Fad Diyetlerini İyilik İçin Hendekleyin

Her gün, kilo vermenize ve sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olacak yeni bir diyet ortaya çıkıyor gibi görünüyor. Ancak tarih bize bir şey söylüyorsa, o da kısıtlayıcı beslenme planları ve modası geçmiş diyetlerin daha sağlıklı bir yaşam tarzı yaşama yolunda bize nihayetinde yardımcı olmadığıdır. konuştuk Whitney Linsenmeyer, PhD, RD, LDsözcüsü Beslenme ve Diyetetik Akademisi ve beslenme yardımcı doçenti Aziz Louis Üniversitesi, “kilo verme” sesini nasıl bastırabileceğimizi ve bunun yerine vücudumuzu dinlemeye nasıl başlayabileceğimizi öğrenmek için. Aşağıdaki röportajımızı okuyun.

Neden moda diyetlere akın ediyoruz?

Katı, kısıtlayıcı rejimler bir dereceye kadar geçici rahatlık sağlar. Bir yolumuz, bir yönümüz, bir hedefimiz varmış gibi hissedebiliriz – hatta belki de kendimizden daha büyük bir şeyin parçası olduğumuz ve diğerlerinin de olduğu gibi bir planı takip ettiğimiz duygusu. Sorun şu ki, “kuralları çiğnediğimizde” dışarıda kalıyoruz.

Nedeni? Bizi ya hep ya hiç yaklaşımına soktular. Yasak yiyecekleri (kurabiye, ekmek, makarna) yediğimizde tüm bahisler kapanır. Vagondan düştüğümüzde genellikle yasaklanmış yiyeceklerden (tüm kurabiye kılıfı, ekmek somunu, makarna kutusu) çok daha fazlasını yutarız.

Ya hep ya hiç yaklaşımı nedir?

Diyetisyenler ılımlılık hakkında konuşmayı severler. Ama ya hep ya hiç yaklaşımına alışkınsak, bunu öğrenmek aslında oldukça zor. Sık sık “ekmeği kesersek”, sadece bir dilim ekmek yemeyi öğrenmek son derece zor olabilir. Aşırıya kaçmadan yemek yemek kulağa çok basit geliyor ama aslında öğrenmesi, bir yiyecek veya yiyecek grubunu tamamen kesmekten daha zor. Tam bir paradigma değişimi.

Diyet kültürü, kilo vermek için kendinizi kısıtlamanız gerektiğini söylüyor. Bunun neden tekrar tekrar başarısız olduğunu düşünüyorsun? Pek çok plan gıdaları etiketlemeye odaklanıyor: Bazıları “iyi” ve “sağlıklı”, diğerleri “kötü” ve “sağlıksız”. Bir öğün “besi” ye karşı “hafif” veya “temiz” dir. Çoğu zaman, bu etiketler, iyi yemeye çalışırken kendimizi nasıl tanımladığımıza çevrilir. “Ben iyiydim” ve “Hile yaptım”. “Diyetteyim” ve “Diyetimi bırakıyorum”. “Bu sefer bağlı kalacağım” ve “Kendimi bıraktım”. Kumdaki çizgi bu kadar derin çizildiğinde, yaşamak imkansız bir standarttır. Artı, bu etiketler “kötü” yiyecekleri daha çok istememize neden olur ve kendimizi şımarttığımızda, “kötü” etiketini içselleştirdiğimizde suçluluk ve utanç yaşarız.

Açlık ve iştah arasında bir fark var mı?

Kesinlikle. Her gün ne yediğimiz, ne kadar ve ne zaman yediğimiz hem fizyolojik hem de psikolojik faktörlerden etkilenir. Açlık fizyolojik yemek yeme dürtüsüdür, iştah ise psikolojik yemek yeme dürtüsüdür. Açlık, mide doluluk düzeyi, yiyeceklerin görüntüsü veya kokusu, kanımızda dolaşan besin düzeyleri ve periferik dokulardaki besin depo düzeyleri gibi vücuttaki sinyallerle yönlendirilir.

