Bu 5 Yöntemle Oruç Tutarken Daha Tok Hissedin

Oruç zamanlarında kurt gibi acıktın mı? Aralıklı oruca ilk başladığınızda bu tamamen normaldir. Ancak iki ila dört hafta sonra, vücudunuz yeni rutininize alışmalıdır. Mark Mattson, Doktoraşirketinde bir sinirbilimci Baltimore’daki Johns Hopkins Üniversitesi25 yılı aşkın bir süredir aralıklı oruç üzerinde çalışmış olan. İlk aydaki o kamburluğun üstesinden gelmeyi kolaylaştırmak için – veya daha uzun sürse ve kendinizi yiyeceksiz kalma beklentisiyle günün son yemeğinde tıkınırcasına yerken bulsanız bile – beyninizi kandırmanın bilim destekli birkaç yolu var. vücudun daha uzun süre tok hissetmesini sağlar. Aşağıdaki ipuçları doğru yolda kalmanıza yardımcı olabilir.

Numara 1: Sesi Artırın

Volumetrik, çok fazla su içeren yiyecekleri tüketme kavramıdır. Örneğin meyveler, sebzeler, tatlılar veya çorbalar; veya patlamış mısır gibi hava idealdir. Miami merkezli bu düşük kalorili yiyecekler “daha uzun süre tok kalmanıza, daha memnun hissetmenize ve susuz kalmanıza yardımcı olacak” diyor. Roxana Ehsani, MS, RDulusal medya sözcüsü Beslenme ve Diyetetik Akademisi. 2017 Beslenme Bülteni incelemesi, daha fazla su açısından zengin, hacim dostu gıdaları tercih eden kişilerin gün boyunca doğal olarak daha az kalori aldıklarını doğruladı.

Elizabeth Shaw, MS, RDN, CPTSan Diego merkezli tescilli bir diyetisyen ve sahibi shawsimpleswaps.com, yemeğe büyük bir salata veya et suyu bazlı çorba ile başlamayı veya püre haline getirilmiş karnabahar veya ıspanağı püre haline getirmeyi önerir. Hacmi sebze ve meyveden daha fazlasıyla da artırabilirsiniz. Yulaf ezmesi kasenize doğranmış bir veya iki haşlanmış yumurta akını karıştırmayı deneyin. Ya da iz karışımı porsiyonunuzu uzatmak için bir bardak sade patlamış mısır eklemeyi deneyin.

Numara 2: Daha Fazla Protein Paketleyin

Yüzde 10 ila 15 protein, yüzde 30 yağ ve yüzde 55 ila 60 karbonhidrattan oluşan bir diyet, hem ABD hem de Kanada beslenme kılavuzlarında standarttır. Ancak bu oranı çok az değiştirerek – yüzde 20 ila 25 protein, yüzde 30 ila 35 yağ ve yüzde 45 ila 50 karbonhidrat – ve bu stratejiyi 16 hafta boyunca takip etmenin, bir çok fayda sağladığı gösterildi. İngiliz Beslenme Dergisi çalışmak. Daha fazla protein yiyen insanlar, düşük proteinli akranlarına göre sadece daha fazla kilo ve vücut yağı kaybetmekle kalmadı, aynı zamanda plana bağlı kalmayı daha kolay buldu.

“Protein tokluk sinyaline yardımcı olduğundan” Cynthia Thurlow, ABDRichmond, Virginia merkezli bir pratisyen hemşire ve yazarı Aralıklı Oruç Dönüşümü, müşterilerine başlangıç ​​noktası olarak öğün başına yaklaşık 30 gram protein hedeflemelerini tavsiye ediyor. Birinci öğünde çilekli bir bardak süzme peynir (28 gram). İkinci öğün için 4 ons somon (23 gram), 1 kase mercimek (18 gram) ve biraz brokoli. Üçüncü öğünde, salatayla birlikte tam tahıllı ekmek üzerine 1 bardak kinoa (8 gram) ve 3 ons hindi (26 gram) sizi bu engeli kolayca aşacaktır. (Daha az yemek yiyorsanız, alımınızı dağıtın.)

3. Numara: Elyaf Düzeltmenizi Alın

Çoğu Amerikalı, sırasıyla kadınlar ve erkekler için önerilen 25 ila 38 gramdan çok daha az lif tüketir. Ve iştahınızı hiç açmıyor. Shaw, “En doyurucu öğünler ve atıştırmalıklar, protein, yağ ve karmaşık karbonhidrat karışımı içeren bol miktarda yüksek lifli yiyecekler içerir” diyor. Araştırma bunu destekliyor. Lif, sindirimi yavaşlatma eğilimindedir (çeviri: Daha uzun süre tok hissedersiniz), beyninize lifsiz bir öğünde olabileceğinizden daha az kaloriyle tatmin olduğunu söyleyen açlıkla ilgili bir hormon olan ghrelin düzeylerini artırır. En kolay sindirim için, lifinizi öğünlerinize ve atıştırmalıklarınıza eşit olarak bölün. Bu, hepsini tek bir yemek yeme etkinliğine sığdırmaya çalışmaktan daha iyi bir yaklaşımdır.

