Bu İpuçlarıyla Stres Yemekten Vazgeçin

Karantinanın zirve yaptığı dönemde Instagram’da çıkış yapan yıldızlar muzlu ekmek ve ekşi mayaydı. Atıştırmalık yiyecek satışlarındaki ani artış manşetleri hayrete düşürdü. Gerçeklerden kaçmak için yeniden izlediğimiz sitcomlarda, kötü ayrılıklar bir bardak dondurmayla yıkanırdı. Tüm gece geçirenler, çuval dolusu cipsle doldu. Bunların hepsi, hem yaşamda hem de sanatta stresin genellikle duygusal yemeye yol açabileceğini ve bu sayede rahat yiyeceklere ulaştığımızı söylemektir.

“Aslında, kimyasal etkileri kortizol sizi aç hissettirirLaurel Mellin, Dr. Stres Yeme Çözümü ve aile ve toplum hekimliği ve pediatri fahri doçenti Kaliforniya Üniversitesi, San Francisco. “Beyindeki yapılardan oluşan bir üçgen olan stres yeme üçgeni denen bir şey var: amigdala, ödül merkezi ve hipotalamus (veya iştah merkezi). Ve stres tepkisi aktive edildiğinde, bu üç farklı yapı, şekerli, yağlı yiyecekler yemek için güçlü istek duymamıza neden olan kimyasal bir reaksiyona neden olur.”

Rahat Yemeğin Gücü

Bizi sakinleştiren yiyeceklerin başka bir duygusal bileşeni de olabilir. “Hasta olduğunuzda anneniz size makarna ve peynir yapsaydı, kendinizi kötü veya stresli hissettiğiniz bir yerde canınız makarna ve peynir çekerdi” diyor. Amy Goodson, RD, Dallas-Fort Worth bölgesinde bir diyetisyen. “Birisi yorgun ve bitkin olduğunda kimse brokoli aramaz. Tuzlu, tatlı veya kremsi bir şey arıyorlar çünkü bu tür yiyeceklerdeki yağ, o anda daha fazla tatmin hissetmenize yardımcı olacak.

Karbonhidrat içeriği yüksek yiyecekler yemekten gelen bu ödül duygusu, kısmen karbonhidratların vücudun sakinleşmenize yardımcı olan bir nörotransmiter olan serotonin üretimine yardımcı olmasından kaynaklanmaktadır. Gerçekten de, bağırsaklarımız vücudumuzun iyi hissettiren nörotransmiter depolarının çoğunu üretir. Goodson, “Temel olarak, serotonin sakinleştirici mesajların beyninize iletilmesine yardımcı olur” diyor.

Peki, stres altındayken çikolatanın siren şarkısına nasıl direneceğiz? Goodson, “Anahtar, kendinizi bu stresli durumları abur cubur aramadan yönetebilecek şekilde ayarlamaktır” diyor. Yardımcı olması için bu stratejileri deneyin.

Savurganlıklara Karşı Kendinizi Hazırlayın

Beslenme uzmanları, sürekli enerji için kan şekeri seviyenizi gün boyunca sabit tutmanın öneminden bahseder. Bu aynı zamanda stresle yemeye karşı bir koruma görevi görür. Goodson, “Zihinsel yorgunluğa genellikle basitçe kan şekerindeki ani yükselmeler ve düşmeler neden olur” diyor. “Kan şekeriniz düşükse, tipik olarak zihinsel keskinlikte bir azalmaya neden olur. Fiziksel olarak yorgun hissediyorsunuz. Başın ağrıyabilir.”

Ve denkleme stres eklemek, yalnızca şekerli karbonhidrat dürtüsünü artırır. Stres hormonu kortizolün, karbonhidratları metabolize etmemize yardımcı olan ve kan şekerini düzenleyen hormon olan insülin ile ters bir ilişkisi vardır. Bu, kortizol seviyeleri yüksek kaldığında, insülin seviyelerinin düştüğü anlamına gelir, bu da vücuda karbonhidrat istemek için sinyal verebilir. Stresliyseniz ve kan şekeriniz zaten düşükse, sizi daha fazla yemeye yönlendirecektir.

