuz kendi kendine konuşma anahtarını tam olarak nasıl kapatırsınız?

Tek kelime: varlık. Mevcut olmak, otomatik pilotta olmanın tam tersidir. Minnettarlığı artırır ve profesyonel çalışmalardan kişisel arayışlara kadar hayatta zevk aldığımız şeylerin tadını çıkarmamıza yardımcı olur. Daha fazla anda olmak, içinde bulunduğumuz anlarla ilgilenmeye ve çoğu zaman fark edilmeyen küçük günlük tatminleri takdir etmeye odaklanan bir uygulama olan orta düzeyde olmayı gerektirir. Her ikisinde de uzun vadeli olumlu etkisi olduğu kanıtlanmıştır. fiziksel ve ruhsal sağlık. Aşağıda bir farkındalık alıştırması bulunmaktadır – nedir, nasıl başlanır ve ne beklenir.

Anın Tadını Çıkarın

Farkındalık, insan zihni alışkanlıkla ondan uzaklaşırken, şimdiki zamana odaklanmakla ilgilidir. Şimdi ve burada olmadığımızda, geçmişte yaşarız – onu kavrar ve yeniden oynarız – ya da bilinmeyeni tahmin etmeye çalışarak geleceğe projeksiyon yaparız. Dikkatli olmak, geçmiş olayları sevgiyle hatırlayamayacağınız veya gelecek için plan yapamayacağınız anlamına gelmez. Bununla birlikte, kontrol edemediğiniz şeyleri manipüle etme çabasıyla geçmişe veya geleceğe takıntılı olduğunuzda, depresyon ve kaygı riskinizi artırırsınız.

Örneğin, hiç kafanızda bir deneyimi tekrar tekrar taradığınız ve kendinize “Neden şunu değil de şunu söyledim?” diye sormaya devam ettiğiniz oldu mu? hatta “Bunun olmasına neden izin verdim?” Geçmişte algılanan hataları düzeltmeyi istemek doğaldır, ancak bu hamster çarkı düşüncesidir. Olayları ne kadar yeniden yazmak isteseniz de, gerçek şu ki bunu yapamazsınız.

Mevcut olmak

Gelecekte takılmak, hayatınız üzerinde kontrol sahibi olmaya çalışmanın bir yoludur çünkü bilinmeyen rahatsız edicidir. Ancak gerçek şu ki, gelecek kontrol edilemez. Bir yarış için ne kadar antrenman yaptığımız veya ne zaman uyuduğumuz veya ne ve nasıl yediğimiz gibi kontrol edebileceğimiz şeyler var. Ancak yaptığımız günlük yaşam tarzı seçimlerinin dışında, gelecek bizim kontrolümüzün dışında.

Farkındalık, şu anki deneyimle meşgul olarak ortaya çıkan her duyuya dikkat ettiğinizde netliğinizi ve odaklanmanızı geliştirir. Şimdiki anı olduğu gibi kabul ettiğinizde, geçmişin veya şimdinin gerçekte olduğundan farklı olmasını istemekten kaynaklanan gerilimi serbest bırakırsınız.

Yargılamadan fark etmek

Farkındalık uygularken, düşüncelerimizi kontrol etmeye, bastırmaya veya durdurmaya çalışmıyoruz. Düşüncelerimizi uzaklaştırmak istemiyoruz (çünkü bunu yapmak mümkün değil). Farkındalık, deneyimlerimize herhangi bir şekilde yargılamadan veya değerlendirmeden ortaya çıktıkça dikkat etmemize yardımcı olur. Farkındalığın özü budur.

Tabii ki, zihninizin dağılmasını önlemenin bir yolu yoktur ve zihninizi tamamen boşaltmak diye bir şey yoktur. Aslında, farkındalık uygulamasının ve bir farkındalık durumu yaratmanın önemli bir kısmı, şefkat, sevgi dolu nezaket ve yargılamama ile dolaşan zihninizi fark etmektir. Ardından, zihninizi şimdiye döndürmek için dikkatinizi kullanma alıştırması yapabilir veya yargılayıcı olmayan bir tanık olarak dolaşan zihninizi takip etmeye devam edebilirsiniz.

Resmi bir pratik yapıyor olsanız da oturma meditasyonunefesinizi rehber olarak kullanarak veya dikkatli bir şekilde yemek yerken, meditasyon nesnesinden (örneğin,
nefes) öz eleştiri ve öz yargılama olmadan. Dikkatinizi yavaşça geri getirin. Bu yönlendirmeyi birçok kez yapmanız gerekebilir. Bunun doğal ve uygun olduğunu bilin. Farkındalığın özü, yargılayıcı olmayan farkındalıktır.

