Direnç Oluşturarak Stresle Başa Çıkma

Kaygıyı yönetmek ve nihayetinde onu farklı, daha iyi bir amaca dönüştürmek, dirençliliğe bağlıdır. Dayanıklılık uyum sağlama ve hayatımızdaki zorluklardan kurtulma yeteneğidir. Günlük zorluklar, hayal kırıklıkları, gerçek veya algılanan hakaretler veya acı verici olabilecek herhangi bir durumun üstesinden gelmemize yardımcı olması için her gün esnekliğe ihtiyacımız var. Aynı zamanda kayıp, keder veya travma karşısında kullanmamız gereken en önemli araçlardan biridir. Travmatik olaylar bizi hayatta kalmaya çağırır. Gücümüzün, duygusal ve fiziksel kaynaklarımızın son zerresine kadar çekiyorlar.

Başka bir deyişle, esnekliğe her zaman güveniyoruz. Ve tıpkı hayatta kalmak için donanımlı olduğumuz gibi, dayanıklılık için de donanımlıyız. Bir bilim insanı olarak dirençliliği, başarılı bir uyum sağlama ve yaşamımızdaki stres faktörlerine etkili bir şekilde yanıt verme yeteneği olarak görüyorum. Ve iyi haber şu ki, hem büyük hem de küçük olan bu stres faktörlerinin kaçınılmazlığına rağmen, direncimizi geliştirmeyi öğrenebiliriz.

Dayanıklılığı Nasıl İnşa Ediyoruz?

Biz dayanıklılık oluşturmak nasıl esnek düşüneceğimizi öğrenmek ve başarısızlıklarımızla tanımlanmadığımızı kabul etmek. Ek olarak, neye ihtiyacımız olduğunu kabul ederek ve ne zaman yardım isteyeceğimizi bilerek dayanıklılık geliştiririz. Yemekten spora ve sekse kadar zevk ve keyif kaynakları aradığımızda da dayanıklılık geliştiririz. Evet, eğlenmek dayanıklılık depolarımızı oluşturmaya yardımcı olur!

Kendimize meydan okuduğumuzda ve özgüvenimiz arttığında dayanıklılığımızı geliştiririz. Gevşeme teknikleriyle vücudumuzun stres tepkisini nasıl azaltacağımızı anladığımızda dayanıklılığımızı geliştiririz. Doğru beslenerek, yeterince uyuyarak ve egzersiz yaparak fiziksel dayanıklılığımızı artırır ve karşılığında psikolojik dayanıklılığımızı destekleriz. Özünde, beyin-vücudumuz uyum sağlayacak şekilde programlandığı için beyin, beden ve zihnin direncini geliştirebiliriz. Aksiliklerle, başarısızlıkla veya üzüntüyle karşılaştığımızda, stres tepkimizi optimize etmek için aktif olarak fırsatlar bulmayı seçebiliriz.

Dayanıklılığın gerçek gücü, hem başarılarımız hem de başarısızlıklarımızdan oluşan kendi kişisel smorgasbord’umuzdan kaynaklanır ve bunlar yavaş yavaş tüm yaşamımız boyunca gelişir. Direnç ayrıca, kaygının baş gösterebileceği o zor günleri ve stresli durumları atlatmak için bildiğimiz ve güvendiğimiz uyarlanabilir başa çıkma stratejilerimize yaslanmaktan da oluşur. Aslında, sevgili okuyucular, dirençle birlikte, günlük kaygının bize sağladığı en güçlü yeteneklerden birine tam anlamıyla ulaştık: hayatımızda kendi kişisel ve yenilenebilir dayanıklılık kaynağımızı inşa etme gücü. Anksiyete, dayanıklılık depolarımızı oluşturmaya yardımcı olur. Anksiyete ayrıca iyileşme ve kişisel bakım ihtiyacı konusunda bizi uyarır. Nörobilimde buna stres aşılama diyoruz.

