Egzersiz Gerçekten Sağlıklı Yaşamın Anahtarı Olabilir mi?- Kadının Dünyası

“Günde bir elma doktoru uzak tutar” sözü modern bir güncellemeye ihtiyaç duyuyor. Bu elmayı biraz kardiyo veya ağırlık çalışmasıyla eşleştirin ve Şimdi konuşuyoruz Doğru yemek bir şeydir, ancak onu düzenli egzersizle birleştirmek, sizi sağlıklı tutmak söz konusu olduğunda rakipsiz bir kombinasyon oluşturur. Amacınız ister kilo vermek, ister sadece daha sağlıklı bir yaşam sürmek olsun, egzersize diyet kadar önem verilmelidir.

Egzersiz nasıl faydalıdır?

“Haftada 150 dakika almak [of aerobic exercise] koroner kalp hastalığı, yüksek tansiyon, inme, Tip 2 diyabet, metabolik sendrom, kolon kanseri, meme kanseri ve depresyonun yanı sıra tüm nedenlere bağlı ölümler ve düşme ve gerilemeler dahil olmak üzere bir dizi hastalık ve durumu önlemek için açıkça yeterlidir. bilişsel işlevde, ”diyor Judith Regensteiner, Doktoratıp profesörü ve direktörü Colorado Üniversitesi Tıp Fakültesi Kadın Sağlığı Araştırma Merkezi.

“Muhtemelen bu miktarın altında da etkili olan bir nokta var. Her şey hiç yoktan iyidir.” Bu faydaları talep edebilecek tek bir hap yok ve egzersiz bedava! Regensteiner’ın belirttiği gibi, çalışmalar, aşağıdaki egzersiz türlerinin ve “dozlarının” her yaştan yetişkin için iyi belgelenmiş, kanıta dayalı yararları olduğunu göstermiştir:

• 150 DAKİKA haftada orta yoğunlukta kardiyo egzersizi. Yoğunluğu kuvvetliye çıkarın ve 75 dakika işi görecektir.
• 2 VEYA 3 haftada bir tüm vücudunuzu (kollar, omuzlar, göğüs, sırt, karın, popo ve bacaklar) hedef alan kuvvet antrenmanı egzersizleri. Bu, kendi vücut ağırlığınızı veya diğer direnç türlerini içerebilir.
• 2 VEYA 3 Haftada bir esneklik seansları.

Tıpkı hap almak gibi, egzersizle ne elde ettiğinizin, vücudunuzu nasıl etkilediğinin ve nasıl alacağınızın farkında olmalısınız.

Kardiyo

Bu, aerobik (ve bazen daha zor) egzersizin kısaltmasıdır. Yürümekten herhangi bir anlama gelir yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT). Bu tür bir egzersiz kalbinizi ve ciğerlerinizi zorlar, onları daha güçlü ve daha verimli olmaları için eğitir. Bu, daha önce listelenen sağlık yararlarının çoğunu sağlar, ancak aynı zamanda ruh hali ve beyin işlevi üzerinde etkileri vardır ve hatta hücrelerinizin yaşlanmasını etkileyebilir.

Amerikan Spor Hekimliği Koleji (ACSM) tavsiye ediyor haftada beş gün 30 dakika veya daha fazla orta düzeyde egzersiz veya haftada üç gün 20 dakika veya daha fazla şiddetli egzersiz biriktirmek. Yüksek yoğunluklu egzersizler bu kadar güçlüdür. Gerekirse kardiyoyu 10 dakikalık aralıklarla biriktirebilirsiniz; amaç, olabildiğince sık hareket etmektir.

Düşük ve Yüksek Yoğunluklu Antrenmanlar

Egzersizde yoğunluk önemlidir. Köpeği gezdirmek kadar basit bir şey olan düşük yoğunluklu egzersizler sağlık yararlarını artırmaya yardımcı olabilirken, çabayı artırmak kalbinizi ve ciğerlerinizi zorlayacak ve genel zindelik seviyenizi artıracaktır. Yoğunluğunuzu ölçmenin çeşitli yolları vardır, en bilimsel olanı kalp atış hızınızdır. En yaygın kalp atış hızı ölçüsü, çok genel olarak 220 eksi yaşınız formülüyle belirlenen maksimum kalp atış hızınızdır (HR). Daha kısa ve öz başka formüller de var, ama bu sizi beysbol sahasına götürüyor. (45 yaşındaysanız, bu formüle göre maksimum HR’niz 175 olacaktır.) Bu sayıyı kullanarak, maksimum HR’nizin yüzdelerine göre gerçekleştirilen farklı egzersiz seviyelerini hesaplayabilirsiniz.

Yoğunluğa bakmanın başka bir yolu da konuşma testidir. Şarkı söyleme, konuşma veya her seferinde sadece birkaç kelime söyleme beceriniz harika bir rehberdir. Son olarak, ne kadar çok çalıştığınızı tahmin etmenin son yolu, algılanan efor oranı veya RPE ölçeği denen bir şeydir. Sıfır kanepede yatıyor ve 10 kaldırımdan uzaklaşan bir otobüse doğru koşuyor. Aşağıdaki tablo nasıl karşılaştırıldıklarını göstermektedir.

Kuvvet antrenmanı

Ayrıca şöyle bilinir direnç veya ağırlık çalışması, kaslarınızı zorlamak ve onları güçlendirmek için vücut ağırlığınızı veya başka bir direnç türünü kullanmayı içerir. Odak noktanız kaslarınız olsa da, kuvvet antrenmanının kalbiniz ve kemikleriniz için faydaları vardır ve genel olarak erken ölme riskinizi azaltır. Ayrıca kan basıncını ve kan şekeri seviyelerini iyileştirmek için iyidir.

