Bu 6 Fitness Efsanesine Düştünüz mü?

Modern sosyal medya etkileyicileri ve resmi olmayan fitness “uzmanları” çağımız göz önüne alındığında, egzersizle ilgili bu kadar çok yanlışlığın devam etmesi şaşırtıcı değil. Ne kadar araştırmacı bu efsaneleri çürüten iyi çalışmalar yayınlarsa yayınlasın, çok sayıda insan hala daha düşük yoğunlukta egzersiz yaparak daha fazla kilo vereceğinize veya sabah ilk iş olarak çalışmanın her gün terlemekten çok daha üstün olduğuna inanıyor. günün diğer zamanı. Her şey çok kafa karıştırıcı, çelişkili veya karmaşık göründüğünde, çalışmaya zahmet etmemek bile daha kolay görünebilir. Ancak umutsuzluğa kapılmayın: Gerçek fitness uzmanlarının ve bilimsel araştırmaların yardımıyla, altı yaygın egzersiz efsanesini ortadan kaldırdık. Bu gerçeklerle, antrenmanlarınızdan daha emin olabilir ve daha hızlı formda kalabilirsiniz.

Efsane 1: Kilo vermek istiyorsanız yağ yakma bölgesinde egzersiz yapmalısınız.

Belirli kalp hızlarında egzersiz yaptığınızda vücudunuz farklı birincil enerji kaynaklarından yararlanır. Daha yüksek yoğunluklu egzersizler sırasında vücudunuz yağdan daha fazla karbonhidrat yakar. Düşük yoğunluklu egzersizler sırasında karbonhidrattan daha fazla yağ yakar. Bu nedenle, kilo vermeye çalışıyorsanız, bazıları “yağ yakma bölgesinde” çalışmanın en iyisi olduğunu söylüyor.

İlk olarak, bu bölge herkes için aynı değildir. A 2009 çalışması laboratuvar ortamının dışında bir yağ yakma bölgesini doğru bir şekilde hesaplamak için bireyler arasında çok fazla değişkenlik olduğunu buldu. Ve birkaç fitness uzmanına sorarsanız, her biri yağ yakma bölgesi olarak farklı hedef kalp hızlarını (maksimum kalp atış hızınızın yüzde 50 ila 65’i veya yüzde 70 ila 80’i gibi) belirleyecektir.

İkincisi, “yağ yakma bölgenizi” kendi başınıza doğru bir şekilde ölçebilseniz bile, kilo kaybı daha fazla kalori yakmaya (ve aynı zamanda daha az yemeye) bağlıdır. Daha kolay egzersizlerle karşılaştırıldığında, daha yüksek yoğunluklu egzersiz, vücudunuz iyileşirken hem sırasında hem de sonrasında daha fazla kalori yakar. Hatta daha kısa sürede daha fazla kalori yakabilirsiniz. Eğitmen, kilo vermeye çalışıyorsanız önemli olanın bu olduğunu söylüyor Chris Gagliardi, CSCSbilimsel eğitim içerik yöneticisi Amerikan Egzersiz Konseyi (ACE). Birçok çalışma, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman yapan kişilerin (genellikle fazla kilolu olanlar) (HIIT) daha ılımlı seanslar yapanlara göre benzer miktarda yağı – daha kısa sürede – yakın.

Efsane 2: Sabahları egzersiz yapmak diğer zamanlardan daha iyidir.

İlk iş olarak ayağa kalkıp terlemiyorsan, bazı uzmanlar kendini yetersiz gördüğüne inanıyor. Elbette bunun bazı faydaları da var. Birincisi, işte bağlanmak veya ailevi bir acil durumu ele almak zorunda kalmak ve günün ilerleyen saatlerinde asla spor salonuna gitmemek yerine bir seans alacağınızı hemen hemen garanti eder. Bir diğeri, bazıları güne iyi bir terle başlamanın onları ortaya çıkan her şeyle yüzleşmek için harika bir zihniyete soktuğunu düşünüyor. Belki de bunun nedeni, antrenmanların stresi azaltmaya yardımcı olması veya o kick-popo kickboks sınıfının, taşan gelen kutunuz bile sizi hiçbir şeyin durduramayacağını hissettirmesidir.

