30 Dakikalık Egzersiz Oturmayı Etkiler mi?

Birçoğumuz gibi, her gün en az 30 dakika egzersiz yapma konusunda CDC yönergesini takip ediyorum. Köpeğimi gezdirerek, YouTube’da bir egzersiz rutini izleyerek veya sabit bir bisiklete binerek zamanı dolduruyorum ve işim bittiğinde her zaman daha iyi hissediyorum. Ancak, bu yarım saatin gerçekten oturarak geçirdiğim tüm zamanı etkisiz hale getirip getirmediğini merak etmeden de edemiyorum. Uzun bir iş gününün sonunda kalçalarım, sırtım ve omuzlarım hala ağrıyor ve kalça fleksörlerim gergin hissediyorum.

Merak ettim, araştırmaya daldım ve kısa cevabı buldum: 30 dakikalık günlük egzersiz olumsuzluk bütün bir oturma gününü iptal et. Yine de günlük rutininize daha fazla hareket eklemek, yerleşik bir yaşam tarzının etkilerine karşı koymanıza yardımcı olabilir.

Araştırma Oturma Hakkında Ne Diyor?

Uzun süre oturmanın bizim için iyi olmadığını zaten biliyoruz. Doktorlar ve fizyoterapistler bunun zayıf dolaşıma neden olur ve büyük bacağınızı ve kalça kaslarınızı zayıflatabilir. 50 yaşın üzerindeyseniz, zayıflamış bacak kaslarınız düşme ve kendinize zarar verme olasılığınızı artırır ve uzun süre oturmak kalça fleksörlerinizi kısaltabilir ve bu da kalça eklemlerinizde sorunlara yol açabilir. Ayrıca kötü duruş, omurganızdaki disklerin olması gerekenden daha fazla sıkışmasına ve dejenerasyonlarını hızlandırmasına neden olabilir. Fakat yerleşik bir yaşam tarzı, uzun ömürlülüğünüzü nasıl etkiler?

Çok sayıda araştırma, uzun süre oturmanın uzun süreli sağlığımız için zararlı olduğunu doğrulamaktadır. Yakın zamanda yayınlanan bir çalışma JAMA Kardiyoloji 100.000’den fazla katılımcıyı takip eden araştırma, günde sekiz saat veya daha fazla oturmanın daha yüksek ölüm ve kardiyovasküler hastalık riski ile ilişkili olduğunu buldu. Buna karşılık, günde dört saatten az oturmak ve her gün egzersiz yapmak bu riskleri önemli ölçüde azalttı.

Dergide yayınlanan bir başka çalışma İngiliz Spor Hekimliği Dergisi 2021’de 30 dakikalık günlük egzersizin faydalarına baktı. Yaklaşık 14 yıl boyunca 130.000’den fazla katılımcıyı takip eden araştırmacılar, yarım saatlik egzersizin ölüm riskini azalttığını öğrendi. yüzde 80’e kadar oturarak yedi saatten az zaman geçiren insanlarda. Bununla birlikte, 30 dakikalık egzersizin, yedi ila 11 saat arasında oturanlar üzerinde daha az olumlu etkisi oldu ve 11 saatten fazla oturanlar üzerinde olumlu bir etkisi olmadı.

Bu nedenle, günde yedi saatten az zaman harcıyorsanız, 30 dakikalık egzersiz yeterli olabilir. Ancak hareketsiz olarak ne kadar çok saat harcarsanız, bu oturma süresine karşı koymak için o kadar fazla fiziksel aktiviteye ihtiyacınız olacaktır.

Ne Kadar Egzersize İhtiyacınız Var?

İşte araştırmacıların önerdiği şey: Günde sekiz saat masa başında çalışmak zorundaysanız, günde yaklaşık bir saat orta ila şiddetli fiziksel aktivite yapmalısınız. Çalışmadığınız zamanlarda oturmayın ve TV izlemeyin veya telefonunuzda gezinmeyin! Bunun yerine, işten önce ve sonra iki ila dört saat hafif aktivite yapın.

Etkinliğinizi hızlandırmanın birkaç yolu:

• Bir koşu bandına yatırım yapın ve TV odasına koyun, böylece en sevdiğiniz programları izlerken yürüyebilirsiniz.
• Yavrunuzu her sabah daha uzun bir yürüyüşe çıkarın ya da işten önce biraz ev işi yapın.
• Bir projeyi veya büyük bir görevi tamamladıktan sonra, esnemek veya squat yapmak için beş veya 10 dakika ayırın. (Her saat başı beş dakika germek de faydalıdır, ancak birçok insan konsantrasyonlarını bozduğu için bunu sürdürmeyi zor buluyor.)
• Akşam yemeğini pişirirken, bir yemek yapmak için pişirme süresini kullanın. hızlı kitchen egzersiz.
• Ayakta duran bir masaya yatırım yapın. ayakta yürümek kadar faydalı değil ve doğru ayakkabılar olmadan ayak ağrısına neden olabilir, ancak denge ve duruş üzerinde çalışmanıza yardımcı olacaktır.

Hafta sonları, fiziksel aktiviteye daha fazla zaman ayırın. Daha uzun yürüyüşlere çıkın ve mümkünse hızınızı yaklaşık 20 dakika artırın. Yürümekle ilgilenmiyorsanız, hafta sonu dansı, yoga veya su aerobiği dersine kaydolun. Vücudunuzu ne kadar çok hareket ettirirseniz, uzun vadeli sağlığınıza yaptığınız yatırım o kadar büyük olur.