Aralıklı Oruçtan Ne Zaman Vazgeçeceğinizi Bilin

Aralıklı açlığın tetikleyebileceği metabolik değişiklikler genellikle sağlıklıdır. Bununla birlikte, uzun süre yemek yememek veya alımınızı sıkı bir şekilde kontrol etmek bazı insanlar için olumsuz etkilere neden olabilir. “Tüm insanlar için yapılabilecek ve aralıklı oruç tutmayı da içeren, herkese uyan tek bir diyet önerisi yok” diyor. Dana Ellis Hunnes, PhD, RDşirketinde kıdemli diyetisyen Ronald Reagan UCLA Tıp Merkezi Los Angeles’ta ve yazarı Hayatta Kalma Tarifi. “Bir kişi için çok yararlı olabilecek bir şey, bir başkası için işe yaramayabilir.” Aralıklı orucun sizin için doğru olup olmadığını belirlemek genellikle bireysel düzeyde deneme yanılma yoluyla gerçekleşir – ancak IF’den tamamen vazgeçmek isteyebilecek bazı genel insan kategorileri vardır. Bu yöntemden kimlerin kaçınması gerektiğini öğrenmek için okumaya devam edin.

Ne zaman atla… Yeme Bozuklukları Geçmişiniz Var

Geçmişte yemek yemeyle ilgili düzensiz davranışlara sahip olmak, otomatik olarak aralıklı oruç tutmayı atlamanız gerektiği anlamına gelmez. Ancak Hunnes’a göre, yeme tarzını denerseniz, özellikle geçmişte üstesinden geldiğiniz olumsuz davranışlarla ilgili olarak, faktörlere uyum sağlayıp sağlamadığınızın farkında olmanız çok önemlidir.

Hunnes, “Aralıklı oruç ile birçok insan aynı zamanda kalorileri azaltma eğilimindedir” diyor. Bu, oruç tutmak için bir gereklilik değildir, ancak gün içinde yemek yediğiniz daha kısa zaman dilimi nedeniyle doğal olarak gerçekleşebilir. “Maalesef, yeme bozukluğu geçmişi olan insanlar, kalorilerini azaltmak için oruç tutmayı tekrar gözden geçirmenin bir yolu olarak kullanmaya başlayabilir.” Oruç tutarak tüketimi azaltmak sorunlu olabilir, bu nedenle, bu tür bir rahatsızlık geçmişiniz varsa ancak yine de IF’yi denemek istiyorsanız, Hunnes önceden yemek planlamayı önerir. Bu, daha kısa bir yemek yeme süresi çerçevesinde bile yeterli kaloriyi aldığınızdan emin olmanıza yardımcı olabilir.

Ne zaman atla… sen bir çocuksun

Çocuklarda oruç tutmanın etkilerine ilişkin araştırmalar sınırlı olduğundan ve tutarsız sonuçlar gösterdiğinden, şu anki tavsiye, IF’nin çocuklar ve ergenler için iyi bir yaklaşım olmadığı yönünde, RD, pediatrik diyetisyen Leah Blalock’a göre. Orange County Çocuk Sağlığı California’da. “Çocuklar ve gençler hızlı büyüme dönemlerinde ve bu nedenle, oruç tutmakla karşılanamayan kalori açısından çok özel ihtiyaçları var” diyor. “Daha iyi bir yaklaşım, açlığı ve porsiyon kontrolünü yönetmeye yardımcı olmak için gün boyunca belirli zamanlarda planlı öğünler ve atıştırmalıklar gibi kasıtlı yemeyi vurgulamaktır.”

Ayrıca, çocukların daha küçük boyutları ve artan metabolik ihtiyaçları nedeniyle oruç tutma sorunları açısından daha yüksek risk altında olabileceğini ekliyor. Ömer Jaber, Dr.doktor ile Çocukların Ulusal Sağlık Sistemi Washington, DC’de ve Virginia Hastane Merkezi Arlington’da. Bu sorunlar yorgunluk, halsizlik ve sinirlilik içerebilir. Kısa oruçlarda bile çocukların bilişsel işlevlerinde azalma olduğunu ekliyor.

Ne zaman atla… Hamileyseniz veya Emziriyorsanız

Hunnes hamileyken, sadece ilk üç aylık dönemde midesi bulanmıyordu – her zaman midesi bulanıyordu. Yeterli besin ve kalori almak zordu. Yemek yeme süresini kısaltmış olsaydı, bunun daha da zor olacağından şüpheleniyor.

“Mide bulantısı ile mücadele etmeseniz bile, hamileyken ihtiyacınız olan tüm besinleri almanız zor olabilir ve bunları ve doğru miktarda kaloriyi günde sadece birkaç öğünde almaya çalışmak kesinlikle önerilmez,” diye açıklıyor.

Aynı şey emzirme için de geçerli, diye ekliyor. Göre Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri, emziren annelerin beslenme ihtiyaçlarını karşılamak için günde yaklaşık 300 ila 500 kaloriye daha ihtiyaçları vardır. Bu kalorileri normal ihtiyaçlarınıza eklemek zordur, ancak hepsini daha kısa bir zaman dilimine sığdırmak daha da zordur. Bebek saati yönettiğinden ve ne zaman emzireceğinizi tam olarak bilemeyeceğiniz için, bu sizi gerekli enerjiden yoksun bırakma riskine sokabilir.

