8 Yaygın Aralıklı Oruç Efsanesi

Amerikalılar, çürütüldükleri anda ortaya çıkan yeni trendlerle onlarca yıldır en etkili kilo verme yöntemini arıyorlar. Son zamanlarda, aralıklı oruç, vızıltı ifadesi olmuştur. Aslında, göre Uluslararası Gıda Bilgi Konseyi’nin 2020 Gıda ve Sağlık AraştırmasıAralıklı oruç, 2020’de ABD’deki en popüler diyet olarak “temiz beslenmeyi” geride bıraktı. Buna rağmen, birçok kişi aralıklı orucun meşruiyeti konusunda şüphelerini sürdürüyor.

Ancak bunu değerlendirmeden önce, çeşitli aralıklı oruç türleri.

• Haftada birbirini takip etmeyen iki gün oruç tuttuğunuz 5:2 yaklaşımı var; örneğin, Pazartesi ve Çarşamba.
• Bir gün normal yemek yemekle ertesi gün öğün atlamak arasında geçiş yapmanıza neden olan alternatif gün orucu var.
• Aralıklı orucun en popüler türü olan zaman kısıtlamalı yemek vardır. Burada sadece belirli bir zaman diliminde yemek yiyorsunuz; örneğin, öğleden 20’ye kadar (ertesi gün akşam 20’den öğlene kadar oruç). En yaygın kısıtlama oranları, 16 saat oruç tuttuğunuz ve sekiz saat yemek yediğiniz 16:8 oruçtur; ve 14 saat oruç tuttuğunuz ve 10 saat yemek yediğiniz 14:10 orucu.

Tabii ki, herhangi bir popüler diyete mitler ve yanlış anlamalar eşlik edecektir. Aralıklı oruç, özellikle “yiyecek her yerde, her zaman” kültürümüze aykırı olduğu için, bundan muaf değildir. Bu nedenle uzmanlardan açıklama istedik. Aşağıda, aralıklı oruç hakkındaki yanlış kanılara tepkileri ve bu diyet trendine sağlıklı bir şekilde nasıl yaklaşılacağına dair tavsiyeler yer almaktadır.

Efsane 1: Aralıklı oruç kilo vermek için en iyisidir.

Doğrusu: Aralıklı açlığın diğer diyetler kadar kilo vermede etkili olduğu gösterilmiş olsa da, “mevcut araştırmalar bunun diğer kalori kısıtlama planlarından daha iyi olduğunu göstermiyor” diyor. Angela Fitch, Doktoryardımcı yönetmen Massachusetts Genel Hastanesi Ağırlık Merkezi Boston’da fakülte Harvard Tıp Fakültesive başkanı Jenny Craig’in bilim danışma kurulu Bununla birlikte, diğer diyetlere göre bazı avantajları vardır; bunlardan biri, yeme alışkanlıklarınızı tamamen değiştirmek zorunda olmamanızdır. Bunun nedeni, aralıklı orucun daha çok Ne zaman karşı yiyorsun Ne yiyorsun.

Krista Varady, Doktorabeslenme profesörü Chicago’daki Illinois Üniversitesi, kalori kısıtlaması ve kalori sayımı ile mücadele edenlerin aralıklı oruç tutmanın iyi hizmet edebileceğini öne sürüyor. Instagram hesabında sık sık oruç mitlerini bozan Varady (@drkristavarady), a) insanların genellikle bir veya iki ay kalori saydıktan sonra tükendiğini; ve b) bu ​​aynı kohortlar, aralıklı oruç tutmada daha büyük başarıya sahiptir. Aralıklı oruçtan kilo vermenin bir diğer faydası da kilo vermeyi destekleyebilmesidir. kan basıncı ve insülin duyarlılığının iyileştirilmesi; karşılığında kan şekeri düzeylerinin daha iyi yönetilmesine ve dolayısıyla tip 2 diyabet gelişme riskinin azalmasına olanak tanır.

Efsane 2: Oruç tutarsanız yeterli besin alamazsınız.

Doğrusu: Oruç tutarken, özellikle diyetiniz abur cuburla doluysa, bol miktarda beslenmek daha zor olabilir. Ancak bu yapılamayacağı anlamına gelmez. Diyetisyen, “Sadece yemek yediğiniz pencereyi kapattığınız için daha zor” diyor. Alix Turoff, MS, RD, CDN, ayrıca Brooklyn, New York’ta sertifikalı bir kişisel antrenör. “Doğru bir şekilde oruç tutarsanız ve sağlıklı, besleyici yiyeceklere odaklanırsanız, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm temel besinleri tüketerek dengeli bir diyet yiyebilmelisiniz.”