Aktif Başa Çıkma Stratejileri Geliştirmek

Her türlü stresi yönetmede ilk savunma hattımız başa çıkma stratejileridir. Bu stratejiler bize stresi yönetme yeteneğimizi ölçmenin yollarını sunar. Bunların uyumlu (yani yardımcı) veya uyumsuz (zararlı) olup olmadığı, dayanıklılık kapasitemiz hakkında çok şey söyler. Bazı nörobiyologlar, başa çıkma stratejilerimize zıt aktif ve pasif başa çıkma tepkileri gibi başka şekillerde atıfta bulunurlar. Aktif başa çıkma tepkileri, “bir stres kaynağının fiziksel, psikolojik veya sosyal zararını en aza indirmeyi amaçlayan deneğin kasıtlı çabalarıdır” ve stres etkeni üzerinde “kontrol” kazanma girişimi anlamına gelir. Kaçınma veya “öğrenilmiş çaresizlik” anlamına gelen pasif başa çıkma, bir kişinin stresli bir durumdan kaçındığı ama aynı zamanda stres etkenine karşı direnç geliştirmekten de kaçındığı zaman ortaya çıkar. Bu gibi durumlarda, birey stresin etkisine karşı daha savunmasız veya duyarlı hale gelir. Bu nedenle daha az dirençlidirler.

Stres aşılama biliminin bize söylediği şey, hepimizin kendimizi stres/endişe uyandıran durumdan kurtarmak için araçlarla doğduğumuzdur. Açık olmak gerekirse, kaygı uyandıran tüm durumlar stres tepkinizi devreye sokacaktır. Bununla birlikte, bu tepkileri uygulama eylemi, gelecekte stres/anksiyete tepkilerinden korunmanıza yardımcı olur. Sanki kendinize bu durumlardan sağ çıkabileceğinizi öğretiyorsunuz ve önce bu endişeyi ne kadar iyi hissederseniz ve sonra stres tepkisini hafifletmek için harekete geçerseniz, gelecekte o kadar iyi idare edersiniz.

Bir bakıma, bu, kötü kaygı tepkisini iyi bir tepkiye çevirecek seçeneklerinizin ve araçlarınızın farkında olduğunuz sürece, karşılaştığınız her kaygı uyandıran durumla ilgili stres yanıtınızı yeniden eğitmeniz için bir fırsat verir.

Güç İşaretleri

Birden fazla çalışma, direncimizi aktif olarak geliştirebileceğimizi ve hatta bazen travmanın stres sistemimiz üzerindeki zararlı etkilerini tersine çevirebileceğimizi göstermiştir. Bilim insanları araştırmaya devam ediyor uzun süreli stresin olumsuz etkileri. Ayrıca, insanlar zararlı etkilerden kaçınabildiklerinde veya bu etkilere direnebildiklerinde neler olduğuna da bakıyorlar – esasen, insanların beyni ve genel sağlığı koruyacak şekilde daha dayanıklı hale gelmeleri için ne gerekiyor.

Gerçekten de, dirençlilik çalışmalarının nörobilimine ilişkin bir gözden geçirmede, [clinical researcher] Gang Wu, Doktorave meslektaşları, güçlü dayanıklılık gösteren insanlarla ilişkilendirilen çok sayıda özellik belirlediler. Özellikle heyecan verici olan, bu özelliklerin çoğunun kaygı süper güçleriyle uyumlu olmasıdır.

İyimser Bir Görünüm

Genellikle olumlu bir etkiye sahip olmak olarak anılır, olumsuz ruh halini ve kaygıyı azalttığı gösterilmiştir. Ayrıca travmatik olaylardan kurtulmayı hızlandırır. Hiç yoktan iyimser bir bakış açısı oluşturabileceğinizi söylemiyorum, ancak bu zaman içinde geliştirilebilir. Çalışmalar, iyimser bir tutumun genel refah ile nasıl el ele gittiğini göstermiştir.iyi bir fiziksel sağlık ve güçlü bir sosyal ağa sahip olmak.