Direnç, dambıl, egzersiz tüpü, halter, ağırlık makineleri, kettlebells veya kum veya suyla dolu bir çanta içerebilir. Genel olarak, son tekrarda iyi bir formla kaldırması zor hissettiren bir ağırlık kullanarak sekiz ila 12 tekrardan oluşan üç ila dört set hedeflemek istersiniz. Ağırlıkla biraz daha hafif giderseniz, 10 ila 15 tekrar hedefleyin. Ne kadar ağır kaldırırsanız, bir sonraki set için o kadar fazla dinlenmeniz gerekeceğini unutmayın; ve araştırmalar, her egzersizden bir veya iki set ile gayet iyi idare edebileceğinizi göstermiştir. Kuvvet antrenmanı ek olarak kaya tırmanışı gibi aktiviteleri içerebilir.

Esneklik Eğitimi

Bir antrenmandan sonra esneme, soğumanın ve yaşla birlikte azalabilen hareket aralığını artırmanın iyi bir yoludur. Tüm vücudunuzu hedefleyin (bel veya kalça fleksörleriniz gibi gergin hissedilen noktalara ekstra sevgi gösterin) ve her esnemeyi 10 ila 30 saniye tutun. Esneklik çalışmasına birçok farklı yaklaşım vardır.

Egzersiz yapmaya nasıl başlarım?

Ayağa kalk ve hareket et. Önce bloğun etrafında, sonra biraz daha uzağa yürüyüşe çıkın. Altta yatan herhangi bir sağlık sorununuz varsa, özellikle kötü kontrol edilen diyabet, kalp hastalığı veya osteoporoz gibi bir durum varsa, önce doktorunuza danışın. Çoğu insan, başta yavaş hareket ettiğiniz sürece daha fazla hareket etmeye başlamak için bir doktorun sözlerine ihtiyaç duymaz (doktorunuz egzersiz yaptığınızı duyunca kendinden geçmiş olacaktır). Halterde yeniyseniz, yaralanma riskinizi en aza indirmek için bazı grup dersleri almak veya size uygun formu gösterebilecek bir eğitmenle çalışmak her zaman iyidir. Bu günlerde ev seansları bir cankurtaran ve her ilgi ve yeteneğe uygun bir şeyler bulabilirsiniz.

Ekstra egzersiz kilo vermeme yardımcı olur mu?

Evet. Kilo kaybı çoğunlukla matematikle ilgilidir: çıkan kalorinin alınan kaloriden fazla olması gerekir. (Hormonal dengesizlikler bu denklemi etkileyebilir, ancak bu, başlamak için iyi bir noktadır.) Tabii ki yemenizi kontrol altına almanız gerekir. Bunu bir kez aradığınızda, egzersiz büyük bir rol oynayabilir. Standart egzersiz yönergeleri, kalbinizin ve ciğerlerinizin daha iyi çalışmasına yardımcı olmak gibi sağlık yararları içindir. bu Amerikan Spor Hekimliği Koleji tavsiye ediyor 18 ila 65 yaşları arasındaki sağlıklı yetişkinlerin haftada en az beş gün 30 dakika orta yoğunlukta aerobik fiziksel aktivite veya haftada üç gün en az 20 dakika şiddetli yoğunlukta aerobik aktivite yapması. bu ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bakanlığı sağlıklı yetişkinlerin haftada en az 150 dakika orta düzeyde aerobik aktivite (tempolu yürüyüş, yüzme) veya 75 dakika şiddetli aerobik aktivite (koşu, dans) veya orta ve şiddetli aktivite kombinasyonu yapmasını önerir. Elbette kilo vermek istiyorsanız daha fazla egzersiz yapmak isteyebilirsiniz.

Daha fazla kas, daha az yağ anlamına mı geliyor?

Pek çok insan bu denklemi yanlış anlıyor – ama aslında daha fazla kas yapmak eşit daha az yağ. “Kadınlar kilo vermeye çalışırken kalori yakmaya odaklanma eğilimindedir. Ağırlıklardan kaçınıyorlar” diyor eğitmen david freeman, Life Time’daki Alpha küçük grup eğitim sınıfının ulusal marka yöneticisi. “Sonuç olarak, vücut yağ yüzdelerini artıran kas kaybediyorlar.” Kas kaybettiğinizde, kilo verme yeteneğinizi sabote etmiş olursunuz. Hem kas hem de yağ hücreleri, vücudunuzda asılı duran nispeten az sayıda kaloriyi yakarken, kas yağdan daha fazla yakar. Kas depolarınızı çalıştırırsanız, siz hafifledikçe zaten yavaşlayan metabolizmanız daha da yavaşlayacaktır. Yanlış hareket! Kuvvet antrenmanı ile kas eklemek, bu metabolizmanın hızlanmasına yardımcı olacaktır. Artı, bir kilo kas, bir kilo yağdan daha az yer kaplar, bu nedenle tartı değişmese bile fiziğiniz değişir.

Nasıl Yapılır

Haftalık bir takvime bölündüğünde tüm bunlar şöyle görünebilir. Biraz ılımlı egzersiz biriktirebilirsin Ve haftalık hedefinize ulaşmak için biraz kuvvetli egzersiz; ya/ya da değil. (Ağır egzersizin her dakikasının az ya da çok iki orta dakika olarak sayıldığını unutmayın.)

Bu içerik, profesyonel tıbbi tavsiye veya teşhis yerine geçmez. Herhangi bir tedavi planına başlamadan önce daima doktorunuza danışın.

Bu makalenin bir versiyonu ortak dergimiz Get In Shape: 2022’de yayınlandı.