Bağırsak Sağlığı İçin 6 Fermente Gıda

Şişkinlik, kabızlık veya mide rahatsızlığı yaşamadan hiçbir şey yiyemiyormuş gibi mi hissediyorsunuz? Bu günlerde, tanıdığım neredeyse herkes IBS, laktoz intoleransı veya başka bir sindirim sorunu ile mücadele ediyor gibi görünüyor. Doktorlar ve beslenme uzmanlarına göre bir çözüm, diyetinize fermente gıdalar eklemektir. Neden? Niye? Çünkü onlar besler ve yetiştirirler. bağırsak mikrobiyomunuzdaki faydalı bakteriler.

Fermente gıdalarla ilgili tüm sorularınızın yanı sıra yemek hazırlığınıza prebiyotik ve probiyotik eklemenin en iyi altı yolunun yanıtları için okumaya devam edin.

Fermente gıdalar nelerdir?

Probiyotik almayı düşündüyseniz, muhtemelen fermente gıdalar hakkında biraz bilgi sahibisinizdir (farkında olmasanız bile). fermente gıdalar bakteri ve mayalar tarafından parçalanmış gıdalardır. Bu süreç hem gıdaları korur hem de sağlığınızı destekleyen aktif kültürler (yani probiyotikler) geliştirerek sağlık yararlarını artırır. bağırsak mikrobiyotresi. Biraz şanslı gelebilir ama aslında çok sağlıklı. (Bu kadar çok insanın probiyotik takviyesi almasının bir nedeni var!) Bu dost bakteriler, bağışıklığı artırmak, şişkinliği yenmek ve hatta kilo vermeye yardımcı olmak.

Yaygın fermente gıdalar şunları içerir:

• yoğurt
• lâhana turşusu
• ekşi mayalı ekmek
• japon kimchisi
• Miso çorbası
• Bazı soya sosu türleri
• Kombu çayı
• Kefir gibi lakto fermente süt ürünleri
• Salatalık, turp ve diğer sebzeler gibi salamura sebzeler
• Bazı peynir türleri

Bununla birlikte, tüm fermente gıdalar faydalı mikroplar içermez. Örneğin, işlenmiş süt ürünleri Bazı peynirler ve yoğurtlar gibi bu iyi bakterileri içermez ve sirke ile yapılan turşularda canlı probiyotik yoktur. Market reyonunda durup bir şeyin probiyotik içerip içermediğini belirlemeye çalışıyorsanız, etiketi kontrol edin: “Aktif” veya “canlı” kültürler içeriyorsa, gitmeye hazırsınız.

Fermente gıdaların sağlığa faydaları nelerdir?

Şu anda en heyecan verici araştırma alanlarından biri, bağırsak mikrobiyomu bilimidir. 100 trilyonluk bakteri sindirim sisteminizde yaşamak. Bilim adamları hala bağırsak mikrobiyomunuzun vücudunuzun geri kalanını nasıl etkilediğini tam olarak anlamak için çalışıyorlar, ancak Harvard Tıp Okulu’ndaki araştırmacılar, bu küçük yaratıkların sağlığını aşağıdakilerden her şeye bağlamaya başlıyorlar. obezite için bilişsel bozukluklar. Bağırsak sağlığınızı desteklemenin en iyi yollarından biri, fermente gıdalar tüketmekörneğin kefir veya kombucha.

Bilim yeni olsa da, çok umut verici. Bir çalışma, fermente gıdaları on hafta boyunca tutarlı bir şekilde tüketmenin inflamatuar protein miktarını azalttığını buldu. deneme katılımcılarında gözlemlenen. Bu, kronik stres ve endokrin koşulları gibi şeylerle bağlantılı proteinleri içeriyordu. Sağlıklı bir bağırsak mikrobiyomunu destekleyerek, aynı zamanda güçlü bir bağışıklık sistemiyeterli vitamin üretimive ağrısız sindirim. Aslında, mikrobiyoloji bilimcisi Justin Sonnenburg Stanford Medicine Haber Merkezi’ne anlattı Fermente gıdaları diyetinize dahil etmek, genel sağlığınızı desteklemek için yapabileceğiniz en etkili diyet değişikliklerinden biridir. Şok diyetleri unutun – haftalık öğünlerinize fermente edilmiş yiyecekler ekleyin.

Bağırsak sağlığı için en iyi fermente gıdalar nelerdir?

Peki, bu sağlık yararlarından yararlanmak için hangi fermente gıdaları yemelisiniz? İşte liste.

yoğurt

Fermente gıdalar arasında en yaygın olarak bulunan seçenek yoğurttur. (Çünkü Google’a bakmadan “natto”nun ne olduğunu gerçekten bilen var mı?) Sağlam bir bağırsak mikrobiyomundan kaynaklanan yukarıda bahsedilen sağlık yararlarına ek olarak, yoğurt – aktif veya canlı kültürler içerdiği sürece – aynı zamanda kemik yoğunluğunu iyileştirmek ve düşük kan basıncı. Bununla birlikte, şeker içeriğine dikkat edin, çünkü yoğurtlar eklenmiş şekerlerde genellikle yüksektir, bu da sağlıklı olmayan bu fermente gıdanın yarardan çok zarar vermesine neden olabilir. Beş gramdan daha az şeker eklenmiş şekersiz yoğurt arayın.