Meditasyon Yapmanın Doğru Yolu Yok

Kendinizi pratik yaparken bulursanız ve “Bunu tamamen yanlış yapıyorum” düşüncesini fark ederseniz, kelimenin tam anlamıyla yanlış uygulama yolu olmadığını kendinize hatırlatarak bu düşünceye meydan okumanız önemlidir. Sadece görünmek var. Bazı günler, uygulamanız diğer günlerden farklı olabilir. Bazı günler daha fazla dikkatiniz dağılmış, daha az rahatlamış ve hatta belki de huzursuz hissedebilirsiniz. Diğer günlerde, daha az dikkatiniz dağılmış, daha rahatlamış ve belki de daha ayakları yere basmış hissedebilirsiniz. Her şey yolunda! Ayrıca pratik, mükemmel değil, pratik yapar.

Farkındalıkla İlgilenmek

Farkındalık uygulamak, hayata bilerek ve daha az yargılamadan, hatta belki daha fazla şefkatle katılarak daha fazla farkındalıkla yaşamanıza olanak tanır. Farkındalık uygulaması, bilinçli bir çaba ve sıkı çalışma gerektirir, ancak başlamak için asla çok geç olmayan sürekli bir yolculuktur.

Farkındalıkta, tutarsızlık için tutarlılık ve şefkat anahtardır. Unutmayın, uygulamanın beyniniz üzerindeki etkisi rutinden doğar: gerçeklerinize dair yavaş, istikrarlı ve tutarlı bir hesaplaşma ve geri adım atma, daha bilinçli, daha kabul edici, daha az yargılayıcı ve daha az tepkisel olma yeteneği.

Piyanoyu tekrar tekrar çalmanın müzik çalmayla ilgili beyin ağlarını güçlendirip desteklemesi gibi, farkındalık da zamanla beyninizi, düşüncesiz veya net bir niyet olmadan tepki vermek yerine dünyanıza yanıt vermeden önce duraklamanıza izin veren etkili bir düzenleyici haline getirebilir. Farkındalık pratiğinize eğilirken, daha iyi olmak diye bir şeyin olmadığını bilin. Uygulamanın kendisi, farkındalıkla ömür boyu sürecek bir ilişkiye doğru bir çağrıdır.

Başkalarına Yardım Etmeden Önce Neden Maskemizi Takmalıyız?

Birçoğumuz kendimize şunu söylüyoruz: “Kendi kendine bakım bencildir.” Ancak, prestijli bir orkestranın değerli bir enstrümanıymışsınız gibi, kendinizi akort etmek için gerçekten zaman ayırma işini yaptığınızda, herkes kazanır. Bu metafordan alınacak ders, kişisel bakımın aslında çevremizdeki herkese fayda sağladığıdır. (İyi akortlu olduğunuzda, orkestra daha iyi ses çıkarır.) Kendinizi akortlamak ve dinlenmeye ihtiyaç duyduklarında vücudunuzu ve zihninizi dinleyin, yakıt ikmali ve yeniden gruplandırma, hayatımızdaki insanlar için orada olma kapasitemizi artırır. Bize ihtiyacı olanlar için hem sakinliğe hem de yakıta sahibiz. Kişisel bakım tanımınızı yeniden çerçevelendirmek için kendinize meydan okuyun ve kendinize bakmanın, ortaya çıktıklarınız için nasıl temettü yarattığını fark edin.

Niyetli Yaşamak İçin 5 İpucu

1. Bunu bir alışkanlık haline getir. Farkındalık pratiğini günlük rutininizin bir parçası haline getirmeye devam edin ve düzenli olarak yaptığınız herhangi bir şeye yapıştırmakdişlerini fırçalamak gibi.
2. Tutarlı olmak anahtardır. Her gün günde beş dakika, haftada bir saatten daha etkilidir ve bunu yapmak daha sürekli bir uygulamayı teşvik eder.
3. Baştan başlamak. Alabileceğiniz başlangıçların sonu yoktur. Herhangi bir uygulamada ihtiyacınız olduğu kadar baştan başlayın.
4. Kendinize karşı nazik olun. Uzman olmak yok. Sadece pratik var.
5. Yaptığınız şeyi doğrulayın. Uygulamanızı her zaman yetkilendirin (Her gün kendime bu zamanı ayırmaya değerim).

Bu makalenin bir versiyonu ortak dergimiz Mindfulness for Women’da yayınlandı.