Aralıklı Oruç Öğün Hazırlama Rehberiniz

Hangi aralıklı oruç planını takip ederseniz edin, özellikle istediğiniz zaman yemek yemeye alışkınsanız, zaman kısıtlamaları zor olabilir. Aralıklı oruçla ilgili çalışmaların 2019 yılında gözden geçirilmesi, bunun ne kadar doğru olduğunu kanıtladı. Yayınlanan Besinler, inceleme 11 çalışmayı analiz etti ve katılımcıların yüzde 20 ila 43’ünün çalışma bitmeden onları bıraktığını buldu. Neden? Kısacası, çünkü aralıklı oruç zordu.

Yine de olay şu: Evet, ilk başladığınızda aralıklı oruç tutmak kolay değil. Ancak imkansız – hatta zor – olmak zorunda değil. İşin sırrı bir plan geliştirmek. (Tıpkı önceden uçuş rezervasyonu yapmadıysanız, bir oteli onaylamadıysanız ve yerinde ulaşım ayarlamadıysanız, tatilinizin imkansız olacağı gibi, belirli bir diyete bağlı kalmak imkansızdır – veya en azından çok zor – eğer yapmazsanız önceden plan yapmak için zaman ayırın.) Aralıklı oruç yemek hazırlığı gitmenin yoludur.

İster aralıklı oruç (veya bu konuda başka bir diyet) uyguluyor olun, bağlı kalmayı kolaylaştırmanın ve bağlılığı artırmanın anahtarı yemek hazırlığıdır, onaylar Cynthia Thurlow, ABDRichmond, Virginia merkezli bir hemşire pratisyen ve yazarı Aralıklı Oruç Dönüşümü. “Başarılı olmayı planlıyoruz. Yeterli protein, sebze ve karbonhidrat hazırladığınızdan emin olmak için haftada sadece iki veya üç zaman dilimi ayırmak, oruç tutarken sağlıklı bir yaşam tarzını destekleyebilecek hazır seçeneklere sahip olmanızı sağlar, “diyor Thurlow.

Yemek Hazırlığı Hakkında Bildiğinizi Düşündüğünüz Her Şeyi Unutun

“Yemek hazırlığı” deyince aklınıza titizlikle temizlenenler gelebilir. Anasayfa Düzenle – Instagram ve TikTok’un her yerinde bulunan ilham verici buzdolapları. Ama burada bahsettiğimiz şey bu. “Yemek hazırlığının tanımı çok çarpık hale geldi” diyor Lauren GrantMinneapolis merkezli bir mutfak gıda bilimcisi ve sahibi zetfulkitchen.com. “Pek çok insan, yumurta parçalarıyla dolu bir kabı ve birkaç porsiyon tam pişmiş iki veya üç öğün yemeği tüm hafta boyunca tekrar tekrar ısıtmayı düşünür. Bunun yerine, insanları yemek hazırlamayı bir şefin mutfağını servise hazırlaması gibi düşünmeye teşvik ediyorum.”

Açlık dönemleri arasında kendinizi lezzetli ve besleyici bir şekilde beslemeyi her zamankinden daha kolay hale getirmek için Grant’in akıllıca liderliğini nasıl takip edebileceğinizi keşfetmek için okumaya devam edin – aşçılık okulu teknikleri veya bütçeyi aşan satın alma çılgınlıkları gerekmez -.

Yemek Hazırlama İpuçları ve Temelleri

Yeni bir oruç yaşam tarzına kolayca girmeye çalışırken (veya mevcut yaşam tarzınıza ayak uydururken) akıl sağlığınızı korumanın ötesinde, önceden plan yapmak ve hazırlanmak da çok para biriktirmenize yardımcı olabilir, onaylıyor Bridget LancasterBoston merkezli baş yazı işleri müdürü ve ev sahibi Amerika’nın Test Mutfağı Ve Cook’un Ülkesi.

“Yemek hazırlama ve planlama, aynı anda kendinize ciddi bir zaman kazandırmanın en iyi yoludur.
ve para. Yiyecek israfını azaltır ve sizin ve ailenizin yediği yiyeceklere giren malzemeleri kontrol etmenizi sağlar. Lancaster, sürekli artan yiyecek fiyatları göz önüne alındığında, yemek hazırlamanın mantıklı olduğunu söylüyor.

Mükemmellik Gerçek Değil

Yemek hazırlamanın tek bir “doğru” yolu yoktur, bu nedenle mükemmel bir yemek planlama fikrine bağlı kalmanız gerektiğini düşünmeyin ve kesinlikle malzemelerinizi belirli bir şekilde düzenlemek zorunda değilsiniz. (Hey, buzdolabınızın içinde ne olduğu sizi değil, kimseyi ilgilendirir!) Bununla birlikte, yemeğinizi daha hızlı bir şekilde tabağınıza almanıza yardımcı olabilecek bazı temel bilgiler vardır, böylece orucunuzu açtığınızda, daha uzun süre beklemezsiniz. gerekli.