Numara 4: Daha Fazla H2O

Su, bir öğünün veya atıştırmalığın yerini almasa da, susuz kalmamak oruç saatlerinde iştahınızı kontrol altında tutmanıza yardımcı olabilir. Ehsani, “Bazen aç olduğumuzu düşünüyoruz ama sadece susadık veya susuz kaldık” diyor. Beynin aynı bölümü hem açlığı hem de susuzluğu düzenler ve bunları kolayca karıştırabilir. yayınlanan küçük bir çalışmada Avrupa Beslenme Dergisi, yemeklerden önce 19 ons su içen katılımcılar, bir sonraki öğünde öğüne “kuru” giren akranlarına göre ortalama yüzde 22 daha az kalori yediler. Sade suyu biraz fazla sıkıcı buluyorsanız, otlar veya taze narenciye dilimleri ile canlandırın veya çayı deneyin.

Numara 5: Rahatlayın

Her zaman stresliyseniz, asla olabildiğince tok hissetmeyebilirsiniz. Dergide 2017’de yapılan bir çalışma obezite daha yüksek kronik stres oranları bildiren bireylerin grelin’i (evet, yukarıda belirtilen açlık hormonu) düzenlemekte güçlük çektiğini buldu. Ayrıca, özellikle enerji yoğun, şekerli, yağlı ve tuzlu yiyecekler için iştahı artıran bir stres hormonu olan daha yüksek kortizol seviyelerine sahiptiler. Thurlow, “Sindirim beynimizde başlar, bu nedenle yemeğe başlamadan önce birkaç derin nefes alın” diyor. “Bu, kortizol seviyelerini düşürürken mide asidini artıran parasempatik sinir sistemini uyarmaya yardımcı olur, böylece daha az tuzlu ve şekerli yiyecek istersiniz.”

Yeme Tetikleyicilerinizi Belirleyin

Aralıklı oruç, yalnızca belirli aralıklarla yemek yemeyi içerdiğinden, fiziksel olarak aç olmadığınız zamanlarda yemeğe döndüğünüz zamanlar da dahil olmak üzere, düzenli yeme alışkanlıklarınızın hızla daha fazla farkına varacaksınız. Alışkanlıklarınız, hatta saat 16.00’da atıştırma zamanı veya yatmadan önce bir şeyler atıştırmak gibi belirli bir saatte bile stres, bitkinlik, depresyon, yalnızlık ve can sıkıntısının yanı sıra rahatlatıcı bir şeye duyulan özlem gibi yaygın tetikleyicilerdir. çocukluk nostaljisi dozu.

Beslenme pencerenizde değilse ve açlığınız gerçekten güçlü değilse, Roxana Ehsani, MS, RD, kendinizle samimi olmanızı önerir. “Kendinizi rahat bir yemeğe dönerken veya atıştırmak için uzanırken yakalarsanız, ‘Bu saatte yemeğe dönmemin sebebi nedir? Yorgun mu hissediyorum? Yalnız? İş yerinde zor bir gün mü geçirdim?’” Duygusal yemenin her zaman kötü bir şey olmadığını unutmayın, diyor. Ashley Reaver, MS, RDOakland, California merkezli kayıtlı bir diyetisyen ve Düşük Kolesterol Uzun Ömür Yöntemi. “Çocuklarınızla bir doğum gününü pasta ve dondurma ile kutluyorsanız, tamamen ‘ihtiyacınız’ olmasa bile, sorun değil. Bununla birlikte, bir duyguya tek tepki olarak sürekli olarak yemeğe döndüğünüzde, bunun ele alınması gerekir” diyor.

Aç değilseniz – örneğin, 1 (aç) ila 10 (doldurulmuş) arasında bir ölçekte 1’den 3’e kadarsınız – ve bu gerçekten özel bir durum değilse, gıda dışı bir başa çıkma mekanizmasına geçmeyi deneyin. bir arkadaşla görüşme, yürüyüş, erken yatma veya günlük kaydı olarak. Ve kalıbı kırmanın zor olduğunu düşünüyorsanız, bir diyetisyenle konuşmayı düşünün.

Bu makalenin bir versiyonu ortak dergimiz Intermittent Fasting For Beginners’da yayınlandı.