Ancak, herkes için egzersiz yapmak için tek bir “en iyi” zaman yoktur. A yayınlanan 11 çalışmanın araştırma analizi Kronobiyoloji Uluslararası, sabah veya akşam direnç eğitimi yapan kişilerin güçte benzer artışlar gösterdiğini buldu (güç akşamları daha fazla olma eğiliminde olmasına rağmen). Başka bir inceleme, günün çeşitli saatlerinde kuvvet antrenmanı veya kardiyo egzersizi yapmanın farklı yararları buldu. Başka bir deyişle, Gagliardi, “Her zaman sabahları egzersiz yapmanız gerektiğini söyleyen yeterli kanıt yok” diye açıklıyor. “Bunu yapma olasılığının en yüksek olduğu zaman ve sonrasında nasıl hissettiğinle ilgili.” Sizin için en uygun olanı bulun; bu, farklı günlerde farklı zamanlar anlamına gelebilir.

Efsane 3: Aç karnına egzersiz yapmak daha fazla yağ yakar.

Bazı araştırmalar, açken (sabahları olduğu gibi) kardiyo veya direnç çalışması yapmanın vücudunuzun yakıt olarak karbonhidrat yerine yağa dönüşmesine neden olabileceğini düşündürmektedir. Bununla birlikte, araştırma, oruç tutma ve oruç tutmama direnç antrenmanı sırasında yakılan kalori sayısında da bir fark bulamamıştır. Bu nedenle, yağ yakma bölgesinde egzersiz yaparken olduğu gibi, tartıdaki sayı açısından sonuç vermeyebilir.

Ek olarak, egzersizinize aç gitmeniz, aktivitenize bağlı olarak olumsuz etkilere neden olabilir. Dayanıklılık veya yüksek yoğunluklu antrenman yapıyorsanız performansınız düşebilir (bu durumda kesinlikle daha az kalori yakmak). Bazı uzmanlar, vücudunuzun bu durumda yakıt olarak daha fazla protein kullanabileceğini de teorileştirir. Bu, antrenmanınızdan sonra kas dokusunu onarmak ve inşa etmek için daha az protein bırakır.

Oldukça sağduyulu, ancak uzmanlar, daha kısa, daha az yoğun bir egzersiz yapıyorsanız ve önceden dört saat veya daha fazla yemek yemeden kendinizi iyi hissediyorsanız, bunu yapmanızı öneriyor. Ancak uzun bir koşuya veya bir HIIT sınıfına gidiyorsanız, çarpma riski – ve bu nedenle maksimum güç kazanma ve kalori yakma faydalarını kaçırma – muhtemelen buna değmez.

Efsane 4: Düşük ağırlıkla yüksek tekrarlar yaparak güçlenemezsiniz.

Daha hafif ağırlıklarla daha fazla tekrar yapmak genellikle artan kas dayanıklılığı ile ilişkilendirilir. Bununla birlikte, doğru yapıldığında güç kazanımlarına da yol açabilir. İçinde 2016 çalışması yayınlanan Uygulamalı Fizyoloji Dergisi, araştırmacılar ağırlık çalışması deneyimi olan 49 erkeği iki gruba ayırdı. 12 hafta boyunca haftada dört gün aynı egzersizleri yaptılar. Yüksek tekrar grubu maksimum bir tekrarın yüzde 30 ila 50’sini kullanarak 20 ila 25 tekrardan oluşan üç set yaparken, düşük tekrar grubu maksimum bir tekrarın yüzde 75 ila 90’ını kullanarak sekiz ila 12 tekrardan oluşan üç set yaptı. . (Tek tekrar maksimumunuz, bir egzersizin tek bir tekrarını yapmak için kaldırabileceğiniz en ağır ağırlıktır.) Çalışmanın sonunda, her iki grup da yağsız kas kütlesini ve gücünü artırdı.

Eğitimsiz erkekler üzerinde yapılan diğer araştırmalar da aynı şeyi buldu. Yüksek tekrarlı, düşük ağırlıklı bir eğitim programı, düşük tekrarlı, yüksek ağırlıklı bir protokole benzer kas kazanımlarına yol açar. Sır: Gagliardi, başarısızlığa kaldırma diyor. Her sette, iyi bir formla gerçekten bir tane daha yapamayacak hale gelene kadar tekrar yapmaya devam edin.