“En iyi yemek hazırlığı, yemek planlamasıyla başlar. Lancaster, kağıt ve kalem veya bilgisayar veya telefon ile oturun ve hafta boyunca birkaç öğün not alın, ”diyor. Grant, menünüzün taslağını çıkardıktan sonra, çevrimiçi market siparişinizi verin veya IRL için alışveriş yapın, ardından iç restoran hazırlık şefinizi kanalize edin, diyor Grant.

Hazırlık Sürelerini ve Pişirme Sürelerini Azaltın

“Pişirme süresini daha kısa ve daha verimli hale getirmek için her yemeğin hangi bileşenlerinin önceden hazırlanabileceğini düşünün” diyor. “Kendinize, hangi şeylerin zamanla daha iyi hale geldiğini veya hızlı bir şekilde bozulmadığını sorun. Her yemeğin hangi kısmının pişirilmesi en uzun sürer ve önceden yapılabilir? Yemek hazırlığı böyle olmalı ve bu tür bir hazırlık, şeflerin mutfakları sorunsuz bir şekilde çalıştırırken aynı zamanda inanılmaz derecede lezzetli yemekleri nasıl pompaladıklarını gösteriyor. Siz de aynısını yapabilirsiniz ve yapmalısınız.”

Grant, her Pazar şu dört adımlık planı izleyerek mutfağında bunu gerçeğe dönüştürüyor:

1. Sebzeleri hazırlayın (dilimleyin, küp küp doğrayın, soyun, rendeleyin, spiralleştirin veya “pirinç”).
2. Pirinç ve kinoa gibi tahılları pişirin.
3. Herhangi bir çiğ eti hazırlayın (kırpma, küp şeklinde kesme, fileto dilimleme vb.), böylece bir kesme tahtasını birkaç kez kirletip temizlemenize gerek kalmaz.
4. Sosları veya sosları yapın.

Oradan, belirli görevleri “bindirme” fırsatlarından yararlanarak, haftanın ilk veya iki tarifine geçiş yapabilirsiniz. “Tahılları kaynatmak için zaten ocağın başındaysanız, aynı anda birkaç dilim daha domuz pastırması pişirin ve ufalayın. Fırınınız yarın akşam yemeğinde tavuk budu kızartmak için zaten açıksa, bu gece için somon filetoları
Aynı zaman. Veya yemeğiniz biraz fesleğen gerektiriyorsa ve büyük bir demet satın aldıysanız, geri kalan otları ince ince kıyın, bunu boş buz küpü tepsi kuyularına bölün ve dondurucuya koymadan önce biraz zeytinyağı ile kaplayın. diyor. “Bütün bu küçük şeyler bir araya geliyor.”

Hesaplı Market Alışverişi

İyi stoklanmış bir mutfak – ve bununla kilerinizdeki, buzdolabınızdaki ve dondurucunuzdaki yiyeceklerin yanı sıra hazırlamak için kullandığınız araçları kastediyoruz – yol boyunca her adımı kolaylaştıracaktır. Bu satın almalar Grant, Lancaster ve Ashley Reaver, MS, RDOakland, California merkezli kayıtlı bir diyetisyen ve Düşük Kolesterol Uzun Ömür Yöntemi:

• İstiflenebilir cam gıda saklama kapları
• Keskin bir bıçak ve bıçak bileyici
• kesme tahtası
• Bir mutfak robotu veya blender
• büyük bir tava
• Büyük bir sac tava

Özel aletlerle dolu bir tezgah kesinlikle gerekli olmasa da, bir Hazır Tencere, büyük et parçalarını basınçlı pişirmek veya büyük miktarda haşlanmış yumurta, fasulye veya tahıl yapmak için kullanışlı olabilir; yavaş pişiriciler, hazırla ve unut yahniler ve buğulamalar için rüya gibidir; Siz ve ekibiniz canınız çıtır çıtır yemek istiyorsa fritözler idealdir.

Malzemeler söz konusu olduğunda, bu temel bilgileri stokta tutmayı hedefleyin:

Kiler: Sirke, fındık ezmesi, kuruyemiş ve tohumlar, konserve sebzeler, konserve fasulye, konserve balık, et suyu, makarna, pirinç, kinoa, kuru meyve, baharatlar

Buzdolabı: Mağazadan alınan soslar (barbekü, marinara, pesto, soya vb.), süt, meyve, sebzeler, fermente sebzeler, yumurtalar

Dondurucu: Karides, deniz tarağı, tavuk sosisi, tavuk göğsü, kıyma veya bitki bazlı et, sebze, meyve

Harekete geç!

Doğru, bir kerede tam bir haftalık yemek ve atıştırmalıklarla uğraşmak gözünüzü korkutabilir – özellikle şu anda hızlı aramada pizza teslimatı yapıyorsanız ve Grubhub sürücünüzle aynı isme sahipseniz. Ama yalnız olduğunuzu hissetmeyin. Reaver, “Yemek hazırlama, genel bir pişirme stratejisinin önemli bir parçasıdır, ancak bu, tüm gün süren, zaman alıcı bir hafta sonu etkinliği olması gerektiği anlamına gelmez” diyor. Hafta içi yemek pişirmeyi kolaylaştırmak için haftalık bir menü düşünmek, yiyeceklerinizi öğünlere göre düzenlemek veya hazırlanması daha uzun olan bazı ürünleri önceden hazırlamak kadar basit olabilir. Yemek hazırlamayla ilgili ya hep ya hiç zihniyetinden kurtulmamız gerekiyor.

