Alışkanlık Eşleştirme ve Alışkanlık İstifleme Nedir?

Birçoğumuzun paylaştığı bir özellik var: Sağlıklı alışkanlıklara başlamayı ertelemeyi ve yeni hedeflerin peşinden koşmayı “doğru” zamana kadar ertelemeyi seviyoruz. Kendim küçük ölçekte yapıyorum: Örneğin, bir faturayı ödemek için saat 16:00’ya bir zamanlayıcı ayarlıyorum. Ama 16:00’ı kaçırırsam hesabı hemen ödemek yerine zamanlayıcıyı 5’e kuruyorum. Daha yakın zamanlarda, bunu daha büyük ölçekte yaptım: 1 Ocak’tan başlayarak her gün egzersiz yapmak için bir hedef belirledim. Sonra doğru zaman geldi ve geçti ve başlamadım.

Bu model neden beni bu kadar hayal kırıklığına uğratıyor? eğer başlayamazsam bileBence, asla bitirmeyeceğim. İşte kendime sürekli söylemem gereken sır: Asla doğru zaman olmayacak. Daha doğrusu, her zaman doğru zamandır! Benim gibiyseniz ve Yeni Yıl kararlarınıza bağlı kalmayı şimdiden kaçırdığınızı düşünüyorsanız, hemen şimdi başlayabilirsiniz. Tutarlı kalmak için denemeniz gereken iki numara var: alışkanlık eşleştirme ve alışkanlık yığını. Daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin.

Alışkanlık eşleştirme nedir?

Son zamanlarda sosyal medyada alışkanlık eşleştirme kavramıyla karşılaştım ve bu, yapılacaklar listem hakkındaki düşüncemi tamamen değiştirdi. Alışkanlık eşleştirmenin arkasındaki fikir, zevk almadığınız bir görevi tamamlarken hoşunuza giden bir şey yapmaktır. Mesela bulaşıkları yıkarken sesli kitap dinlemeye başladım. Bu değişiklik küçük ve önemsiz görünebilir, ancak benim için olumlu bir ışık altında görünüşte olumsuz bir angarya koydu. Bulaşık yıkamak, kitap dinlerken beni meşgul eden huzurlu, tarafsız bir göreve dönüştü.

Günlük (veya haftalık) rutininize dahil edebileceğiniz birkaç başka alışkanlık eşleştirme örneği:

• Sevdiğiniz biriyle her hafta telefonda görüşmenin tadını çıkarıyor musunuz? Aramayı cevaplamak için oturmak yerine kalkın ve yürüyüşe çıkın. Yürürken konuşmak, siz farkında bile olmadan haftalık adım sayınızı artıracaktır.
• Yemeğinizin mikrodalgada ısınmasını mı bekliyorsunuz? Oturmak yerine, beklerken tezgaha karşı bir dizi ağız kavgası, baldır kaldırma veya şınav yapın.
• Canın çikolatalı kurabiye mi istiyor? Özleminizi görmezden gelmeyin – bunun yerine, bir kepçe vanilyalı Yunan yoğurdu gibi sizi tok tutmanıza yardımcı olacak bir şeyle eşleştirin.

Alışkanlık yığını nedir?

Biraz farklı bir yaklaşım olan alışkanlık biriktirme, yeni alışkanlıkları eskilerinin üzerine bindiren bir numaradır. Örneğin: Her sabah dişlerinizi fırçalarsınız. Bu alışkanlık, programınıza o kadar yerleşmiş ki, bunun hakkında düşünmüyorsunuz bile – yani, biriktirmek için mükemmel bir alışkanlık. Bunu nasıl yapıyorsun? Dişlerinizi fırçaladıktan hemen sonra beş dakikalık bir esneme gibi küçük bir alışkanlık ekleyin. Sabah rutininiz artık şöyle görünecek: Dişlerinizi fırçalayın, beş dakika gerin. (İpucu: Esnemek için banyodan bile ayrılmayın. Hepsini aynı odada yapın, böylece temiz dişleri esneme ile ilişkilendirmeye başlarsınız.) Çok geçmeden, bu beş dakikalık esneme programınıza da yerleşecek.

Alışkanlık istifleme neden bu kadar etkilidir? Psikolog Melissa Ming Foynes, PhD, söyledi RealSimple.com beynin zaten var olan sinir yollarından yararlanmayı sevdiğini. Başka bir deyişle, beyin tembeldir – yeni yollar oluşturmak yerine eski sinir bağlantılarını yeniden çalıştırmayı ve onları güçlendirmeyi sever. Sonuç olarak, yeni alışkanlıklar çok daha az bunaltıcı hale gelir. İşte denemek ve rutininize eklemek için birkaç başka alışkanlık yığını örneği:

• Çoraplarımı giydiğimde 20 saniye bacaklarımı esneteceğim.
• Sabah yüzümü yıkadıktan sonra lavaboyu sileceğim.
• Sabah kahvemi yaptığımda kendime bir bardak su doldurup yan yana içeceğim.
• Her duştan sonra duş perdesine temizleme spreyi sıkacağım.

Rutin alışkanlıklar konusunda rahat olduğunuzda, alışkanlık yığınlarını daha az düzenli olan durumlara da uygulayabilirsiniz:

• Yeni bir giysi alıp eve götürürsem, dolabımdan eski bir parçayı çıkarıp bağışlarım.
• Ne zaman 100 doların üzerinde bir şey satın almak istesem, bunu yapmadan önce 24 saat beklerim.
• Ne zaman bir Zoom toplantısında olsam, oturmak yerine ayağa kalkacağım.

Küçük başlamanın, alışkanlık yığınlarını kalıcı hale getirmenin anahtarı olduğunu buldum. Sabah kahvemle birlikte bir bardak su içmek gibi küçük anahtarlar kolay ve yönetilebilir hissettiriyor. Ve bu küçük alışkanlıklara ne kadar bağlı kalırsam, daha büyük sağlıklı alışkanlıklara başlamak o kadar kolay oluyor. En iyi yanı: Programımda doğal olarak kötü alışkanlıklar için daha az yer var. kıyamet.

Hangi küçük alışkanlıkları deneyeceksin ve senin için ne işe yaradı?