Akdeniz Diyeti: Daha Sağlıklı Bir Siz İçin 14 Günlük Yemek Planı

Kilo kaybı yemek planları söz konusu olduğunda, seçenekler bunaltıcı olabilir. Her ihtiyaca, zevke, tercihe ve yaşam tarzına uygun diyetler vardır: karbonhidratı kısıtlayan diyetler, yağ alımını artıran diyetler, şekeri azaltan diyetler ve kırmızı et veya glüteni kesen diyetler. Liste uzayıp gidiyor. Bizim için neyin en iyi olduğunu nasıl anlayacağız?

Tüm bu seçeneklere rağmen, yemek planlarının sıklıkla göz önünde bulundurmayı unuttuğumuz bir yönü var: uzun ömür. Diyetinizi zaman içinde sürdürebilecek misiniz (kısa vadeli bir bağlılığı sürdürmek ve diyetinizden “çıktığınız” anda tüm sağlık yararlarını kaybetmek yerine)? Çünkü hepimiz daha önce orada bulunduk. Uzun vadeli bir taahhütte bulunmaya hazır hissederek bir diyete başlıyoruz, sonra bunun sürdürülebilir olmadığını anlıyoruz.

İşte burada Akdeniz diyeti yemek planı devreye giriyor. Sağlıklı beslenmenin ve yine de aralarından seçim yapabileceğiniz çok sayıda lezzetli yiyecek bulundurmanın bir yolu ve başlamak çok kolay çünkü markete gidip etle ilgili her şeyi satın almanıza gerek yok. ve peynir tezgahı veya “şekersiz” koridor. Daha da iyisi, önemli sağlık yararları var; özellikle, kalp hastalığı riskinin azalması ve kronik hastalıklara karşı koruma.

Akdeniz diyeti nedir?

bu Akdeniz diyeti Akdeniz halkının yaşam tarzını ve yeme alışkanlıklarını ifade eder (örneğin, Akdeniz’e yakın yaşayanlar). Buna İtalya, Yunanistan, İspanya, Fransa ve diğer sahil ülkeleri dahildir. Şaşırtıcı olmayan bir şekilde – çünkü bir taş atımı mesafesinde olsaydı hepimiz daha fazla deniz ürünü yemez miydik? – Akdeniz diyeti, karada yaşayan proteinler yerine taze balıkları tercih eder. Ayrıca zeytinyağı, yumuşak peynirler, zengin yoğurtlar ve bol miktarda meyve ve sebze içerir.

Aralarından seçim yapabileceğiniz bu kadar zengin yiyecek damaklarıyla, diyetin sağlık yararları çoktur. BT kan şekeri seviyelerini düzenlemeye yardımcı olur, akıl sağlığını korumakve kalp hastalığı ve felç riskini azaltmak. Ayrıca, beklentilerinizi karşılamanıza yardımcı olmak için harika bir yol olabilir. kilo verme hedefleri ve gelişmiş bilişsel işlevi teşvik eder.

O halde en baştan başlayalım… (Başlamak için çok güzel bir yer!)

Akdeniz Diyetinde Kahvaltı

Akdeniz yemekleri, meyve ve sebzelerin yanı sıra ricotta ve beyaz peynir gibi yumuşak peynirler açısından da zengindir. İşte bir haftalık Akdeniz yemeği için bazı kalp-sağlıklı ve besleyici kahvaltı tarifleri.

frittata

Yumurta, frittata’yı kahvaltılar için harika bir seçenek haline getiren Akdeniz diyetinin temelini oluşturur. Frittata kiş gibidir ama kabuğu yoktur. Fırında pişirilebilir veya kızartılabilir ve lezzet ve görsel çekicilik için dolmalık biber, kabak ve beyaz peynir gibi en sevdiğiniz sebze ve peynirleri ekleyebilirsiniz.

Meyve salatası

Akdeniz, antioksidan bakımından zengin meyve ve sebzelerin yuvasıdır, bu nedenle meyve salatası Akdeniz kahvaltı tabağında bu kadar çok görünür. Yaban mersini ve nar tanelerini kinoa veya kuskus ile karıştırın veya karpuz ve beyaz peynirin üzerine balzamik gezdirin.