Goodson, “Öte yandan, vücudunuzun yakıtı iyiyse ve karşılığında enerjiniz varmış gibi hissediyorsanız, hayatın stres etkenleriyle başa çıkmak biraz daha kolay oluyor” diyor. Hem zihinsel yorgunluğu savuşturmanın hem de stres altında hızlı karbonhidrat dürtüsüne direnme yeteneğinizi geliştirmenin en iyi yolu? “Sık sık yiyin ve protein içeren yüksek lifli bir karbonhidrat yiyin.” Fıstık ezmesi ile doldurulmuş elma dilimleri buna iyi bir örnektir.

Goodson, “Daha da iyisi, lif oranı yüksek ve doymuş yağ oranı düşük yiyecekler, varsayılan olarak şekerli atıştırmalıklardan daha fazla besine sahiptir ve vücuttaki iltihabı yönetmeye yardımcı olurlar” diye açıklıyor Goodson.

Zihinsel Değişim Yapmak İçin Duraklatın

En yakın cezbedici ziyafete uzanma dürtüsüne kapıldığınızda, özleminizin nedenini kabul edin. Mellin, “Dur ve kendi kendine ‘Sorun ben değilim, sadece stres’ de,” diye tavsiyede bulunuyor. Ardından, kendinizi daha olumlu bir zihin çerçevesine doğru yönlendirin. Yaklaşımı duygusal beyin eğitimi olarak adlandıran Mellin, “Duygularınızı işleyin – bundan kurtulmanın bir yolunu düşünmeyin” diyor. Olumsuz duyguları ele alın ve ardından olumlu, minnettar, mutlu ve güvende hissetmek için nedenler düşünün. “İşte o zaman kimyasal değişim gerçekleşir” diyor. “Atıştırmalığa bakıp ‘Ona karşı hiç isteğim bile yok’ diye düşünebildiğin zaman, başarılı olmuşsun demektir.”

Bir B Planınız Olduğundan Emin Olun

Kendinizi şu anda yemek yeme stresinden uzaklaştırmak için mücadele etmek yerine, gidilecek alternatiflerin bir listesini hazırlayın. Bu şekilde, dürtüyü dağıtmak için bu seçeneklere hızla güvenebilirsiniz. Goodson, “Kendinizi iyi hissettiğinizde ve hayat harika olduğunda, stresli bir durumdan önce bir plan yapmaya çalışın” diyor. Yemek yemek yerine yapabileceğiniz üç şeyi düşünmenizi önerir. Okumayı seviyorsanız, en sevdiğiniz kitabı alın. Biriyle konuşmak sizi rahatlatıyor mu? Arayabileceğiniz ilk üç kişiyi tanıyın. Ya da sadece yürüyüşe çıkın. “Birçok insan için, durumdan çıkmak – aslında kendilerini mutfaktan çıkarmak – hile yapabilir” diyor.

Günaha Azalt

Sağduyu size, en sevdiğiniz atıştırmalıklara kolay erişimin, stres altındayken direnmeyi zorlaştırabileceğini söyleyecektir. Goodson, “Belirli yiyecekler sizi aşırı yemeniz için tetikliyorsa ve stresli bir dönemde veya mevsimdeyseniz, bu yiyecekleri evinizde veya ofisinizde bol miktarda tutmayın” diyor. “Aşırı yeme, yiyeceğin erişilebilirliğinden kaynaklanıyor olabilir.” Sonunda atıştırma dürtüsüne teslim olsanız bile, o taşlı yoldan daha sağlıklı bir seçenek yakalama olasılığınızı artıracaksınız.

Bu içerik, profesyonel tıbbi tavsiye veya teşhis yerine geçmez. Herhangi bir tedavi planına başlamadan önce daima doktorunuza danışın.

Bu makalenin bir versiyonu, ortak dergimiz How to Beat Stress’te 2022’de yayınlandı.