Çocuklar İçin İyi Uyku Alışkanlıkları Nasıl Oluşturulur?

Çocuklar için iyi uyku alışkanlıkları hakkında konuşalım. Çoğu ebeveyn gibi, onları kurmaya giden yolumuz düz bir çizgi değildi. Kızımın gece boyunca uyumayı bırakmaya karar verdiği günü bugüne kadar canlı bir şekilde hatırlıyorum. Altı aylıktı ve Bend, Oregon’a bir gezideydik. O zamana kadar kocam ve ben onu “iyi bir uykucu” olarak düşündük. Tipik olarak, gece bir kez – belki iki kez – uyandı, ancak genellikle kolayca geri çekildi. Yeni ebeveynler olarak, beklediğimizden daha fazla ve kesinlikle çocuklu arkadaşlarımızın bize söylediğinden daha fazla uyuyorduk.

Ancak Oregon’a yapılan o gezide işler değişti – hem de çok hızlı. Gece yarısı ağlamaya başladı ve biz de onu susturduk. Bu, sabah 2’de tekrar oldu; sonra sabah 4’te; sabah 6’da bir kez daha; ve… pekala, resmi anladınız. Sanki yanlışlıkla iki saatte bir çalacak bir çalar saat kurmuş gibiydik. Bu yolculuk boyunca devam etti. Eve dönerken, seyahat ediyor olmamızdan kaynaklanabileceğini düşündüm ve beşiğine döndüğünde huzurlu uyku programına devam edeceğini varsaydım.

Oğlum yanılmışım. Uyku, sonraki dört artı ay boyunca her gece bir savaşa dönüştü. Şimdi biliyorum ki, başlangıçta oldukça iyi uyuyor olmasına rağmen, kocam ve ben kızımızı daha sonra işleri kolaylaştırabilecek bazı aletlerle donatmalıydık.

“Uyku sağlığı yapı taşları gibidir” diyor Jodi Mindell, Doktora., bir profesör Aziz Joseph Üniversitesi Philadelphia’da ve müdür yardımcısı Philadelphia Çocuk Hastanesinde Uyku Merkezi. “Ebeveynler, çocukları yeni doğduğunda başlayarak onları her seferinde tek parça yerine koymaya başlayabilir.”

Uykunun refahımızın tüm yönlerini etkilediğine ve yeterince almazsak ruh halimizi, davranışlarımızı, bilişimizi ve genel sağlığımızı etkilediğine dikkat çekiyor. Bunun hem bebekler hem de yetişkinler için geçerli olduğunu belirtiyor.

Yeni bir bebeğiniz varsa veya uyku eğitiminizin yanlış gittiğini düşünüyorsanız, çocuklara iyi uyku alışkanlıkları kazandırmanın birçok yolu vardır. Aşağıda bebekler, ergenler ve gençler için en iyi uyku ipuçları bulunmaktadır.

Bebekler ve Küçük Çocuklar İçin İyi Uyku Alışkanlıkları

Bir rutin oluştur. Geceden geceye tutarlı olduğunuz sürece, rutininizin ne olduğu gerçekten önemli değil. Mindell’e göre bu, özellikle bebeğiniz birkaç aylıkken çocuklar için iyi uyku alışkanlıkları oluşturmak için çok önemlidir. Yeni doğmuş bir bebek için rutin, yatmadan önce banyo, bez değiştirme, süt ve ninni içerebilir. Yeni yürümeye başlayan bir çocuk için banyo, pijama, diş fırçalama ve kitap olabilir.

Saati ayarla. “Mümkün olduğunca erken bir zamanda düzenli uyku/uyanma düzenleri oluşturun (düzenli bir düzen ortaya çıktığında), böylece çocuğunuza rutinlerin ve yatma saatinin önemini öğretebilir ve yeterli uyku ve dinlenme için uygun beklentiler oluşturabilirsiniz” diyor. Dr Sally İbrahimbir uyku tıbbı uzmanı Üniversite Hastaneleri Cleveland Tıp Merkezi. Yürümeye başlayan çocuğunuz bu zamanları geri çekmeye başlarsa, daha sonra uyumasına izin verme dürtüsüne karşı koyun.

Onlara banyo yaptırın (ama çok erken değil). Ilık bir banyo yapmak çocuğunuzun temel vücut sıcaklığını yükseltir. Dışarı çıktığında vücut ısısı doğal olarak düşüyor ve bu da uyuşukluk tepkisini artırıyor, açıklıyor. Jerald Simmons Dr.., Houston’da bir nörolog ve uyku tıbbı uzmanı. Ancak bu fayda sadece 45 dakika ile bir saat arasında sürmektedir. O pencerede onları yatağa koymayı hedefleyin, diye ekliyor.

Kendinizi yatıştırmaya teşvik edin. İbrahim, “Bir bebek kucağa alınmaya veya uykuya dalmak için beslenmeye alışırsa, gece her uyandığında bunun olmasını bekleyecek ve bu durum yeniden ortaya çıkana kadar ağlayacaktır” diyor. Bebekler hızlı bir şekilde çağrışımlar kurar, bu nedenle bir aile üyesine bağlı olmayan ve çocuğunuzun uyumasına izin veren bir uyku rutini oluşturun. kendini yatıştırmak yerine. Örneğin, uyuma yetenekleri yalnızca anne veya büyükannenin varlığına bağlıysa, bu işleri zorlaştırır. Çocuğunuzu uykulu ama uyanıkken yatırmaya çalışın. Bu bir “haykırın” durumuna yol açarsa, kendinize bunun inanılmaz derecede zor olsa da sonsuza kadar sürmeyeceğini hatırlatın.

