Egzersiz Enflamasyonu Azaltabilir mi? – Kadınların dünyası

“Egzersiz ilaçtır” ifadesini duymuş olabilirsiniz. Aslında en iyi ilaçlardan biri. Dopamin ve serotoninin neden olduğu yüksek seviyeyi sağlamanın yanı sıra kalp hastalığı, diyabet, bazı kanserler, yağlı karaciğer hastalığı, demans, depresyon ve daha fazlası dahil olmak üzere herhangi bir sayıda kronik durumun riskini azaltmaya yardımcı olur. Ayrıca, bu hastalıkların ciddiyetini hafifletmeye yardımcı olabilir ve potansiyel olarak bazı ilaçlara olan ihtiyacı azaltabilir. Ve yaşlanma saatini yavaşlatarak son yıllarınıza kadar kendinizi canlı ve güçlü – zihinsel ve fiziksel – hissetmenizi sağlar. Egzersiz, iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olduğu için tüm bu başarıları kısmen başarabilir.

Dergide yayınlanan araştırma Yaşlanma ve Hastalık bunu birkaç şekilde yaptığını göstermiştir: Yaşla birlikte akabilen yağ birikimini azaltarak (yağ, iltihaplanma sırasında bir kaynak makinesini yakar), parasempatik sinir sistemini uyararak ve vücudunuzun doğal anti-inflamatuar bileşiklerinin salınımını tetikleyerek. .

Egzersiz-İltihap Bağlantısı

Muamma, egzersizin aynı zamanda potansiyel bir iltihaplanma tetikleyicisi olmasıdır. kalbini yükseltmek
ve solunum hızı enflamasyonu geçici olarak artırır ve daha sonra azalır. 2020 incelemesine göre, yayınlanan Fizyolojide Sınırlar, egzersizin inflamatuar belirteçler üzerinde önemli bir etkisi vardır. Azaltılmış iyileşme süreleriyle yüksek yoğunluklu egzersiz (düşün: günlük zorlu bisiklet dersleri) ve tekrarlanan ultra uzun dayanıklılık egzersizleri (günlerce günde birkaç saat koşarak) inflamasyonda kalıcı bir artış yaratır. Orta derecede egzersiz iltihabı olumsuz yönde artırmıyor gibi görünüyor. Bu, uzun koşulardan veya HIIT (yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman) antrenmanlarından uzak durmanız gerektiği anlamına gelmez; sadece kendini hızlandır. Haftada en fazla iki veya üç HIIT nöbeti hedefleyin ve herhangi bir tutarlı fitness rutininin en önemli yönü olabilecek iyileşmenize dikkat edin. Aşırıya kaçıyor olabileceğinize dair birkaç tüyo: Dinlenirken kalp atış hızınız sabahları daha yüksek, uyumakta güçlük çekiyor ve daha sık hastalanıyorsunuz.

Kardiyolog “Egzersiz gerçekten önemli” diyor Monica Aggarwal, Dr.ortak yazarı Vücut Yanıyor: Enflamasyon Kronik Hastalığı Nasıl Tetikliyor ve Onunla Savaşmamız Gereken Araçlar. “Herkes yüksek bir egzersiz yapamaz ve herkesin hedefi farklı olmalıdır. Sadece yapabildiğin kadar hareket et. Yürümediysen koşmana gerek yok. Aşırıya kaçarsanız, yaptığınız bazı şeyler kışkırtıcı olabilir.”

Bilek İzleyici

Sağlıklı alışkanlıklarınız hakkında geri bildirim almak istiyorsanız, giyilebilir yardım edebilir. Verilerinizi toplayan ve geri bildirim sağlayan bir uygulamaya gönderen şık bir bilek monitörüdür. Uygulama gün boyunca bilgi toplayarak kendinize ne kadar baskı yaptığınızı (egzersiz veya endişe nedeniyle), ne kadar iyi uyuduğunuzu (ihtiyaçlarınıza ve ritminize göre sizi en iyi zamanda uyandırır), vücut sıcaklığınızı söyler. ve dinlenme kalp atış hızı. Kendinizi çok zorlayıp zorlamadığınızı gösteren bir Kurtarma Puanını her gün hesaplamak için bu verileri kullanır.

En son sürüm olan WHOOP 4.0 ayrıca kan oksijen seviyenizi ve cilt sıcaklığınızı izleyerek hastalandığınızı anlamanıza yardımcı olabilir. Son olarak, monitör, iyileştirmeye ihtiyaç duyduğunuz veya onu tutturmakta olduğunuz alanları belirleyebilmeniz için ayrıntılı performans değerlendirmeleri sağlayacaktır.

Her saat ayakta durmak veya adım PR’ınızı geçmek için bir istem arıyorsanız, burada bulamazsınız. Aktiviteye karşı daha derin bir kişisel bakım seviyesine odaklanmıştır. WHOOP giyilebilir cihazının kendisi ücretsizdir, ancak onu ayda 20 ila 30 ABD Doları tutarında bir uygulama aboneliği ile kullanmanız gerekir – bu, tüm ölçümleri bu şekilde alırsınız.

Ne kadar yeterli?