İştah, stres ve ruh hali gibi duygusal etkiler, din ve kültür gibi sosyal etkiler, yiyeceklerin mevcudiyeti ve reklamlar gibi çevresel faktörler ve belirli tatlar veya dokular için öğrenilmiş tercihler ve isteksizlikler tarafından yönlendirilir.

Peki her birine nasıl cevap vereceğiz?

Taze pişmiş ekmek veya fırında kavrulan sarımsak gibi yiyeceklerin aromasına tepki veren “burun açlığı”ndan, duygulara tepki olarak yemek yemeyi ifade eden “kalp açlığı”na kadar birkaç farklı açlık türü vardır. Hiçbiri özünde iyi ya da kötü değildir. Buradaki amaç, vücudumuzun neresinde açlık yaşadığımıza dair farkındalık yaratmaktır. Canımız taze pişmiş ekmek istiyorsa, bunu harika koktuğu için burun açlığı olarak tanımlayabiliriz. Ve bu açlığı gidermek için ekmeğin bir parçasının tadını çıkarmakta bir sorun yoktur, ancak büyük ihtimalle burun açlığını gidermek için ekmeğin tamamını yememize gerek yoktur. Ya da belki de sadece lezzetli kokunun tadını çıkarmakla ve ardından günümüze devam etmekle yetiniyoruz.

İstekler nereye sığar?

İstek hem fizyolojik hem de psikolojik olabilir. Kan şekerimiz düşükse, karbonhidrat açısından zengin yiyecekler için özlem duyabiliriz. Ya da ikindi atıştırması rutini içindeysek, sadece bir alışkanlık olduğu için saat 14.00’te bir şeyler yemek isteyebiliriz. Anahtar, dürtülere farkındalık getirmek ve nereden geldiklerini anlamaktır.

Vücudunuzun ihtiyaçlarını nasıl dinlersiniz?

Yemek yememiz için çevresel ipuçlarıyla bombardımana tutuluyoruz. İşe giderken çizburger reklam panolarının ve arabamdan daha büyük olan pizza dilimlerinin yanından geçiyorum! Anahtar, içe bakmak ve içsel açlık ve tokluk ipuçlarımıza güvenmeyi yeniden öğrenmektir. Araştırma destekleri canımızın tuzlu, tatlı ve yağlı yiyeceklere yöneldiği fikri. Bu yiyeceklerin dünyamızdaki bolluğu göz önüne alındığında, vücudumuzun iç sinyallerini geçersiz kılmak kolaydır.

Tüm umutlar kaybolmaz. Ancak, özellikle açlık ve tokluk ipuçlarımıza dikkat etmeyi yeni öğreniyorsak, bu yiyeceklerde aşırıya kaçmamak pratik ve çoğu zaman sıkı çalışma gerektirir.

Bedenimize nasıl uyum sağlarız?

Bir yemek günlüğü denemenizi tavsiye ederim – ek olarak. Geleneksel bir yemek günlüğünde, belirli bir günde yediğiniz veya içtiğiniz tüm öğeleri, miktarını ve zamanını belgeleyebilirsiniz. Açlık ölçeği 1’den 10’a kadar olan ve 10’un rahatsız edici derecede tok olduğu ve 1’in aç olduğu ek bir sütun eklemeyi deneyin. Bu basit hareket, açlık ve iştah ipuçlarımıza farkındalık getirebilir. Belki
aşırı derecede acıkana kadar bekleme ve ardından bunu telafi etmek için fazla yemek yeme eğilimi gibi zamanla kalıpları tanımlayabilirsiniz. Ya da belki gerçekten aç olmadığın zaman yemek yersin. Düşündükten ve kalıpları belirledikten sonra, kendiniz için ilgili hedefler belirleyebilirsiniz. Hedefler farklı görünebilir; “Yaza kadar 15 kilo ver” yerine “yemek öncesi, sırası ve sonrasında açlık seviyemi kontrol et” gibi bir hedef belirleyebilirsiniz. Sabır, sebat ve kendimize karşı nezaket, uzun oyunda yeni alışkanlıklar öğrenmenin anahtarıdır. Ve yapabilirsin.

Bu makalenin bir versiyonu ortak dergimiz Mindfulness for Women’da yayınlandı.