Yoğurt ve Çilek

Yunan yoğurdu son on yılda dünyayı ele geçirdi, ancak ondan önce Akdeniz diyetinin önemli bir parçasıydı. Gerçek Yunan yoğurdu acı olma eğilimindedir, bu nedenle bal, çilek ve en sevdiğiniz fındıklarla tatlandırmayı düşünün.

ricotta krep

Kabarık ricotta krepleri limon ve yaban mersini gibi klasik Akdeniz lezzetleriyle iyi uyum sağlar. Balı gezdirin veya yığına bir parça Yunan yoğurdu ekleyin. Hepsinden iyisi, torunlar da onları sevecek!

Füme Somon

Daha önce belirtildiği gibi, balık Akdeniz diyetinin büyük bir parçasıdır. Bu yemek planının adını bir su kütlesinden aldığı düşünüldüğünde, bu bir şok değil. Sizi şaşırtabilecek olan şey, balığın genellikle Akdeniz kahvaltı masasında yer almasıdır. Dilimlenmiş somon füme ve yumuşak bir peynir – keçi peyniri iyi çalışır – en sevdiğiniz tahıl açısından zengin ekmeğin üzerine, ardından karşı konulmaz bir kahvaltı sandviçi için otlar ve baharatlar serpin.

Tost Üzerine Mascarpone ve Çilek

Mascarpone peyniri, limon suyu veya başka bir asidin ağır krema ile birleştirilmesiyle yapılır. Bu, ona taze meyveler için mükemmel bir temel oluşturan tatlı bir tat verir. mascarpone sürün Temel tereyağından çok daha heyecan verici, lif açısından zengin bir kahvaltı yemeği için pide veya taze ekmek üzerine.

Tahıl Salatası

Güne doku ile başlayın! Sağlıklı bir tahıl salatası yulaf, kinoa ve meyvelerden yapılan ve akçaağaç şurubu veya bal ve bir tutam zeytinyağı ile tatlandırılan bu lezzet sabah damağınızı şenlendirecek.

Akdeniz Diyetinde Öğle Yemeği

Aynı eski, aynı eski sandviçinizi unutun. Akdeniz diyetinde yiyeceğiniz öğle yemeklerinde hiçbir şey yok.

nohut Salatası

özelleştirmek için pek çok yol var nohut Salatası, nohut karşıtı olmak neredeyse imkansız. Salatalık, çeri domates, kırmızı biber gibi sebzeleri doğrayın, nohutlarınızla birleştirin, her şeyi dereotu serpin ve kendinizi ağız sulandıran bir Akdeniz öğle yemeğine hazırlayın. Bonus puanlar: Nohuttaki protein gün boyu size yakıt sağlayacaktır.

Izgara Hellim ve Domates

Hellim peyniri yüksek bir erime noktasına sahiptir, bu da onu ızgara yapmak için mükemmel kılar. Aynı zamanda, dilimlenmiş domateslere güzel bir kontrpuan oluşturan harika bir kabuk geliştirir ve iki dilim tahıl ekmeği arasında yumuşatılmış bir çiseleyen zeytinyağı.

tavuklu pide

Doldurulmuş tavuklu pide ile yanlış gidemezsiniz. Tavuğu ızgara yapın ve dilimleyin ve en sevdiğiniz otları ve baharatları ekleyin, ardından taze salatalık, biber veya mercimekle birleştirin. Tat alma tomurcuklarınızı uykularından uyandıracak dünyevi bir tekme için bir kaşık pesto ile doldurun.

Humus Kasesi

Biz humus kalp! (Kim yapmaz? Malzemeler lezzetli.) Mağazadan alınan humus yeterince iyi, ama dürüst olmak gerekirse, ev yapımı humus yapmak o kadar kolay ki, daha önce yapmadığınız için kendinizi tekmeleyeceksiniz. (Çünkü gerçekten daha lezzetli.) Tek ihtiyacınız olan nohut ve tahin, biraz zeytinyağı, en sevdiğiniz otlar ve baharatlar… ve bir mutfak robotu. Oradan, gerçekten doyurucu bir yemek için humus kasenizi pide veya pide, peynir ve sebzelerle eşleştirin.

Limonlu Tavuk Şiş

Tavuk, muhtemelen Akdeniz diyetinde en yaygın ikinci proteindir. Tipik olarak, şiş üzerinde ızgara ve üzerine yoğurt, salatalık, sarımsak ve zeytinyağından yapılan tzatziki sos konur.

