Bir Sonraki Antrenmanınız İçin 8 Farkındalık İpucu

Antrenman sırasında, birçok insan vücutlarını hareket ettirirken, kaslarını zorlarken ve kalplerinin daha hızlı atmasını sağlarken zihinlerinin dolaşmasına izin vererek otopilota geçer. Bölgelere ayırmanın yardımcı olabileceği zamanlar olsa da, hareket ederken dikkatli olmak, yaptığınız fiziksel aktivitenin türünden bağımsız olarak şaşırtıcı bir dizi avantaj sağlayabilir. Bu doğru – farkındalık artık sadece yoga için değil! Yürürken, koşarken, bisiklete binerken, yüzerken ve hatta kuvvet antrenmanı yaparken farkındalık pratiği yapabilirsiniz.

Farkındalığın fiziksel ve zihinsel sağlık yararları nelerdir?

Antrenmanlarınızda mindfulness pratiği yapmanın birçok yolu olsa da hepsinde odaklanmayı içerir.
şimdiki an – kendinizi veya performansınızı yargılamadan ne yaptığınız ve nasıl hissettiğiniz üzerine. Fikir, egzersiz niyetlerinize, çalıştırdığınız belirli kaslara ve hareket ederken nasıl hissettiğinize odaklanırken hem zihninizi hem de bedeninizi meşgul etmektir.

Bu yaklaşım, yaralanma riskinizi azaltan hareketlerinizin kalitesini artırmanın yanı sıra, fiziğinizle daha bağlantılı hissetmenize yardımcı olabilir; kendi içinde tatmin edici olan. “Hareketleri yapmaya odaklanırsanız ve bunu yaparken nasıl hissettiğinize dikkat ederseniz, bu, antrenmanınızın kalitesini artırmaya yardımcı olur ve daha iyi performans göstermenizi sağlar” diye açıklıyor. Megan Cannon, DoktoraAllentown, Pensilvanya merkezli bir spor psikoloğu.

Egzersiz için dikkatli bir yaklaşım benimsemek, psikolojik sağlığınızın yanı sıra genel görünümünüzü de iyileştirebilir, diyor Cedric Bryant, Doktorabaşkan ve baş bilim sorumlusu Amerikan Tatbikat Konseyi. Aslında, bir yayınlanan çalışma Spor ve Egzersiz Psikolojisi öğrencilerin dikkatli hareketle meşgul olduklarında, oturduklarına göre daha az stres, endişe ve depresyon yaşadıklarını bulmuşlardır. “Bunun bir nedeni, egzersizlerinize farkındalık – veya kasıtlı farkındalık – getirmenin, odağınızı üzerimize dolup taşan tüm gürültüden ve dikkatimizi çekmek için yarışan tüm sorunlardan uzaklaştırmanıza ve çalıştırdığınız kaslara odaklanmanıza izin vermesi olabilir. , nefes alışınız ve başarmaya çalıştığınız şey,” diye ekliyor Bryant.

Sadece hareketleri yapmak yerine, bilinçli hareket etmek ve ne yaptığınıza dair yüksek düzeyde farkındalık sürdürmek, antrenmanlarınızdan daha fazla keyif almanıza yardımcı olabilir. dergisinde yayınlanan bir çalışma Spor ve Egzersiz Psikolojisi Dergisi insanlar şiddetli bir yoğunlukta egzersiz yaptıklarında, ardından kademeli olarak ve kasıtlı olarak yoğunluk eğimlerini düşürdüklerinde ve geçiş sırasında vücutlarının nasıl hissettiğine odaklandıklarında, egzersizden daha fazla zevk aldıklarını ve daha büyük bir zevkle hatırladıklarını buldu. Zevk faktörü, spor salonuna geri dönmenize bile yardımcı olabilir. Egzersiz rejimlerini başarılı bir şekilde sürdüren insanlar, farkındalık ve kabullenme ölçümlerinde daha yüksek puanlar alıyor ve bir çalışmada Sağlık Psikolojisi Dergisi Farkındalıkla meşgul olmanın, insanların egzersizi daha eğlenceli ve alışkanlık haline getirme olasılıklarının daha yüksek olduğu bir şey olarak değerlendirmesini sağladığını öne sürüyor.

8 Farkındalık Adımı

İşte daha da iyi haberler: Uygulamayı antrenmanlarınıza getirmek için bir farkındalık gurusuna ihtiyacınız yok. Egzersiz rutininize sağlıklı bir farkındalık dozu aşılamak için bu sekiz basit adımı uygulamanız yeterli.