Şekerlemeleri göz ardı etmeyin. Gündüz uykularıyla ilgili sorun, geceleri de sorun anlamına gelebilir. Bu nedenle, tutarlı olmak ve bunlar için kısaltılmış bir yatma zamanı rutini takip etmek önemlidir. Göre Ulusal Uyku Vakfı, yürümeye başlayan çocuğunuzun bir (veya tüm!) şekerlemeyi bırakma zamanı geldiğinde, bu değişikliği yavaş yavaş yapmalısınız. Şekerleme zamanını yeni bir sessiz zamana dönüştürmeyi düşünün. Bu, çocuğunuzun veya torununuzun kitap okuyabileceği, resim yapabileceği veya sakinleştirici müzik dinleyebileceği bir dönem olabilir.

Ergenlik Öncesi Çocuklar İçin İyi Uyku Alışkanlıkları

Dışarı çık. “Melatonin beyninizin uykuya dalmasına yardımcı olur ve vücudunuz farklı türde ışığa maruz kaldığında beyninizin seviyesi değişir” diye açıklıyor Simmons. “Aydınlık olduğunda daha alçak, karanlık olduğunda daha yüksek.” Ancak, uykuya neden olan harika faydalar sağlayan ve çocuklar için iyi uyku alışkanlıkları oluşturmaya yardımcı olan, gündüz ve gece arasındaki seviyelerdeki dalgalanmadır, diye ekliyor. Yani, bütün gün içerdeyseniz, kaçırırsınız, bu da uykuya dalmayı zorlaştırır. Okuldan sonra eve gitmeden önce arka bahçede veya parkta bir saat oyun oynamak fark yaratabilir.

İyi bir gece uykusu için elektroniği kapatın. İbrahim, “Araştırmalar, tutarlı bir yatma zamanı uygulamanın ergenlerde bile yeterli uyku ile ilişkili olduğunu gösteriyor” diyor. Telefon veya bilgisayar gibi gözlerini kapatmalarına engel olabilecek şeylere sınırlamalar getirmek ve geceleri odalarının ışıklarını kısmak önemlidir. Bir son çalışma yatmadan önce dijital cihazlar kullanan çocukların, teknolojiden uzak akranlarına göre daha az uyuduklarını ve daha yüksek BMI’ye sahip olduklarını buldu.

Gündüz davranışını göz ardı etmeyin. Uyku sorunları her an ortaya çıkabilir ve fark edilmesi her zaman açık değildir. Kendinize “Çocuğumun gündüz performansı nasıl?” diye sorun. Simmons, her zaman yorgun görünüyorlarsa ve okulda veya başka bir yerde mücadele ettiğini fark ediyorsanız, o zaman bir uyku uzmanıyla konuşmak isteyebilirsiniz, diyor Simmons. Ayrıca horlama her yaşta anormaldir. “Çocuğunuz gece boyunca uyumuyorsa veya uyurken ağır nefes alıyorsa, çocuk doktorunuzla bu olasılığı konuşun. uyku apnesi” diyor İbrahim.

Gençler İçin İyi Uyku Alışkanlıkları

Onları uyandır. İbrahim, “Bazı ebeveynler, çocuklarının hafta sonları mümkün olduğu kadar uzun süre uyumasına izin veriyor, ancak düzenli bir program sürdürmek önemlidir” diyor. “En iyi bahsiniz, uyku/uyanma zamanlarını normalden bir veya iki saat içinde tutmaktır. Aksi takdirde, çocuklar Pazar gecesi sosyal ‘jet lag’ yaşayabilir, bu da uykuya dalmayı zorlaştırır ve haftanın geri kalanında geç gecelerin ve yorgun günlerin kartopu etkisi yaratır.” Uzun bir okul haftası ve etkinliklerden sonra dinlenmelerine izin vermek cazip gelse de, çocuklar – özellikle gençler – için iyi uyku alışkanlıkları oluşturmak, bir şekilde tipik uyku programlarında kalmalarını gerektirir.

Mesajlaşmayı minimumda tutun. Gençlerinizi yatak odalarına girmeden önceki gece için kapatmaya çalışın. “Arkadaşlarıyla mesajlaşıyorlarsa veya dijital olarak iletişim halinde kalıyorlarsa, o zaman asla sürüklenmeyecekler. Telefonlarını, tabletlerini vb. kapatın,” diyor Simmons. Daha da iyisi, elektronik cihazları yatak odasının dışında tutun ve başka bir odada şarj edin. Başucundaki dijital çalar saat, cep telefonu alarmının yaptığı şeyi yapar!

Uykuyu bir rutin haline getirin. Gençler için daha az uyku süresi birleşmiş İbrahim, araba kazaları, ruh hali bozuklukları ve sigara içmek gibi diğer yüksek riskli davranışlarla birlikte olduğunu belirtiyor. Yine de lisede olmanın getirdiği tüm sosyal – ve skolastik – baskılarla, pek çok genç en azından biraz uykusuz kalıyor. Simmons, “Ergenler ve gençler için biyolojik uyku düzenleri daha geç uyku/uyanıklık zamanlarına doğru kayıyor, bu nedenle daha erken uyuyamamaları doğal,” diye açıklıyor Simmons. “Ancak, vücudumuz ne bekleyeceğini bildiğinde, bir rutinle hepimiz daha iyi çalışırız.”

Bu makalenin bir versiyonu ortak dergimiz The Science of Raising Happy Kids’te yayınlandı..