Bilişsel Esneklik ve Yeniden Değerlendirme

Duygu düzenlemenin iki temel yönü, bunlar ayrıca öğrenilebilir, uygulanabilir ve nihayetinde bir psikolojik dayanıklılık biçimi olarak kullanılabilir. Bilişsel esneklik, dikkatimizi toplamamıza, yeniden odaklanmamıza ve kim olduğumuzun göstergeleri olarak başarısızlıkları içselleştirmemize direnmemize olanak tanır. Bu bilişsel çeviklik, kaygınızı döndürmenize yardımcı olur ve bir tür psikolojik dayanıklılık haline gelir.

Sosyal Destek

Bu, stresin etkisini tamponlamaya yardımcı olmak için sevgi dolu veya şefkatli ilişkiler aramayı gerektirir. Gerçekten de kaygının süper gücüdür. İlişkilerimizin önemi, empati kurabilme yeteneği ve nihayetinde kaygıya karşı şefkat tamponu. Tam da bu tampon, bir esneklik biçimidir.

Mizah

Stresin getirdiği kaygı ve gerginliği azaltmanın aktif bir yolu olduğu gösterilmiştir. Aynı zamanda insanların hem fiziksel hem de psikolojik dayanıklılık geliştirmelerine yardımcı olur.

Fiziksel egzersiz

Sadece genel sağlığımızı ve beyin-vücut işleyişimizi iyileştirmekle kalmaz, aynı zamanda fizyolojik dayanıklılık kaynağı olarak işlev görürstresi hem fiziksel hem de psikolojik olarak yönetmemize yardımcı olur.

Fedakarlık

Bilim adamlarının “prososyal davranış” olarak adlandırdıkları şeyin, travmadan kurtulmayı desteklediği gösterilmiştir. Bu dayanıklılığı artırıcıyı, hemcinslerimizle daha güçlü bir bağ kurmamıza yardımcı olan ve kaygıyı dengelemek ve bizi duygusal olarak daha dayanıklı kılmak için uzun bir yol kat eden şefkatin süper gücünün bir uzantısı olarak görüyorum.

Farkındalık

Meditasyon ve yoga ve diğer dikkatli faaliyetler dahil olmak üzere bilinçli bir uygulama olarak farkındalığın, strese yanıt olarak alkole güvenmek gibi pasif veya kaçınmacı başa çıkmayı azalttığı gösterilmiştir. Bu şekilde, bir farkındalık uygulaması, kaygı ve depresyona karşı bir profilaktik gibidir ve karşılığında psikolojik sağlamlık oluşturur. Stres sadece hayatımızın kaçınılmaz bir gerçeği değil, aynı zamanda başa çıkmak için tasarlandığımız bir şeydir. Aslında stres, hem bireyler hem de tür olarak bizi uyum sağlamaya, öğrenmeye ve gelişmeye zorlayan şeydir.

Klişe doğrudur: En önemli hayat derslerinin tümü, karşılaştığımız zorluklardan ve bunlarla nasıl başa çıktığımızdan gelir. Buradaki kilit nokta, dayanıklılığın yalnızca hayatımızdaki başarılardan kazandığımız güven ve özgüvenden değil, belki de daha da önemlisi, kaçınılmaz başarısızlıklar ve zorluklardan sonra hayatta kalmaktan, uyum sağlamaktan ve devam etmekten gelmesidir. Direnç süper gücümüzü oluşturmak için bu denklemin her iki tarafını da gerektirir. Onlardan sağ çıkabileceğimizi bilmek için zor şeylerden geçmeliyiz.

Bu makalenin bir versiyonu, ortak dergimiz How To Beat Stress: The Ultimate Guide To Feeling Happier’de 2022’de yayınlandı.