1. Her seanstan önce bir niyet belirleyin.

Bryant, hareket etmeye başlamadan önce, özellikle bu egzersiz seansından ne elde etmek istediğinizi düşünün. Günün geri kalanında enerjinizi yükseltmek ister misiniz? Uzun mesafe için dayanıklılığınızı artırmak mı istiyorsunuz? Buharı üfleyin ve stresi azaltın mı? Gevşeyin ve eğlenin mi? Daha iyi bir gece uykusu için kendinizi hazırlıyor musunuz? Antrenman sırasında, bu fitness süresine neden yatırım yaptığınızı hatırlayın ve amacınıza ulaşmanıza yardımcı olacaksınız.

2. Nefesinize odaklanın.

Nefesinizin ritmine odaklanmak, şimdiki ana uyum sağlamanıza yardımcı olur ve zihniniz ile bedeniniz arasında bağlantı kurmanıza yardımcı olur. Antrenmanınız sırasında zihniniz, belki de yapılacaklar listenizdeki tüm öğeler veya akşam yemeğinde ne pişireceğiniz konusunda gezinmeye başlarsa, dikkatinizi tekrar nefes alıp verme şeklinize getirin. Cannon, nefesinizin şimdiye ve buraya demirlemenize yardımcı olabileceğini açıklıyor.

3. Her antrenmana yeni gözlerle bakın.

“Yeni başlayanların zihniyetiyle gelin ve antrenmanı yeni ve farklı görün; nasıl görünmesi veya nasıl hissettirmesi gerektiği konusunda hiçbir beklentiniz olmadan girin.” Beth Ürdün, bir American Council on Exercise kişisel antrenörü ve Jacksonville Beach, FL’de RYT 500 yoga öğretmeni. “Bu, bedeninizi ve zihninizi özgürleştirecek, böylece daha fazla bağlantı olacak” ve performansınız hakkında endişelenmeden deneyimin tadını çıkarmanıza yardımcı olacaktır.

4. Yeteneğinizi kabul edin.

Farkındalığın temel unsurlarından biri kabul etmektir. Başka bir deyişle, işlerin nasıl olduğunu anlayın ve olması gerektiğini düşündüğünüz şekle odaklanmayın, diyor Jordan. Bir egzersiz seansı sırasında, yargılamadan hızınızı, gücünüzü veya dayanıklılığınızı bugün olduğu gibi takdir etmeye çalışın. Cannon, “Ona karşı savaşmak yerine nerede olduğunuzu kabul edin,” diye tavsiye ediyor. Kendinizi bir egzersiz sırasında performansınızı eleştirirken veya bir grup egzersiz ortamında kendinizi başkalarıyla karşılaştırırken yakalarsanız, bu düşünceleri kabul edin, onları bir kenara bırakın ve dikkatinizi yaptığınız şeye verin.

5. Hizalanmanıza dikkat edin.

Belirli bir fiziksel aktivite boyunca doğru formu ve duruşu korumak, vücudun doğru bölgelerine kan, oksijen ve enerji akışını optimize etmeye yardımcı olur. Ancak bu otomatik olarak gerçekleşmez: Uygun biçimde hareket etmek ortak bir çaba gerektirir. Bryant, “Egzersiz sınıflarında veya kişisel eğitim seanslarında, insanlar kendilerine form ve duruş hakkında ipuçları vermeleri için başkalarına bağımlı hale geliyor” diyor. Hareketlerinizin kalitesini artırmak için formunuza ve duruşunuza odaklanma sorumluluğunu almanız önemlidir. (Belirli bir aktivite için uygun formun nasıl göründüğünden emin değilseniz, bir egzersiz eğitmeninden veya eğitmeninden ipuçları isteyin.)

6. Çevrenize dikkat edin.

Açık havada egzersiz yapıyorsanız, etrafınızdaki ortamın duyusal unsurlarına uyum sağlayın. Hava veya güneş ışığı cildinizde nasıl bir his uyandırıyor? Hangi kokuları alıyorsunuz? Ne duyuyorsun? Bu farkındalık egzersizi, egzersizlerinize ek bir keyif boyutu getirebilir.