Nadir de olsa bir istisna vardır. “Eğer olimpik bir sporcuysanız, Michael Phelps Günde binlerce kalori alması gereken biri için oruç tutmak zor olabilir” diyor Turoff.

Efsane 3: Oruç tutarken egzersiz yapamazsınız.

Doğrusu: Vücudunuz yediğiniz yiyeceklerden enerji alır, ancak özellikle fiziksel olarak aktif olduğunuzda önceden yemek yemek mide-bağırsak sorunlarına neden oluyorsa, oruç tutarken egzersiz yapmak söz konusu değildir. Varady, “Oruç tuttuklarında kramp girmedikleri için koşmayı seven birçok koşucu tanıyorum” diyor. Aslında, oruç pencerenizde egzersiz yapmak size enerji verebilir, özellikle de gün aşırı oruç tutuyorsanız. Varady’nin yürüttüğü çalışmalarda, alternatif gün orucunu egzersizle birleştiren insanlar genellikle egzersiz yapmak için oruç günlerini seçerler. “Aslında oruç tutmaktan bir enerji artışı elde ettiklerini söylüyorlar” diyor.

Turoff, “Maraton gibi bir etkinlik için çalışıyorsanız, vücudunuzun her zaman, özellikle de daha uzun egzersiz seansları için yeterli yakıta sahip olması için, oruç tutmak için etkinlik sonrasına kadar beklemek akıllıca olabilir,” diyor. Antrenmanınız sırasında çalışmasını sağlamak istiyorsanız, beslenme pencerenizin antrenmanlarınızla aynı hizada olduğundan emin olun ve daha uzun antrenmanlarınızı günün ilerleyen saatleri için planlayın.

Efsane 4: Oruç tutmak hayatınızı uzatır.

Doğrusu: Muhtemelen oruç tutmanın ömrünüzü uzatabileceğini duymuşsunuzdur ve bu iddiayı destekleyen bazı araştırmalar var. Örneğin, Güney Kaliforniya Üniversitesi araştırmacısı Valter Longo, PhD, yemenizi her gün 12 saatlik bir pencereyle sınırladığınız bir oruç türünü kim teşvik ediyor (çok zor görünmüyor, değil mi?). A çalışmak dergide Hücre ortak yazarı, bu “oruç taklidi” diyetini uygularken çoğunlukla bitki bazlı yiyecekler yemenin kilo kaybı ve daha uzun bir yaşam da dahil olmak üzere çok sayıda fayda sağlayabileceğini öne sürüyor. Ama umutlanma – en azından henüz. Dr. Fitch, “Şu anda uzun ömür konusunda şu ya da bu şekilde söyleyecek insan verisine sahip değiliz” diyor. “Çoğu [existing] veriler, hayvan modellerine dayalı teoriktir.” Bunun nedeni, insan ömrü araştırmalarının maliyetli olması ve en az 10 yıllık yakın gözlem ve inceleme gerektirmesidir. Bu çalışmalar şu anda devam ediyor, bu yüzden bir göz atın.

Efsane 5: Aralıklı oruç tutarsanız kas kaybedersiniz.

Doğrusu: Fitch, “Diyetinizde kasın yapı taşı olarak bilinen yeterince protein alıyorsanız, bu bir sorun olmamalı” diyor. ( Önerilen Protein Ödeneği (RDA) vücut ağırlığının kilogramı başına 0,36 gram günlük proteindir.)

Bununla birlikte Turoff, çoğu insan için vücut ağırlığının kilogramı başına 0,7 ila 1 gram günlük protein almayı tavsiye ediyor. Bunun nedeni, RDA tavsiyesinin, yaşlılar veya kilo vermeye çalışan insanlar gibi özel popülasyonları hesaba katmayan, eksiklikten kaçınmak için asgari düzeyde temsil etmesidir.

Yeterince karbonhidrat tüketmeye de özen gösterin. Bunu yapmazsanız, vücudunuz sonunda yakıt için kasları parçalayabilir.

Efsane 6: Oruç tutmak size beyin sisi verir.

Doğrusu: Bu, diyetin kendisinden çok size bağlı olabilir. Fitch, “Oruç tuttuğunuzda, vücudunuz yağ yakarken ketonlar üretir ve birçok insan kanlarında keton cisimcikleri olduğu için artan zihinsel odaklanma yaşar” diyor. Aslında, daha iyi konsantrasyon, orucun bu hale gelmesinin nedenlerinden biridir. Silikon Vadisi’ndeki üst düzey yöneticiler arasında popüler. Tabii ki, küçük bir alışma süresi var. Varody, “İlk 10 gün kendinizi yorgun ve beyinsiz hissedebilirsiniz, ancak alıştıktan sonra bu durum ortadan kalkar” diyor.