Efsane 5: Karın kaslarınızı her gün çalıştırmalısınız.

Evet, karın kaslarınız önemlidir, çünkü kısmen hem dengeye hem de hareketliliğe yardımcı olurlar. Ama herhangi bir kas gibiler. “Bacaklarını her gün çalıştırıyor musun? Hayır, egzersizler arasında toparlanmanız iki ila üç gün sürer, böylece daha iyi sonuçlar alırsınız, ”diye açıklıyor New York merkezli sağlık ve zindelik uzmanı Mike Clancy, CSCS. Ayrıca karın kası seansları arasında ara vermelisiniz. Clancy, hedefiniz altılı paket olsa bile, “sadece karın kaslarınızı çalıştırarak karın kaslarınızı geliştirmezsiniz” diyor. “Eğer amacınız kas geliştirmekse, bu yağ kaybından gelir ve yağ kaybı bir enerji açığından gelir.”

Bununla birlikte, tüm merkeziniz (karın, sırt ve kalçalar) vücudu stabilize ettiğinden, neredeyse her türlü aktiviteyi yapmak onları bir dereceye kadar kullanır. Ancak, gerçekten karın kaslarına özgü egzersizler yapıyorsanız, bunları haftada üç ardışık olmayan günden fazla yapmamak en iyisidir.

Efsane 6: “Kas karışıklığı” size daha iyi bir egzersiz sağlar.

“Kas karışıklığı” teorisi, antrenmanlarınızı günden güne karıştırmanın vücudunuzun tahmin yürütmesine neden olmasıdır. Aksi takdirde, kaslarınız egzersizlere uyum sağlar ve kas geliştirme veya yağ kaybetme çabalarınız sabit kalır. Ancak bu kavram üzerine yapılan araştırmalar karışıktır.

En azından sahip olmak en iyisi gibi görünüyor bazı bir fitness programına yapı. Örneğin, içinde 2014 araştırması yayınlanan Güç ve Kondisyon Araştırmaları Dergisi, erkekler beş eğitim programından birini izledi: sabit yoğunlukta çeşitli egzersizler; çeşitli yoğunlukta çeşitli egzersizler; sabit yoğunlukta sürekli egzersizler; değişen yoğunlukta sürekli egzersizler; veya bir kontrol planı. 12 hafta sonra, sabit yoğunlukta çeşitli egzersizler yapan erkekler, diğerlerine kıyasla daha fazla güç kazanımı elde etti.

Aynı şekilde bir başkasında yayınlanan 21 erkek çalışması PLOS Bir 2019’da “kas karışıklığı” grubu aslında stratejik bir plan izledi: Her üst ve alt vücut antrenmanı sırasında uyguladıkları “rastgele seçilmiş” egzersizler, kaslarını eşit şekilde hedefleyecek şekilde seçildi, böylece hem ön hem de arka tarafta çalıştılar. vücutları. Her antrenmanda aynı egzersizleri yapan, ancak zamanla yoğunluklarını artıran başka bir grupla karşılaştırıldığında, bu “rastgele” grup, sekiz hafta sonra güçte benzer kazanımlar elde etti, ancak antrenman için daha motive oldu.

Yani kas karışıklığının en büyük yararı, yeniliğin ilginizi çekmesi ve böylece ona bağlı kalmanız olabilir. Clancy, “Egzersiz yapmak için stratejik ayarlamaya ihtiyacınız var” diyor. Egzersizler, vücudun öğrenmesi gereken beceriler gibidir. Hareketi mükemmelleştirmenize izin veren bir planla yapmak ve ardından kademeli olarak yük eklemek, performansı ve gücü artıracaktır.

Bu içerik, profesyonel tıbbi tavsiye veya teşhis yerine geçmez. Herhangi bir tedavi planına başlamadan önce daima doktorunuza danışın.

Bu makalenin bir versiyonu ortak dergimiz Get In Shape: 2022’de yayınlandı.