Tadım Tabağı

Kararını veremiyor musun? Bunun yerine bir tatma tabağı yapın. Zeytinleri süzün ve baharatlayın, biberleri ve salatalıkları dilimleyin ve daldırma için tabağınıza biraz humus ve pide cipsi bırakın. Biraz tatlı bir şey için bir kase taze meyve ekleyin.

Caprese Şiş

Mozzarella ve domatesten daha iyi olamaz. (En azından bana göre değil.) Bu yüzden yapıyorum caprese salatası şişleri en az haftada bir kez. Bir şiş üzerinde çeri domates, fesleğen ve mozzarella toplarını patlatın, hepsini biraz balzamik ve zeytinyağı ile gezdirin, tuz ve karabiber serpin. Bize daha sonra teşekkür edebilirsin.

Akdeniz Diyetinde Akşam Yemeği

Herkes taze, sağlıklı ve doyurucu bir akşam yemeğini sever ve bu tarifler mutfaklarımızda bu sihri gerçekleştirmeyi her zamankinden daha kolay hale getiriyor.

Tavuk köfteler

Tavuk köfteler yapımı kolaydır ve dikkat çekici şekilde doldurulur. Onları üç yoldan birini kullanmayı seviyorum: daldırma için tzatziki sosuyla eşleştirin, akşam yemeği pidelerinde dolgu olarak kullanın veya iyi terbiyeli kabak eriştelerinden oluşan bir yatağa yerleştirin.

Somon ve Sebzeler

Klasiklerle yanlış gidemezsiniz ve özellikle ızgara veya haşlanmış somon balığı kesinlikle budur. Omega-3 yağ asitleri açısından zengindir, bu yaşlandıkça sağlıklı bir beyni teşvik etmek. Tabağı dengelemek ve yemeği tamamlamak için kuşkonmaz veya biber gibi sebzeler ekleyin.

Mercimek çorbası

Mercimek, Akdeniz diyetinin temelidir ve fındıksı tadıyla sevilir. Lifle dolular, Hangi sağlıklı sindirim ve metabolizma için anahtardırve çorbalara ve güveçlere dahil edilmesi kolaydır. (Gelecek sonbahar ve kış ayları için mükemmel!)

farro kase

Farro’yu denedikten sonra, tüm öğünlerinize eklemek isteyeceksiniz. Bu lif açısından zengin tam tahıl, Akdeniz’in en iyi saklanan sırlarından biridir. Farro, doğranmış soğan, nohut, kahverengi pirinç ve hatta yumuşak haşlanmış yumurta gibi diğer Akdeniz’in başlıca gıdalarıyla eşleşir. lezzetli kaseler kolay hafta içi akşam yemekleri için.

tavada karides

Karides her zaman bir zevktir ve aynı zamanda bir birkaç temel mineral. Kolay bir yemek için tüm aile sevecek, en sevdiğin karidesi pişir ocakta veya ızgarada, ardından kuşkonmaz, beyaz peynir, kırmızı soğan ve bir sıkma limon ekleyin. Ekstra bir miktar lif için siyah fasulye veya diğer baklagilleri de karıştırabilirsiniz.

sebzeli gözleme

Bir sebzeli gözleme pizza ile yanlış gidemezsin! Ben sıfırdan hamur yapmayı tercih ederim ama hamur işiyle uğraşmıyorsanız buna gerek yok. Klasik Akdeniz malzemeleri, özellikle ricotta, keçi peyniri veya pesto gibi bir gözleme tarifinde evdedir. Ekstra lezzet için antioksidan bakımından zengin zeytin, biber, domates ve roka serpebilirsiniz.

Lezzet Tomurcuklarımız İçin Bir Tatil

Bu yemek planının neden yemeklerden biri olduğunu anlamak kolay. kilo kaybı için en iyi diyetler ve kalp sağlığı. bu Akdeniz diyeti izlemenin faydaları – taze meyve ve sebzeleri, bütün gıdaları ve sağlıklı yağları ile – daha uzun ve daha sağlıklı bir yaşam sürmeyi de içerir. Elbette, herhangi bir yeni diyete ve/veya sağlık rejimine başlamadan önce daima doktorunuza danışmalısınız. Ancak bir kez yeşil ışık yaktığınızda, taze tatlara ve daha iyi sağlığa giden yolda olacaksınız. Afiyet olsun!