Ve mağazadan biraz yardım almaktan korkmayın. Önceden doğranmış sebzeler, poşetlenmiş salata kitleri ve önceden pişirilmiş proteinler, hazırlık sürenizi önemli ölçüde azaltırken, vücudunuzun ve tat tomurcuklarınızın ihtiyaç duyduğu lezzet ve beslenmeyi korur. Örneğin, pazar ve perşembe günleri süpermarkette bir rotisserie tavuğu satın alarak, haftalık öğünlerinizden en az yedi tanesini kontrol etmek için nihai avantajınız olur. İlham almak için Lancaster ve Grant’in bu zekice fikirlerini kullanın:

Konserveden Daha İyi Tavuk Şehriye Çorbası

Eti tavuktan çıkarın, ardından zenginleştirilmiş et suyu yapmak için bir tencerede tavuk suyu içinde kemikleri doğranmış soğan, havuç ve kerevizle bir saat pişirin. Sebzeleri süzün, yumurtalı erişteleri ayrılmış et suyuna ekleyin ve yumuşayana kadar pişirin, ardından ayrılmış tavuğu (kıyılmış veya küp şeklinde doğranmış) karıştırarak bitirin.

Restoran Usulü Salata

Tavuğu doğrayın ve kızartılmış dilimlenmiş badem, ikiye bölünmüş kırmızı üzüm ve keçi peyniri ile birlikte marulun üzerine koyun. Sos ile gezdirin.

Yıldızı Sar

Büyük bir kepekli tortillayı doğranmış veya kıyılmış tavuk, pişmiş ve ufalanmış domuz pastırması ve mağazadan satın alınan çiftlik sosuyla karıştırılmış bir avuç dolusu torbalanmış salata karışımı ile doldurun.

Kolay Enchiladas

Soğanı, sarımsağı, taze acı biberleri ve Meksika usulü baharatları soteleyin. Kıyılmış tavukla birleştirin, ardından mısır ekmeği içinde kıyılmış Monterey Jack peyniri ile sarın. Fırın tepsisine yerleştirin, üzerine mağazadan satın aldığınız kırmızı acı sos ve biraz daha peynir ekleyin; altın olana kadar pişirin.

soslu sandviçler

Tavuğu parçalayın, ardından barbekü sosu ve adobo sosunda (kutudan) paketlenmiş kıyılmış chipotle chili ile atın. Önceden kıyılmış lahana, taze limon suyu ve kişnişten yapılan hızlı bir lahana salatası ile yumuşak hamburger çörekleri arasında ısıtın ve yığın.

Makarna Partisi

En sevdiğiniz yüksek lifli makarnayı al dente olana kadar pişirin. Süzün ve mağazadan satın aldığınız pesto, kıyılmış tavuk ve kullanmak istediğiniz artık sebzelerle karıştırın.

Tuzlu Turta

Tavuk suyunu un ve tereyağlı meyane ile kalınlaştırın, ardından donmuş bezelye ve doğranmış tavuğu ekleyin. Bir turta tabağına aktarın, çözülmüş donmuş turta hamurunu üstüne koyun ve kızarana ve köpürene kadar pişirin.

Atıştırmalık!

Yemek yeme aralığınız içinde olduğu sürece, atıştırmalıklar daha fazla vitamin ve mineral alıp gününüzü canlandırmanın harika bir yoludur. (Yeme pencereniz sırasında besin temellerinizi karşılamak istiyorsunuz, değil mi?) “Protein ve yağın midede sindirilmesi karbonhidratlardan daha uzun sürdüğü için, protein ve yağı her öğüne ve atıştırmaya dahil etmek sizi tok tutmanıza yardımcı olabilir” diyor. Ashley Reaver, MS, RD.

İşte Reaver’dan ve bu sayfalarda yer alan diğer profesyonellerden yedi protein açısından zengin, sağlıklı yağ odaklı atıştırmalık fikirleri. Onları önceden hazırlayın, böylece orucunuzu bozduğunuzda STAT’ı doldurabilirsiniz.

1. Sert haşlanmış yumurta
2. Çilek ve granola ile tam yağlı Yunan yoğurdu
3. Kurutulmuş meyve ve fındık karışımı
4. Gecelik yulaf karışımı 1⁄2 su bardağı yulaf + 1⁄2 su bardağı süt + 1⁄4 su bardağı tam yağlı Yunan yoğurdu + 1 yemek kaşığı chia tohumu; istediğiniz gibi tatlandırın ve tatlandırın ve 2 saat veya gece boyunca soğutun)
5. Mozarella dil peyniri
6. Humuslu hamsi ve zeytin
7. Fındık ezmeli tam tahıllı krakerler

Bu makalenin bir versiyonu, ortak dergimiz Yeni Başlayanlar İçin Aralıklı Oruç İçin Tam Kılavuz’da yayınlandı.