Şu anda hareketsizseniz, her türlü aktivite hiç yoktan iyidir ve sağlığınız üzerinde olumlu bir etkisi olacaktır. Büyük bir yürüyüşe çıkmanız veya koşmanız gerekmiyor, ancak kalbinizi biraz daha fazla çalıştıran bu aktiviteler kondisyonunuzu geliştirecek ve tatlı nokta da burada.

bu Dünya Sağlık Örgütü tavsiye ediyor her hafta en az 150 dakika aerobik egzersiz yapmak, ki bu çoğu gün 30 dakikadır (daha fazlası daha iyidir). Güçlü bir seviyede egzersiz yaparsanız – bu yüksek yoğunluklu egzersizler – bu miktarı yarı yarıya azaltabilirsiniz. Ama o kadar fazla zamanınız olmasa bile, yine de kalbinize yardım edebilirsiniz. Son zamanlarda yapılan bir araştırma şunu buldu: Bir seferde sadece dört saniyelik sıkı çalışma, metabolik belirteçlerde fark yaratabilir.

İşinize Yarayan Şeyi Yapın

Genel olarak tüm çalışma-dinlenme yaklaşımı – diğer adıyla HIIT – faydaları azaltmadan egzersizlerinizi kısaltmanın harika bir yoludur. Yoğun egzersiz kalbinize fazladan (iyi) baskı uygular ve aynı zamanda onu hızlı bir şekilde iyileşmesi için eğitir. Vücudunuzun yağ ve şekeri nasıl metabolize ettiğini geliştirir ve bazı araştırmalar, yüksek yoğunluklu egzersizin, oldukça iltihaplı olan orta bölümünüzün (iç organ yağı olarak da bilinir) etrafındaki yağları hedef aldığını göstermiştir. Yine, her antrenmanı kuvvetli hale getirerek aşırıya kaçmak istemezsiniz.

Sertifikalı kişisel antrenör, “Her türlü aktivite hiç yoktan iyidir” diyor Anthony Duvarışirketinde küresel iş geliştirme kıdemli direktörü San Diego’daki Amerikan Egzersiz Konseyi. “Günde on dakika size birkaç dakikadan daha fazla fayda sağlayacaktır, ancak bu sihirli bir sayı değildir. Frekans ve hacim yaratmakla ilgilidir. Yaptığınız şey çok yoğun olmasa bile, tasarruf hesabınıza para yatırmak gibi bu dakikalar birikiyor.”

Pompala

Kardiyo egzersizine ek olarak, haftada en az iki kuvvet antrenmanı da yapmalısınız. Kuvvet antrenmanı, liflerin parçalanması ve ardından onarılması nedeniyle kasların kendisinde geçici iltihaplanmaya neden olsa da (bu şekilde kas inşa eder ve güçlenirsiniz), uzun vadede faydalıdır. A 2017 eğitim Fizyolojide Sınırlar Bulunan ağırlık çalışması, anti-enflamatuar yanıtı dengelemeye yardımcı olur ve bağışıklık sisteminin işleyişinde yaşa bağlı düşüşler olan bağışıklık yaşlanması sürecine karşı koyar.

Kuvvet antrenmanı yaparken ana hedefiniz: Haftada en az bir kez vücudunuzun her bölgesine — bacaklar, kalçalar/kalçalar, karın kasları, sırt, göğüs ve kollar — vurmaya çalışın ve 10’dan 1’e 3 set hedefleyin. Son tekrarınızda kaldırması biraz zor olan bir ağırlık kullanarak 12 tekrar. Hatta çift aerobik artı güç vuruşu için güç hareketlerinizi kardiyo egzersizleriyle birleştirebilir veya bu çifte nahoş (ve zaman kazandıran) etki için güç hareketlerinizi arka arkaya yapabilirsiniz.

Kıvılcımını Yak

Tecrübeli sporcular bile bazen hareket etmek için motive olmakta zorlanırlar, özellikle de bulutlu, tembel bir öğleden sonra en sevdiğiniz programı art arda izlemek çok kolay olduğunda. Bu ipuçları eylemsizlik “kamburluğunu” aşmanıza yardımcı olabilir.

• Beklentilerinizi Ayarlayın: En büyük engel, bir fayda görmek için “antrenmanınızın” ne olması gerektiği fikrinin üstesinden gelmektir. Hepsi ya da hiçbiri değil. Bir seansı çentiklemek için eliptikte 45 dakika ter dökmenize gerek yok. Son araştırmalar, “mikro” egzersizlerin bile yağ metabolizmasını artırmaya ve kondisyon seviyelerini iyileştirmeye yardımcı olabileceğini göstermiştir (kalori yakma, çok fazla değil). Ne sayılır? Sadece 30 saniyeden bir dakikaya kadar yüksek yoğunluklu egzersiz veya kuvvet hareketleri (örneğin, ağız kavgası, hamle, merdiven çıkma veya şınav), birkaç kez tekrarlanır.
• Sizinle Rezonansa Giren Bir Etkinlik Bulun: Kare-peg-yuvarlak-delik deyimi fitness için de geçerlidir. Koşmaktan nefret ediyorsan, koşma. Diğer insanlardan hissettiğin enerjiyi seviyor musun? Derslere veya diğer grup antrenmanlarına kaydolun.
• Bir Arkadaş Al: İster tek başınıza çalışmaktan nefret edin, ister sadece birinin sizi sorumlu tutmasını isteyin, yürüyüş, dans, kano veya kayak gibi egzersizler genellikle başka biriyle daha eğlencelidir.
• İstatistiklerinizi İzleyin: Adımlarınızı, yaktığınız kalorileri, kalp atış hızınızı, aktif olduğunuz saatleri, uykunuzu ve daha fazlasını bileğinize kaydedebilirsiniz. Bazı araştırmalar, bu tür geri bildirim almanın insanların egzersiz programlarına bağlı kalmalarına yardımcı olduğunu göstermiştir.

Bu makalenin bir versiyonu ortak dergimiz The Complete Guide to Anti-Inflamation’da yayınlandı.