Ya hamile kalmaya çalışıyorsan? Bu senin durumuna bağlı. Örneğin 2016 yılında yapılan bir araştırma Orta Yaş Sağlığı Dergisi polikistik over sendromu veya PKOS’u olan kadınların oruç tutma yoluyla – yumurtlamada önemli bir rol oynayan – luteinize edici hormon seviyelerinde bir artış gördüklerini buldu. Aynı çalışma, PKOS’u olmayanlar için oruç tutmanın, aşırı kiloda bir azalmaya yol açarsa doğurganlık için yararlı olabileceğini, çünkü bunun genel olarak üreme sağlığı üzerinde bir etkisi olabileceğini belirtti. Bir üreme endokrinologu ile çalışıyorsanız, gebe kalma çabalarınıza yardımcı olup olmayacağını veya engelleyebileceğini görmek için onlarla görüşün.

Ne zaman atla… Tat veya Sindirim Sorunları Olan Yaşlı Bir Yetişkinsiniz

Hunnes, 65 yaşın üzerindeyseniz, oruç tutmanın genel olarak sağlıklı bir yaşam tarzı için çok uygun olduğunu görebilirsiniz – ancak bu genellikle yalnızca kafa karıştırıcı değişkenler yoksa doğrudur, diyor Hunnes. Örneğin, oruç tutmak kalori alımınızı azaltmanıza neden oluyorsa, bu sorunlu olabilir.

“Yaşlı yetişkinler, kayıp nedeniyle besinleri ve yeterli toplam kaloriyi almakta zaten zorluk çekiyor.
Hunnes, koku ve tat, sindirim sorunları ve açlık sinyallerinin olmaması “diyor. “Besin alımını azaltabilecek bir faktör daha eklemek genellikle iyi bir fikir değildir.” Yeterince yemeyen yaşlı yetişkinler – özellikle yeterli protein – için daha yüksek risk altındadır. sarkopeni, yaşa bağlı kas kütlesi kaybıdır. Bu, hareketlilik, güç ve hatta uzun ömür gibi bir dizi sorunu etkileyebilir.

IF ile göz önünde bulundurulması gereken bir diğer zor husus, ilaç kullanımı olabilir. Mide rahatsızlığını önlemek için yiyeceklerle birlikte alınması gereken bazı antibiyotik türleri, aspirin, antienflamatuar ilaçlar veya diyabet için metformin gibi çeşitli ilaçlar vardır. Göre HKM40-79 yaş arası kişilerin yaklaşık yüzde 22’si düzenli olarak beş veya daha fazla reçeteli ilaç alıyor. İlaçları yeme pencerenizle koordine etmek çok fazla olabilir.

Ne zaman atla… Bunu Yaparken Kendini Kötü Hissediyorsun

Hangi zaman dilimi kombinasyonunu denerseniz deneyin, oruç tutmak sizin tarzınız olmayabilir. IF sizi açgözlü, sinirli, bitkin hissettiriyor veya başınızı ağrıtıyor gibi görünüyorsa, vazgeçmek en iyisi olabilir. Bunlara ek olarak, sindirim bozukluğu, odaklanma veya konsantrasyon eksikliği, sersemlik, derin uykuda zorluk, yoğun istek veya endişe gibi yan etkiler yaşayabilirsiniz. Sinirlilik ve konsantrasyon güçlüğü gibi bazı sorunların, vücudunuzun uyum sağlaması nedeniyle genellikle geçici olduğunu unutmayın. Jason Fung, Doktoryazar Tam Oruç Rehberi.

Geçişi hızlandırmanın bir yolu, yeterince kalori aldığınızdan emin olmanızı önerir. “Ne kadar yediğinizi azaltıyorsanız, özellikle başlangıçta geri tepme olasılığı daha yüksektir” diyor. “Bu aynı zamanda sizi diğer yöne sallanma ve yeme pencereniz sırasında tıkınırcasına yeme riskini de artırıyor.”

Kalorileriniz uygun seviyedeyse ve hala mücadele ediyorsanız, sorunların çözülüp çözülmediğini görmek için oruç tutmayı bırakın. Eğer yaparlarsa, oruç tutmak size göre olmayabilir, diyor Dr. Fung. Veya oruç tutma sürenizi 12:12 planına indirgemeyi deneyebilirsiniz (12 saat aç kalın, ardından 12 saatlik bir yemek yeme aralığınız olsun). Herhangi bir vardiyada olduğu gibi, kronik bir rahatsızlığınız varsa veya sağlığınızla ilgili endişeleriniz varsa, orucun zararlı değil yararlı olacağından emin olmak için önce doktorunuzla konuşun.

Ya Diyabetiniz Varsa?

Aralıklı oruç, kan şekerinizi düzenlemeyi zorlaştırabileceğinden şeker hastaları için iyi bir fikir gibi görünse de, araştırmalar bunun tersinin doğru olabileceğini gösteriyor. Tip 2 diyabetli kişiler için aç kalmanın etkileri üzerine bir araştırma incelemesi yayınlandı. Klinik Diyabet ve Endokrinoloji 2021’de, çalışmaların çoğunun vücut ağırlığının azalması, açlık glikozunun azalması, açlık insülininin azalması ve daha az insülin direnci dahil olmak üzere olumlu sonuçlar gösterdiğini gösterdi. Araştırmacılar, bazı hastaların aralıklı oruç sırasında insülin tedavisine olan ihtiyaçlarını bile tersine çevirebildiklerini kaydetti; bu sonuç, doktorların tip 2 diyabetli hastalarıyla oruç tutmayı tartışmaları gerektiğini düşündürecek kadar ikna edicidir.

Tip 1 diyabetli kişilerin, yapılması gereken insülin dozlarını ayarlamaları gerekecektir.
doktorunuzun gözetiminde. Ne tür diyabetiniz olursa olsun, yeni bir diyete veya yeme tarzına başlamadan önce daima doktorunuza danışın ve herhangi bir sorunu bildirin.

Bu makalenin bir versiyonu, ortak dergimiz Yeni Başlayanlar İçin Aralıklı Oruç İçin Tam Kılavuz’da yayınlandı.