Kombu çayı

Birkaç yıl önce, kombucha tamamen radarınızdan çıkmış olabilir. Bugün, bu gazlı çay içeceği her yerde. Kombucha, fermente edilmiş siyah veya yeşil çaydan yapılır ve yardımcı olduğu gösterilmiştir. karaciğer hasarını azaltmakönlemek için vücudunuzu destekleyin. kanser hücrelerinin yayılmasıve tabi ki, sağlıklı bir bağırsağı teşvik etmek. Kombu çayının sağlığa faydaları hakkında daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulsa da, ilk araştırmalar umut vericidir.

Kombucha evde yapılabilir veya marketten satın alınabilir. İkincisini tavsiye ederim, çünkü evde başlangıç ​​kültürlerinden fermente içecekler yapmak hassas bir sanattır ve dikkatli olmazsanız kötü bakteriyel enfeksiyonlara yol açabilir.

Bir çeşit yöresel Kore yemeği

Kore yemeklerinin herhangi bir hayranı kimchi’yi Asya mutfağının en lezzetli yan yemeklerinden biri olarak tanıyacaktır. Ama aynı zamanda iyi bir probiyotiğin tüm faydalarına sahip olduğunu biliyor muydunuz? Kimchi genellikle lahana fermente edilerek yapılır, ancak sarımsak, zencefil, acı biber ve soğan ile birlikte diğer sebzelerden de yapılabilir. Kimchi, demir, K vitamini ve riboflavin de dahil olmak üzere önemli vitamin ve minerallerin yanı sıra Lactobacillus kimchi olarak bilinen bakterilerde yüksektir. Sindirim sağlığı. Kimchi’yi daha önce denemediyseniz ve diyetinize dahil etmek istiyorsanız, birkaç seçenek vardır: köfte ile pişirin, ramen veya diğer eriştelere ekleyin veya bir süre kızarmış pilava ekleyin. lezzetli amino asit ve probiyotik açısından zengin yemek. (Bir Kore pazarının yakınında yaşayacak kadar şanslıysanız, oradan da satın alabilirsiniz.)

tempe

Eğer vejeteryansanız veya geçiş yapmayı düşündüyseniz, canlı mikroorganizmalarla dolu bu yüksek proteinli et ikamesini muhtemelen duymuşsunuzdur. Tempeh, fermente edilmiş soya fasulyesinden yapılır ve tipik olarak, hamburger yerine kullanılabilen, sert, süngerimsi bir köfte şeklinde şekillendirilir. Soya fasulyesi, mineral emilimini etkileyebilecek fitik asit bakımından yüksektir. Ancak fermantasyon işlemi aslında tempeh’deki fitik asidi düşürür. BT ayrıca B12 vitamini üretimine yardımcı olur, bunu hem vejetaryenler hem de bağırsak sağlığını iyileştirmek isteyenler için süper yüksek besin seçeneği haline getiriyor. Aslen Endonezya’dan, tempeh artık çoğu bakkalın sağlık gıda bölümünde satılmaktadır.

lâhana turşusu

Bu listedeki ikinci fermente lahana seçeneği, Avrupa ve ABD’de favori bir fermente gıdadır. Lahana turşusu, ince kıyılmış lahana ve ardından laktik asit bakterileri ile fermente edilerek yapılır. Sonuç, sosis ve güveç ve Polonya güveci gibi doyurucu kış yemekleri ile mükemmel uyum sağlayan tuzlu, ekşi bir lezzet. Lahana turşusu sadece probiyotikler açısından zengin değildir: Aynı zamanda C vitamini, K vitamini, sodyum, demir ve potasyum gibi önemli antioksidanlar ve minerallerle doludur. Satın aldığınız lahana turşusunun pastörize edilmemiş olduğundan emin olun. Pastörizasyon işlemi, lahana turşusunun raf ömrünü artırırken, bağırsak mikrobiyomunuzun can attığı dost bakterileri öldürür.

Kefir

Kefiri daha sağlıklı probiyotiklerle yoğurt olarak düşünün. Bu fermente süt içeceği, süte kefir taneleri (aslında bakteri veya maya kültürü) eklenerek, mikrobiyolojik olarak çeşitli bir içecek yaratılarak yapılır. laktoz intoleransı olanlar tarafından bile tadını çıkarabilir. Kefir, bağırsak mikrobiyomunuzu geliştirmek için harikadır ve ayrıca gelişmiş bağışıklık ve daha iyi kemik sağlığı. Kefiri diyetinize dahil etmek için üzerine granola ve taze meyve ekleyin, sabahları güçlü bir smoothie’ye ekleyin veya waffle ve krepler için düşük şekerli bir malzeme olarak kullanın. (Ancak, alerjiniz veya tercihleriniz nedeniyle süt ürünleri kullanmıyorsanız, kefir atlanması gereken bir fermente gıdadır.)

Parmaklarınızın Ucunda Sağlıklı Bir Bağırsak Mikrobiyomu

Bağırsak sağlığınızı desteklemek, yapabileceğiniz en iyi seçimlerden biridir. güçlü bir bağışıklık sistemini teşvik edin, enfeksiyonları ve hastalıkları önleyinve sindirim rahatlamasına yardımcı. Neyse ki, probiyotik açısından zengin yiyecekleri aramak için daha iyi bir zaman olmamıştı. Bakkal reyonları artık kimchi, kefir ve kombucha gibi sağlıklı fermente gıdalarla dolu. Bu yiyeceklerden sadece birini diyetinize dahil etmek, genel sağlığınızı önemli ölçüde iyileştirebilir. Peki, ne bekliyorsun? Yeni bir fermente gıdayı tatmak ve test etmek için şimdiden daha iyi bir zaman olamaz.