Efsane 7: Kahvaltıyı atlamak sağlıksızdır.

Doğrusu: Kahvaltının günün en önemli öğünü olduğunu şüphesiz duymuşsunuzdur ve okul çağındaki çocuklar gibi bazı toplumlar için bu doğrudur. Turoff, “Kahvaltı, konsantrasyonlarını ve odaklanmalarını geliştiriyor” diyor. Ancak bu, tüm popülasyonlar için geçerli değildir. Kahvaltının kesin faydaları üzerine yapılan araştırmalar sonuçsuz kalmıştır. Bazı araştırmalar, kahvaltı yapan kişilerin obezite ve kilo alma riskinin daha düşük olduğunu gösterirken, diğer çalışmalar kahvaltı yapmanın hiçbir etkisi olmadığını öne sürüyor.

Varady, “Aralıklı oruç tutanlar, özellikle 16:8’lik oruç tutarlarsa, genellikle aileleri ve arkadaşlarıyla akşam yemeğinin tadını çıkarabilmek için 12:00 ile 20:00 arasında yemek yemeyi tercih ederler” diyor. Yine de bu, erken uyananlar için zorlayıcı olabilir, bu nedenle Varady, sizi oyalamak için sabahları çay ve kahveyi biraz şeker ve biraz krema ile yudumlamayı öneriyor. Anahtar, vücudunuza dikkat etmektir. Turoff, “Tamamen aç kalmadığınız ve öğle yemeğine kadar saatleri saymadığınız sürece, kahvaltıyı atlayabilirsiniz” diyor.

Efsane 8: Oruç tutmak metabolizmanızı bozabilir.

Doğrusu: Oruç tutmanın metabolizmanızı bozabileceğine dair yaygın bir yanılgı vardır, ancak bu doğru değildir. Yeni başlayanlar için, kilo verdiğinizde metabolizma hızınızın doğal olarak düşeceğini anlayın. Fitch, “Kilo kaybı, enerjiyi korumak ve daha fazla kilo kaybını önlemek için vücudunuzun enerji yakımını yavaşlatmasına neden olur” diyor. “Vücudunuz sadece kilo kaybını korumaya veya korumaya çalışıyor, bu da kilo vermenin ve kiloyu uzak tutmanın bu kadar zor olmasının bir nedeni.”

Ayrıca, kilo kaybının yaklaşık yüzde 75’i yağdan, yüzde 25’i kastan gelir. Bu, uyguladığınız diyetten bağımsız olarak geçerlidir. Varody, “Kalori ihtiyacınız günde 100 ila 200 kalori düşecek” diyor, “ancak bu, aralıklı oruç için diğer herhangi bir diyetten farklı değil.” Yeterince protein yemek ve kuvvet antrenmanı yapmak bu kaybı durdurmaya yardımcı olabilir.

Buna rağmen, kısa süreli oruç tutmanın (günün sadece yarısını aç kaldığınız zaman kısıtlı yemek yeme gibi), insülin seviyenizin vücut yağ düzenlemenizi nasıl etkilediğini değiştirebileceği iddiasını destekleyen çalışmalar var. Tam olarak bunun metabolizmanızı nasıl etkilediği, araştırmacıların hala çözdüğü bir şeydir. Dr. Fitch ayrıca nörotransmitter norepinefrinde olası bir artış olduğunu ve bunun da yağ yakımını artırabileceğini ekliyor; yanı sıra mitokondrilerinizin sayısı ve sağlığındaki artış, vücudunuzun daha fazla enerji yakmasını sağlayacaktır.

Alt çizgi

Oruç tutmanın sihirli bir tarafı yok. Bazıları için çalışırken, diğerleri için çalışmayabilir. Aynı şey hemen hemen her diyet için de geçerlidir. Fitch, “Oruç tutmanın muhtemelen insan sağlığına faydaları vardır ve vücudunuzun özellikle geceleri yemek yemekten dinlenmesine izin vermek faydalı olabilir” diyor. “Fakat sizin için zorsa ve stres seviyenizin artmasına neden oluyorsa, o zaman sizin için doğru değil.” Bunun yerine, beslenme uzmanlarının yıllardır savunduğu bir tür doğal oruç tutun: Mutfağınızı akşam yemeğinden sonra kapatın ve ertesi günkü ilk öğününüze kadar açmayın.

Bu makalenin bir versiyonu, ortak dergimiz Yeni Başlayanlar İçin Aralıklı Oruç İçin Tam Kılavuz’da yayınlandı.