7. Vücudunuza takdirinizi ifade edin.

Jordan, antrenmanınız sırasında periyodik olarak “bu tür fiziksel aktivite yapma yeteneğiniz, sizi antrenman boyunca götürdüğünüz için şükran duymanıza” izin verin. Benzer şekilde, antrenmanın sonunda, kendinizi gösterdiğiniz ve antrenmanı yaptığınız için kendinize teşekkür edin. (“Yüksek sesle söylemek işi daha somut hale getirir,” diyor.) Seansı olumlu bir notla bitirmenin yanı sıra, vücudunuzu ve zihninizi az önce başardıkları şey için kasıtlı olarak takdir etmek, olumlu bir pekiştirme ve iyi çalışmayı sürdürmek için motivasyon görevi görebilir. gelecek.

8. Vücudunuzun hislerine uyum sağlayın.

Bryant, hareket ederken, vücudunuzun yaptığınız aktiviteyle ilgili bölümlerine odaklanın, nerede gerginlik veya hareket özgürlüğü hissettiğinizi not edin, diyor. Başka bir deyişle, antrenmanlarınızın vücut dışı bir deneyime dönüşmesine izin vermeyin: Nasıl hissettiğinizi ve hangi kasların, eklemlerin, organların ve diğer dokuların sıkı çalıştığını düzenli olarak kontrol edin. Örneğin koşarken veya yürürken, her bir bacağın adım uzunluğunun aynı olup olmadığına dikkat edebilirsiniz; bisiklet sürerken, her iki bacağın da işin adil payını alıp almadığını (veya temelde bir bacağın sürüş için uygun olup olmadığını) kontrol edebilirsiniz.

Bryant ayrıca çeşitli kaslarda gerilim yaratmayı denemenizi ve ardından siz hareket ettikçe onları bilinçli olarak gevşetmeyi öneriyor. “Bu, gevşeme tepkisini destekleyen kas gruplarını nasıl etkinleştireceğinizi ve gevşeteceğinizi öğrenmenize yardımcı olur” diye açıklıyor. Ayrıca, vücudunuzun aktiviteye nasıl tepki verdiğine dikkat ederseniz, canınız isterse kendinizi biraz daha zorlayabilirsiniz.

Farkındalık Kazandıracak 4 Fiziksel Aktivite

Her türlü egzersize dikkatli bir tavırla yaklaşabilirsiniz. Anahtarlar, açık kalmak ve deneyim hakkında yargılamamak ve nefesinize ve bedensel duyumlarınıza uyum sağlamaktır. Çeşitli fiziksel aktiviteleri farkındalıkla nasıl aşılayacağınız aşağıda açıklanmıştır:

Yüzme

Yüzerken, başınızdan ayak parmaklarınıza kadar suyun vücudunuzda nasıl hissettiğine dikkat edin. Veya nefes alma hızınızı kulaç düzeninizle ilişkilendirerek bir ritim yakalayın. Vücudunuzun bir tarafının daha güçlü vuruşlar yapıp yapmadığını fark etmeye çalışın veya yüzdükçe nefes alma şeklinizin nasıl değiştiğini ayarlayın.

Bisikletçilik

Sırayla her bir bacakla pedal vuruşlarınızı yapın: Sağ bacağınızın tüm işi 20 saniye boyunca yapmasına izin verin, sol bacağınız ise sürüşe devam edin; ardından, sağ bacağınız gevşerken işi 20 saniye boyunca sol bacağınıza çevirin. Benzer şekilde, pedal çevirirken veya pedal vuruşlarınızı süper pürüzsüz hale getirirken, dönüşümlü olarak aşağı vuruşa veya yukarı vuruşa odaklanabilirsiniz.

Koşma

Ayaklarınızın yere vurdukça ritmini ayarlayın ve bunun bir odak noktası olmasına izin verin. Veya adım uzunluğunuzu veya hızınızı uzatmaya konsantre olun ve ek zorlukla nefesinizin nasıl değiştiğini görün.

Yürüme

Dışarı çıkarken etrafınızdaki görüntülere, kokulara ve seslere odaklanarak duyularınızı harekete geçirin. Yürürken kollarınızın nasıl sallandığına ve bacaklarınızın nasıl hareket ettiğine dikkatinizi verin; Her bir ayağınız onunla temas ettiğinde ve sizi ileri itmek için iterken zeminin nasıl hissettirdiğini fark edin.

Bu makalenin bir versiyonu ortak dergimiz Mindfulness for Women’da yayınlandı.